После 45 лет привычки не меняются, а вес растёт. Всегда ли виновата менопауза?

 
Очень частая ситуация: женщина рассказывает, что питается примерно так же, как пять или десять лет назад, физическая активность существенно не изменилась, но вес почему-то постепенно увеличивается. И если раньше достаточно было немного скорректировать питание, чтобы вернуться к привычному весу, то теперь это перестаёт работать.
 
Практически всегда у нее возникает подозрение, что виноваты гормоны, и доля правды здесь действительно есть, но всё немного сложнее.
 
В рекомендациях Международного общества по менопаузе (IMS, 2025) подчёркивается, что прибавка массы тела в среднем возрасте в большей степени является проявлением возрастных изменений, а не менопаузального перехода, а вот перераспределение жировой ткани, особенно её накопление в области живота, как раз во многом связано со снижением уровня эстрогенов.
 
С возрастом нередко уменьшается повседневная двигательная активность, постепенно меняется состав тела, снижается мышечная масса, особенно если женщина не занимается силовыми тренировками, а это снижает уровень основного обмена, т.е. количество калорий, которое тратится в покое. Как следствие, прежняя калорийность питания, которая раньше позволяла поддерживать стабильный вес, теперь может оказаться избыточной.
 
Далее, вносит свой вклад сам менопаузальный переход. Так, в крупном исследовании SWAN было показано, что в период менопаузального перехода скорость накопления жировой массы у женщин увеличивалась, одновременно уменьшалась безжировая масса. При этом ускорения прибавки общей массы тела исследователи не обнаружили.
 
То есть цифра на весах может меняться незначительно, а состав тела при этом становится менее благоприятным.
 
Кроме того, на фоне снижения эстрогенов жир начинает активнее накапливаться в области живота, в том числе вокруг внутренних органов. А избыток висцерального жира связан с ухудшением чувствительности к инсулину, нарушениями липидного обмена и повышением сердечно-сосудистого риска. Поэтому после 45–50 лет важно обращать внимание не только на вес, но и на окружность талии, или соотношение талии к росту, что точнее.
 
Есть и ещё один интересный факт. Эстрадиол участвует в центральной регуляции аппетита, влияет на механизмы голода, насыщения и пищевого вознаграждения. В научном обзоре, опубликованном в 2026 году, рассматривается возможность того, что снижение эстрогенов способствует усилению аппетита и изменению пищевых предпочтений. Правда, насколько выражены эти механизмы у конкретной женщины, мы пока знаем недостаточно.
 
Зато точно знаем про негативное влияние нарушений сна, стресса и усталости на пищевое поведение, и это то, что точно не стоит недооценивать и с чем нужно работать.
 
Теперь о том, что со всем этим делать.
 
Прежде всего, я бы не советовала ждать наступления менопаузы, чтобы заняться профилактикой прибавки веса. И особое внимание уделила бы физической активности, причём не только аэробной, но и силовой.
 
Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и силу, поддерживать физическую функцию и улучшать чувствительность к инсулину. Ходьба, плавание, бег, велосипед и другие аэробные нагрузки улучшают кардиометаболическое здоровье. В идеале стоит сочетать оба вида активности: не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю и силовые тренировки хотя бы дважды в неделю.
 
Что касается питания, то никакой специальной «менопаузальной диеты» не существует. Важнее оценить общую калорийность рациона, обеспечить достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, пищевых волокон, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Отдельно пару слов про менопаузальную гормональную терапию.
 
МГТ не является методом снижения веса и не должна назначаться исключительно с этой целью. Однако эстрогенсодержащая терапия может несколько уменьшать неблагоприятные изменения распределения жировой ткани и улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, устранение приливов и нарушений сна косвенно помогает