Психолог Анна Тимофеева

**СДВГ: что это такое и как понять, есть ли оно у вас? 🧠**

Вы садитесь работать, но через пять минут уже проверяете телефон. Начинаете одно дело, вспоминаете о другом, переключаетесь на третье — и к вечеру чувствуете усталость, хотя ничего не успели закончить.

Знакомо?

Возможно, вы просто устали, испытываете стресс или перегружены. Но иногда за такими трудностями может стоять СДВГ.

**Что такое СДВГ?**

СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это особенность нейроразвития, которая влияет на внимание, способность управлять импульсами, организовывать дела и регулировать активность.

СДВГ бывает не только у детей. У взрослых он тоже встречается, хотя может проявляться менее очевидно.

Например, не обязательно быть гиперактивным человеком, который не может усидеть на месте. Иногда гиперактивность проявляется как постоянный поток мыслей, внутреннее беспокойство или ощущение, что невозможно по-настоящему расслабиться.

**Как СДВГ может проявляться у взрослых?**

Обратите внимание, знакомы ли вам следующие ситуации:

▫️ Вы часто отвлекаетесь, даже когда дело действительно важно.

▫️ Вам трудно начать задачу, хотя вы понимаете, что её необходимо выполнить.

▫️ Вы откладываете дела до последнего момента, а затем работаете в режиме аврала.

▫️ Часто забываете о встречах, сроках, сообщениях или повседневных мелочах.

▫️ Вам сложно планировать время и оценивать, сколько займёт задача.

▫️ Вы начинаете много дел одновременно, но с трудом доводите их до конца.

▫️ Иногда действуете импульсивно: перебиваете собеседника, принимаете поспешные решения или с трудом ждёте своей очереди.

▫️ Вам сложно усидеть на месте или, наоборот, остановить бесконечный поток мыслей.

▫️ Вы можете часами увлечённо заниматься интересным делом, но с трудом удерживаете внимание на скучных и рутинных задачах.

▫️ Вы часто ругаете себя за несобранность, забывчивость и ощущение, что могли бы гораздо больше, если бы просто «взяли себя в руки».

**Как понять, есть ли у вас СДВГ?**

Важно знать: отдельные признаки ещё не означают, что у вас СДВГ. Рассеянность, забывчивость и прокрастинация время от времени бывают у многих людей.

Специалисты обращают внимание на несколько факторов:

🧩 **1. Эти особенности существуют давно.**
При СДВГ некоторые признаки должны прослеживаться ещё в детстве, обычно до 12 лет, даже если диагноз тогда не был поставлен.

🧩 **2. Они проявляются в разных сферах жизни.**
Например, сложности возникают не только на работе, но и дома, в учёбе, отношениях или повседневных делах.

🧩 **3. Они действительно мешают жить.**
Это не просто привычка отвлекаться, а устойчивые трудности, которые влияют на работу, учёбу, отношения или организацию повседневной жизни.

🧩 **4. Есть и другие возможные объяснения.**
Недосып, хронический стресс, тревога, депрессия и некоторые физические состояния тоже могут вызывать похожие симптомы. Поэтому важно не ставить себе диагноз самостоятельно.

**Что делать, если вы узнали себя?**

Первый шаг — не обвинять себя в лени и недостатке силы воли.

Если такие трудности постоянны и заметно влияют на качество вашей жизни, можно обратиться к специалисту, который имеет опыт диагностики СДВГ у взрослых. Оценка обычно включает подробную беседу, изучение истории симптомов и их влияния на повседневную жизнь; иногда используются специальные опросники и дополнительная информация о детстве.

Опросник в интернете может помочь заметить признаки, но сам по себе диагноз не подтверждает.

И помните: даже если у вас нет СДВГ, ваши трудности с вниманием, организацией дел или саморегуляцией всё равно заслуживают внимания и поддержки.

💬 **А вы замечали за собой подобные особенности?** Что даётся вам сложнее всего: начать дело, удержать внимание или довести начатое до конца?

Поделитесь в комментариях — давайте обсуждать это без осуждения и ярлыков.

*Этот пост носит информационный характер и не заменяет профессиональную диагностику.*

В психологии «энергия» — это не про физику, а про внутренние ресурсы человека: способность действовать, концентрироваться, чувствовать вовлечённость и интерес.

Что в психологии считается источниками энергии:

- Удовлетворение базовых потребностей. По пирамиде Маслоу, пока не закрыты базовые уровни (сон, еда, безопасность), психика тратит силы на выживание, а не на развитие и активность. Хороший сон и стабильное чувство безопасности — фундамент энергии.

- Ощущение смысла и ценности. Когда человек понимает, зачем он что-то делает, и видит в этом личный смысл, появляется мотивация. Это снижает внутреннее сопротивление и экономит психические силы.

- Эмоциональная разрядка и проживание чувств. Если эмоции (в том числе негативные) не подавляются, а осознаются и проживаются, энергия не уходит на их «удержание». Психотерапия и рефлексия помогают высвобождать эти ресурсы.

- Состояние потока. По Михаю Чиксентмихайи, поток возникает, когда задача достаточно сложная, но посильная, есть чёткая цель и мгновенная обратная связь. В этом состоянии человек действует максимально эффективно и почти не чувствует усталости.

- Чувство компетентности и успеха. Маленькие победы и ощущение «я справляюсь» подпитывают уверенность и дают заряд на новые действия.

- Социальные связи и поддержка. Тёплое, уважительное общение и ощущение принадлежности к группе снижают уровень стресса и повышают общий тонус.

- Ясные границы и контроль над ситуацией. Когда понятно, что от тебя зависит, а что нет, психика не тратит силы на бесплодные переживания и самообвинения.

-Ценности и долгосрочные ориентиры. Действия в соответствии с личными ценностями дают устойчивый источник энергии, даже если путь сложный.

Как психология помогает управлять энергией:

- Работа с внутренним критиком. Жёсткое самобичевание и перфекционизм сильно истощают. Психологические техники (например, из КПТ) помогают снизить уровень самокритики и перераспределить силы на действие.

-Управление вниманием. Психология учит замечать, куда «утекает» энергия (бесконечные прокручивания мыслей, многозадачность, прокрастинация), и возвращать внимание к тому, что действительно важно.

-Техники саморегуляции. Дыхание, заземление, короткие практики осознанности помогают быстро снижать напряжение и восстанавливать ресурс.
Планирование с учётом циклов энергии. Учёт своих ритмов (когда ты продуктивнее — утром или вечером) и чередование нагрузки с отдыхом — это тоже психологическая стратегия сохранения энергии.

Где энергия теряется (типичные психологические «утечки»):

- хронический стресс и тревога;
- нерешённые внутренние конфликты;
- постоянное чувство вины или долга;
- неопределённость и отсутствие целей;
- токсичные отношения и постоянное подстраивание под других;
- информационная перегрузка и постоянные переключения между задачами.

#психолог #кптпсихолог #психологонлайн

Что такое когнитивные ошибки (искажения) в КПТ и почему они управляют вашей жизнью?

Представьте ситуацию: руководитель пишет в мессенджере «Зайдите ко мне». Это факт.
Ваша мгновенная реакция — холодный пот, учащенное сердцебиение и мысль: «Меня сейчас уволят».
Это уже не факт, а прогноз. И именно этот внутренний комментарий вызывает тревогу, а не само сообщение от начальника.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) такие автоматические комментарии называются когнитивными искажениями или ошибками мышления.

Почему мозг нас обманывает?
Когнитивные искажения — это ментальные «ярлыки», которые помогают мозгу экономить энергию. В условиях угрозы или огромного потока информации нам нужно принимать решения за доли секунды. Мозг выбирает самый короткий путь, опираясь на прошлый опыт, и выдает готовый вывод. Для выживания наших предков это было спасением, но в современном мире эти быстрые выводы часто приводят к лишней тревоге, вине и стыду.

Проблема в том, что звучат эти мысли невероятно убедительно. Они насыщены верой, кажутся абсолютной истиной, и мы просто не успеваем их проверить. Мы чувствуем эмоцию раньше, чем осознаем саму мысль.

Главные ловушки нашего разума (с примерами):

🧊 Черно-белое мышление. Мир делится только на черное и белое, без полутонов. Либо я идеальный профессионал, либо полный неудачник. Середины не существует.
Пример: «Если я не получил повышение в этом году, значит, моя карьера полностью разрушена».

🔭 Катастрофизация. Предсказание самого худшего из всех возможных сценариев без реальных на то оснований.
Пример: «Самолет попадет в зону турбулентности, его начнет трясти, крыло отвалится, и мы рухнем».

📢 Чтение мыслей. Уверенность, что вы точно знаете, о чем думают другие люди (обычно — плохо о вас), хотя доказательств нет.
Пример: «Коллега сухо поздоровался. Он наверняка считает меня некомпетентным и жалеет, что взял меня в проект».

⚖️ Долженствование. Жизнь по жестким правилам «я должен», «они обязаны», «так надо». Любое отклонение от этих правил вызывает гнев или вину.
Пример: «Я должен всегда быть вежливым. Если я сорвался на близкого после тяжелого дня — я ужасный человек».

🏷️ Навешивание ярлыков. Глобальная оценка себя или другого человека на основе одной ситуации.
Пример: Вместо «Я совершил ошибку в отчете» звучит «Я бестолочь и ни на что не годен». Или вместо «Он опоздал» — «Он безответственный эгоист».

🎯 Сверхобобщение. Один неудачный случай возводится в абсолютную закономерность с помощью слов «всегда», «никогда», «все».
Пример: «У меня не получилось познакомиться на вечеринке. Меня никто никогда не полюбит».

🧍‍♀️ Персонализация. Склонность считать себя причиной событий, к которым вы на самом деле имеете косвенное отношение.
Пример: «Встреча прошла напряженно, наверное, это я своим вопросом всё испортил».

Что с этими ошибками делать рассказываю в следующем посте vk.ru/wall-166061261_1588

#психолог #психологонлайн #кптпсихолог

П.с. картинки я делаю в боте в максе. Там есть 3 бесплатные для новеньких. А мне начислят бонусные генерации, если вы присоединитесь по ссылке max.ru/id42118983...

Психолог, клинический психолог, психотерапевт, психиатр отличия

Как помочь себе, если вы решили разводиться?

Решение о разводе — это почти всегда точка невозврата. Даже если отношения давно изжили себя, этот шаг отзывается болью, страхом и огромным стрессом. Это не просто конец брака, это перестройка всей жизни. И в этот сложный период самое важное — стать для себя главной опорой.

Вот несколько шагов, которые помогут пройти этот путь с наименьшими потерями для психики.

1. Дайте себе право на любые чувства
Вы имеете право злиться, плакать, чувствовать облегчение или опустошение. Не вините себя за эти эмоции. Развод — это потеря, и горевание — нормальный процесс. Позвольте себе прожить эти чувства, не подавляя их.

2. Снизьте ожидания от себя
В состоянии сильного стресса ваша продуктивность и способность принимать решения могут временно снизиться. Это нормально. Не требуйте от себя быть супергероем. Позвольте себе отдыхать, делать паузы и просто «быть», а не «делать».

3. Создайте «островок безопасности»
Постарайтесь сохранить хотя бы один аспект жизни стабильным. Это может быть утренний ритуал (чашка кофе в тишине), вечерняя прогулка или привычный сериал. Эти маленькие якоря помогают психике не уйти в полный хаос.

4. Установите границы с бывшим партнёром
На начальном этапе лучше минимизировать контакты. Обсуждение деталей развода, взаимные упрёки и попытки всё вернуть только истощают. Если общение необходимо (например, из-за детей), делайте это максимально конструктивно и по делу, желательно в письменной форме или через посредника.

5. Заботьтесь о теле
Психика и тело неразрывно связаны. Стресс бьёт по физическому состоянию. Постарайтесь следить за сном, питанием и хотя бы минимальной физической активностью. Прогулка на свежем воздухе может сделать для вашего состояния больше, чем кажется.

6. Обратитесь за поддержкой
Не оставайтесь с этим грузом в одиночестве. Поговорите с близкими друзьями, которым доверяете. Но помните: они могут быть эмоционально вовлечены.

Самый бережный и эффективный способ помочь себе — это обратиться к психологу. Специалист поможет прожить эмоции, найти внутренние ресурсы, выстроить новые границы и составить план новой жизни без осуждения и советов.

Вы не одиноки в этом пути. Если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная поддержка, я рядом.

Записаться на консультацию можно по ссылке в описании профиля.

#психология #развод #психологонлайн #самопомощь #эмоциональноездоровье #поддержка #новаяжизнь

#психология #заботаосебе #эмоции #одиночество #самоподдержка #чувствоненужности #ментальноездоровье

Что делать, если грустно, потому что чувствуешь себя ненужной

Это одно из самых тяжелых и липких переживаний. Когда кажется, что мир прекрасно обходится без вас, а ваши звонки, сообщения и само присутствие — лишь досадная помеха в чужих жизнях.

Чувство собственной ненужности бьет по самому уязвимому месту — потребности быть значимым для других. Но важно помнить: это чувство не равно реальности. Это искажение восприятия, вызванное усталостью или временным одиночеством. Вы есть, вы ценны сами по себе, даже когда вам так больно это признавать.

Если накрывает эта волна грусти, попробуйте сделать следующее:

1. Признайте боль (без осуждения)
Не пытайтесь «взять себя в руки» и не ругайте себя за слабость. Скажите себе вслух: «Мне сейчас очень плохо, я чувствую себя одинокой и отвергнутой, и мне можно просто побыть в этом». Дайте этому состоянию место. Попытки затолкать эмоцию поглубже только усиливают внутреннее напряжение.

2. Проведите фактчекинг мыслей
Наш мозг склонен к катастрофизации. Задайте себе честные вопросы и запишите ответы:
• Действительно ли никто меня не любит? Вспомните хотя бы одного человека (друга, родителя, партнера, коллегу), которому вы небезразличны прямо сейчас.
• Правда ли, что я никому не нужна 24/7? Или это ощущение пришло сегодня вечером после тяжелого дня?
• Есть ли объективные доказательства моей ненужности? Часто мы принимаем чужой плохой день, усталость близких или их молчание в мессенджере на свой счет. Отсутствие мгновенного ответа редко означает отсутствие любви.

3. Станьте нужной самой себе
Когда внешняя валидация недоступна, единственный надежный источник опоры — внутри. Сделайте то, что сделали бы для самого близкого друга в такой ситуации:
• Приготовьте вкусный ужин только для себя. Не перекус на бегу, а красивую тарелку еды, которую вы действительно любите.
• Примите долгую ванну или теплый душ.
• Включите музыку, которая понимает ваше состояние, или наоборот — ту, под которую хочется танцевать.
• Завернитесь в самый мягкий плед. Обнимите себя крепко-крепко за плечи.
Спросите свое тело: «В чем ты нуждаешься прямо сейчас?» — и дайте ему это.

4. Создайте микро-полезность
Ощущение нужности часто возвращается через действие, где виден результат. Вам не нужно спасать мир. Достаточно маленького шага:
• Полейте цветы дома.
• Ответьте на письмо, которое давно висело во входящих.
• Покормите домашнее животное.
• Запишитесь к врачу, до которого не доходили руки.
Сделав маленькое дело, вы напоминаете своему мозгу: «Мои действия имеют значение, мой вклад меняет реальность».

5. Инициируйте безопасный контакт
Написать сообщение страшно, когда кажется, что вы навязываетесь. Поэтому используйте формулировки, которые снимают ответственность с собеседника и не требуют от него эмоциональных вложений:
• «Думаю о тебе, шлю обнимашки. Ответить можешь, когда будет ресурс».
• «Скучаю по нашему общению. Если у тебя будут силы поболтать на днях, маякни».
Люди часто рады проявлению тепла, но тоже боятся показаться навязчивыми. Ваш шаг может стать мостиком, который нужен обоим.

6. Ограничьте скроллинг соцсетей
Лента идеальных жизней друзей, веселых компаний и счастливых пар — это худшее топливо для чувства ненужности. Помните: люди выкладывают витрину, а не подсобку. Сейчас алгоритмы подсунут вам именно тех, кто выглядит максимально счастливым без вас. Закройте приложение. Вместо этого посмотрите фильм, послушайте аудиокнигу или лекцию.

Важно: если это чувство преследует вас постоянно, длится неделями, лишает сил вставать с кровати и сопровождается мыслями вроде «было бы лучше, если бы меня не было», пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью. Обращение к специалисту — это не признак слабости, а проявление огромной заботы о себе. Психолог поможет найти корни этого состояния и вернуть внутреннюю опору.

Вы нужны этому миру уже просто потому, что в нем существуете. Иногда нам всем нужно немного времени, чтобы снова в это поаерить.

Как говорить человеку, что тебе в общении с ним не нравится?
(Инструкция от психолога: как сохранить отношения и себя)

Многие из нас боятся поднимать неудобные темы. Нам кажется, что честный разговор о границах разрушит дружбу или любовь, а партнер «должен сам догадаться». В итоге мы копим раздражение, которое однажды выливается либо в пассивную агрессию (язвительные шутки, молчание), либо в некрасивый скандал.

Разговор о том, что вам неприятно — это не нападение, а забота об отношениях. Вот алгоритм, который поможет сделать его экологичным:

1. Сначала спросите разрешения у себя
Прежде чем начинать диалог, ответьте себе на вопрос: зачем я хочу это сказать? Если ваша цель — изменить человека под свои стандарты, заставить его чувствовать вину или просто выплеснуть накопившийся гнев, лучше взять паузу. Говорить стоит только тогда, когда вы хотите позаботиться о своем комфорте, безопасности или укрепить близость.

2. Выберите правильное время
Никогда не начинайте этот разговор сгоряча, во время ссоры или когда человек занят. Дождитесь момента, когда вы оба спокойны, сыты и никуда не торопитесь. Критика на пике эмоций воспринимается исключительно как атака.

3. Используйте технику «Я-сообщений»
Это золотой стандарт психологии общения. Вместо того чтобы обвинять («Ты вечно меня перебиваешь!»), говорите о своих чувствах по формуле из четырех шагов:
• Факт: «Когда ты повышаешь голос...» (только констатация действия без оценок).
• Чувство: «...я чувствую тревогу / мне становится обидно».
• Причина/Влияние: «...потому что мне кажется, что мои слова не важны, и я закрываюсь».
• Просьба: «Пожалуйста, давай договоримся обсуждать такие вопросы спокойно. Я буду очень благодарен(на), если ты постараешься следить за тоном».

4. Метод «гамбургера» (для близких отношений)
Если тема особенно щекотливая, оберните критику в позитив. Это снижает защитную реакцию собеседника:
• Верхняя булочка: «Я очень ценю наши отношения и то, как ты поддерживаешь меня».
• Начинка: «Но есть момент, который меня ранит. Когда при друзьях ты отпускаешь шуточки про мою работу, я чувствую унижение».
• Нижняя булочка: «Для меня важно знать, что ты на моей стороне. Давай обсудим, как нам обходить эту тему?».

5. Фокусируйтесь на поведении, а не на личности
Критикуйте конкретный поступок, а не характер человека. Сравните две фразы:
❌ «Ты такой эгоист, думаешь только о себе».
✅ «Мне было больно, когда ты отменил нашу встречу за 5 минут до начала ради других дел. Мне не хватило уважения к моему времени».
Первый вариант вызывает желание защищаться, второй — задуматься.

6. Будьте готовы к любой реакции
Вы можете быть предельно тактичны, но собеседник все равно может отреагировать агрессивно, начать оправдываться или перевести стрелки. Ваша задача — не переубедить его здесь и сейчас, а обозначить свою позицию. Примите факт, что другой человек имеет право остаться при своем мнении. Вы отвечаете только за ясность своей просьбы, а не за то, как ее исполнят.

7. Как реагировать на нарушение границ
Если общение переходит на личности, звучит оскорбление или эмоциональный шантаж, используйте прямые формулировки: «Мне некомфортно продолжать разговор в таком тоне», «Прошу придерживаться уважительного стиля». Если давление продолжается — завершайте беседу. Ваше душевное равновесие важнее сомнительных норм вежливости, заставляющих терпеть дискомфорт.

Помните: люди, которые дорожат вами, всегда прислушаются к просьбе беречь ваши границы. А те, кто систематически их нарушает после ваших прямых просьб, показывают истинное отношение к вам. И иногда лучшая форма заботы о себе — это прекращение такого контакта.

#психология #границы_личности #коммуникация #саморазвитие

Уязвимость

Панические атаки