🥦 6 БЛЮД С БРОККОЛИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ
Когда хочется разнообразить привычное меню, пригодится один пакет брокколи и несколько простых идей. Здесь есть крем-суп, омлет, запеканка, оладьи, салат и паста 💚
Сохраняйте подборку — выбирайте рецепт под настроение. Вес овощей и мяса указан до приготовления, пасты — в сухом виде. Нут взвешиваем без жидкости. Для рецептов используем свежую брокколи; замороженную готовьте по инструкции на упаковке и хорошо отцеживайте. Калорийность приблизительная, масло, сыр и соусы учтены.
1⃣ КРЕМ-СУП ИЗ БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Брокколи — 250 г
• Картофель — 80 г
• Репчатый лук — 30 г
• Молоко 1,5% — 100 г
• Оливковое масло — 5 г
• Вода — 250–350 мл
• Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Брокколи разделите на небольшие соцветия. Картофель очистите и нарежьте кубиками по 1 см, лук мелко порубите.
2. В небольшой кастрюле разогрейте масло и готовьте лук на среднем огне 3 минуты. Добавьте картофель и 250 мл воды. После закипания варите под крышкой на слабом огне 10 минут.
3. Добавьте брокколи и готовьте ещё 6–8 минут: и картофель, и соцветия должны легко прокалываться вилкой. Снимите с огня и дайте бурному кипению прекратиться.
4. Измельчите погружным блендером прямо в кастрюле. Влейте молоко, посолите и поперчите. Прогрейте на слабом огне 2 минуты. Для более жидкого супа добавьте оставшуюся горячую воду. Всё количество — одна большая порция.
⏱ Время: 30 минут
🍽 Порций: 1
≈ 250 ккал на порцию
2⃣ ОМЛЕТ С БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Брокколи — 150 г
• Яйца без скорлупы — 100 г
• Молоко 1,5% — 50 г
• Твёрдый сыр — 20 г
• Растительное масло — 3 г
• Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Разделите брокколи на мелкие соцветия. Опустите в кипящую воду на 3–4 минуты, затем откиньте на сито и хорошо обсушите.
2. Взбейте вилкой яйца с молоком, солью и перцем. Сыр натрите.
3. Сковороду диаметром 18–20 см смажьте маслом, прогрейте на среднем огне. Разложите брокколи и залейте яичной смесью.
4. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте 7–10 минут. Посыпьте сыром и оставьте под крышкой ещё на 1–2 минуты. Омлет должен полностью схватиться, без жидкого яйца сверху и внутри. Весь омлет — одна порция.
⏱ Время: 20 минут
🍽 Порций: 1
≈ 325 ккал на порцию
3⃣ КУРИЦА С БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Куриное филе — 300 г
• Брокколи — 300 г
• Яйца без скорлупы — 100 г
• Натуральный йогурт 2% — 100 г
• Твёрдый сыр — 60 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль, перец и паприка — по вкусу
Как приготовить:
1. Разогрейте духовку до 190 °C. Филе нарежьте кусочками по 1,5–2 см. Брокколи разделите на небольшие соцветия, отварите в кипящей воде 3 минуты и тщательно откиньте на сито.
2. Яйца смешайте с йогуртом, солью, перцем и паприкой. Сыр натрите, половину вмешайте в заливку.
3. Форму около 18 × 22 см смажьте маслом. Разложите курицу и брокколи одним нетолстым слоем. Залейте яичной смесью и посыпьте оставшимся сыром.
4. Запекайте 25–30 минут: заливка должна полностью схватиться, а температура внутри самого крупного кусочка курицы — достичь 74 °C. При необходимости увеличьте время. Дайте постоять 5 минут и разделите на 2 равные порции.
⏱ Время: 45 минут
🍽 Порций: 2
≈ 450 ккал на порцию
4⃣ ОЛАДЬИ ИЗ БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Брокколи — 200 г
• Яйцо без скорлупы — 50 г
• Пшеничная мука — 25 г
• Твёрдый сыр — 20 г
• Растительное масло — 5 г
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Брокколи разделите на соцветия, отварите в кипящей воде 5–6 минут, до мягкости. Откиньте на сито, хорошо обсушите и остудите 5 минут.
2. Мелко порубите брокколи ножом. Смешайте с яйцом, мукой, мелко тёртым сыром, солью и перцем. Получится густая масса, которую удобно выкладывать ложкой.
3. Масло распределите по антипригарной сковороде. Выложите 3–4 небольших оладьи толщиной около 1 см. Готовьте на умеренно слабом огне по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки и полностью схватившейся середины.
Когда хочется разнообразить привычное меню, пригодится один пакет брокколи и несколько простых идей. Здесь есть крем-суп, омлет, запеканка, оладьи, салат и паста 💚
Сохраняйте подборку — выбирайте рецепт под настроение. Вес овощей и мяса указан до приготовления, пасты — в сухом виде. Нут взвешиваем без жидкости. Для рецептов используем свежую брокколи; замороженную готовьте по инструкции на упаковке и хорошо отцеживайте. Калорийность приблизительная, масло, сыр и соусы учтены.
1⃣ КРЕМ-СУП ИЗ БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Брокколи — 250 г
• Картофель — 80 г
• Репчатый лук — 30 г
• Молоко 1,5% — 100 г
• Оливковое масло — 5 г
• Вода — 250–350 мл
• Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Брокколи разделите на небольшие соцветия. Картофель очистите и нарежьте кубиками по 1 см, лук мелко порубите.
2. В небольшой кастрюле разогрейте масло и готовьте лук на среднем огне 3 минуты. Добавьте картофель и 250 мл воды. После закипания варите под крышкой на слабом огне 10 минут.
3. Добавьте брокколи и готовьте ещё 6–8 минут: и картофель, и соцветия должны легко прокалываться вилкой. Снимите с огня и дайте бурному кипению прекратиться.
4. Измельчите погружным блендером прямо в кастрюле. Влейте молоко, посолите и поперчите. Прогрейте на слабом огне 2 минуты. Для более жидкого супа добавьте оставшуюся горячую воду. Всё количество — одна большая порция.
⏱ Время: 30 минут
🍽 Порций: 1
≈ 250 ккал на порцию
2⃣ ОМЛЕТ С БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Брокколи — 150 г
• Яйца без скорлупы — 100 г
• Молоко 1,5% — 50 г
• Твёрдый сыр — 20 г
• Растительное масло — 3 г
• Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Разделите брокколи на мелкие соцветия. Опустите в кипящую воду на 3–4 минуты, затем откиньте на сито и хорошо обсушите.
2. Взбейте вилкой яйца с молоком, солью и перцем. Сыр натрите.
3. Сковороду диаметром 18–20 см смажьте маслом, прогрейте на среднем огне. Разложите брокколи и залейте яичной смесью.
4. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте 7–10 минут. Посыпьте сыром и оставьте под крышкой ещё на 1–2 минуты. Омлет должен полностью схватиться, без жидкого яйца сверху и внутри. Весь омлет — одна порция.
⏱ Время: 20 минут
🍽 Порций: 1
≈ 325 ккал на порцию
3⃣ КУРИЦА С БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Куриное филе — 300 г
• Брокколи — 300 г
• Яйца без скорлупы — 100 г
• Натуральный йогурт 2% — 100 г
• Твёрдый сыр — 60 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль, перец и паприка — по вкусу
Как приготовить:
1. Разогрейте духовку до 190 °C. Филе нарежьте кусочками по 1,5–2 см. Брокколи разделите на небольшие соцветия, отварите в кипящей воде 3 минуты и тщательно откиньте на сито.
2. Яйца смешайте с йогуртом, солью, перцем и паприкой. Сыр натрите, половину вмешайте в заливку.
3. Форму около 18 × 22 см смажьте маслом. Разложите курицу и брокколи одним нетолстым слоем. Залейте яичной смесью и посыпьте оставшимся сыром.
4. Запекайте 25–30 минут: заливка должна полностью схватиться, а температура внутри самого крупного кусочка курицы — достичь 74 °C. При необходимости увеличьте время. Дайте постоять 5 минут и разделите на 2 равные порции.
⏱ Время: 45 минут
🍽 Порций: 2
≈ 450 ккал на порцию
4⃣ ОЛАДЬИ ИЗ БРОККОЛИ
Ингредиенты:
• Брокколи — 200 г
• Яйцо без скорлупы — 50 г
• Пшеничная мука — 25 г
• Твёрдый сыр — 20 г
• Растительное масло — 5 г
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Брокколи разделите на соцветия, отварите в кипящей воде 5–6 минут, до мягкости. Откиньте на сито, хорошо обсушите и остудите 5 минут.
2. Мелко порубите брокколи ножом. Смешайте с яйцом, мукой, мелко тёртым сыром, солью и перцем. Получится густая масса, которую удобно выкладывать ложкой.
3. Масло распределите по антипригарной сковороде. Выложите 3–4 небольших оладьи толщиной около 1 см. Готовьте на умеренно слабом огне по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки и полностью схватившейся середины.
Просмотры: 13