🦵 5 упражнений, которые разгружают колени
Боль в коленях часто идёт не от самого сустава, а от слабых мышц вокруг него. Укрепите их — и нагрузка перераспределится. Вот безопасный минимум для дома:
1️⃣ Подъём прямой ноги. Лёжа на спине, одна нога согнута, вторую прямую поднимите на 20–30 см. Держите 3–5 сек. По 10 раз на каждую. Работает бедро, колено отдыхает.
2️⃣ Стенка-стул. Прислонитесь спиной к стене и медленно опуститесь, будто садитесь. Угол в коленях — не глубже 45°. Держите 10–20 сек.
3️⃣ Растяжка задней поверхности бедра. Сидя, вытяните ногу и мягко тянитесь к стопе. 20–30 сек без рывков.
4️⃣ Подъём на носки. Стоя у опоры, поднимитесь на носки и опуститесь. 15 раз. Укрепляет голень — важную поддержку колена.
5️⃣ «Ракушка». Лёжа на боку с согнутыми коленями, разводите их, не отрывая стоп. По 12 раз. Работают ягодицы, которые стабилизируют колено.
✅ Делайте через день, без боли. Лёгкое напряжение в мышцах — норма, острая боль в суставе — стоп.
⚠️ Если колено отекает, «заклинивает» или боль резкая — сначала к врачу, упражнения потом.
ℹ️ Информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.
Здоровая спина - Подпишись ❤️
Боль в коленях часто идёт не от самого сустава, а от слабых мышц вокруг него. Укрепите их — и нагрузка перераспределится. Вот безопасный минимум для дома:
1️⃣ Подъём прямой ноги. Лёжа на спине, одна нога согнута, вторую прямую поднимите на 20–30 см. Держите 3–5 сек. По 10 раз на каждую. Работает бедро, колено отдыхает.
2️⃣ Стенка-стул. Прислонитесь спиной к стене и медленно опуститесь, будто садитесь. Угол в коленях — не глубже 45°. Держите 10–20 сек.
3️⃣ Растяжка задней поверхности бедра. Сидя, вытяните ногу и мягко тянитесь к стопе. 20–30 сек без рывков.
4️⃣ Подъём на носки. Стоя у опоры, поднимитесь на носки и опуститесь. 15 раз. Укрепляет голень — важную поддержку колена.
5️⃣ «Ракушка». Лёжа на боку с согнутыми коленями, разводите их, не отрывая стоп. По 12 раз. Работают ягодицы, которые стабилизируют колено.
✅ Делайте через день, без боли. Лёгкое напряжение в мышцах — норма, острая боль в суставе — стоп.
⚠️ Если колено отекает, «заклинивает» или боль резкая — сначала к врачу, упражнения потом.
ℹ️ Информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.
Здоровая спина - Подпишись ❤️
