Приветствую, дорогие подписчики, друзья, близкие и случайные гости этого канала 🤗
Я редко пишу что-либо — каюсь и прошу за это прощения 🙏
Был у меня творческий кризис и завал по учёбе, плюс немного выгорания. Сейчас всё более-менее стабилизировалось.
Сегодня я хочу поделиться двумя замечательными техниками работы с тревожностью, которые помогут быстро вернуться к стабильному состоянию.
1) Дыхание квадратом
1️⃣вдох через нос — 4 секунды
2️⃣задержка — 4 секунды
3️⃣выдох через рот — 4 секунды
4️⃣задержка — 4 секунды
Повторить 5–10 циклов.
2) Копинг-карточки
На нескольких карточках записываете полезные мысли, утверждения или стратегии борьбы с тревожностью.
Например:
это всего лишь тревога, она пройдёт
я справлялась с этим раньше — справлюсь и сейчас
дыхание квадратом
заземление 5-4-3-2-1
безопасное место
я в безопасности, это чувство временное и другие.
Эти карточки используются как быстрое напоминание и поддержка в моменты сильной тревоги или паники. Главное — не перегружать карточки информацией, чтобы читалось легко и быстро. Они всегда должны быть под рукой. Можно регулярно дополнять их новыми фразами и техниками.
Помимо этих двух техник, есть ещё одна вещь, которую стоит держать в голове. Тревожность почти всегда требует, чтобы вы что-то с ней делали прямо сейчас, немедленно, иначе случится что-то страшное. Это её главный обман. На самом деле тревога не требует срочных решений — она требует, чтобы её заметили, признали и дали ей место, не пытаясь от неё избавиться во что бы то ни стало. Когда вы перестаёте воевать с ней и просто говорите себе: «Да, мне тревожно. Это неприятно, но не опасно», — она начинает ослабевать сама. Попытка подавить тревогу обычно делает её сильнее, потому что вы начинаете тревожиться ещё и из-за самой тревоги. А спокойное наблюдение за ней, как за погодой за окном, снижает её интенсивность.
Забота о своём психическом здоровье — это не слабость, а зрелость. Берегите себя и будьте к себе добры. ❤
#психологонлайн
Я редко пишу что-либо — каюсь и прошу за это прощения 🙏
Был у меня творческий кризис и завал по учёбе, плюс немного выгорания. Сейчас всё более-менее стабилизировалось.
Сегодня я хочу поделиться двумя замечательными техниками работы с тревожностью, которые помогут быстро вернуться к стабильному состоянию.
1) Дыхание квадратом
1️⃣вдох через нос — 4 секунды
2️⃣задержка — 4 секунды
3️⃣выдох через рот — 4 секунды
4️⃣задержка — 4 секунды
Повторить 5–10 циклов.
2) Копинг-карточки
На нескольких карточках записываете полезные мысли, утверждения или стратегии борьбы с тревожностью.
Например:
это всего лишь тревога, она пройдёт
я справлялась с этим раньше — справлюсь и сейчас
дыхание квадратом
заземление 5-4-3-2-1
безопасное место
я в безопасности, это чувство временное и другие.
Эти карточки используются как быстрое напоминание и поддержка в моменты сильной тревоги или паники. Главное — не перегружать карточки информацией, чтобы читалось легко и быстро. Они всегда должны быть под рукой. Можно регулярно дополнять их новыми фразами и техниками.
Помимо этих двух техник, есть ещё одна вещь, которую стоит держать в голове. Тревожность почти всегда требует, чтобы вы что-то с ней делали прямо сейчас, немедленно, иначе случится что-то страшное. Это её главный обман. На самом деле тревога не требует срочных решений — она требует, чтобы её заметили, признали и дали ей место, не пытаясь от неё избавиться во что бы то ни стало. Когда вы перестаёте воевать с ней и просто говорите себе: «Да, мне тревожно. Это неприятно, но не опасно», — она начинает ослабевать сама. Попытка подавить тревогу обычно делает её сильнее, потому что вы начинаете тревожиться ещё и из-за самой тревоги. А спокойное наблюдение за ней, как за погодой за окном, снижает её интенсивность.
Забота о своём психическом здоровье — это не слабость, а зрелость. Берегите себя и будьте к себе добры. ❤
#психологонлайн