ПРОСТАЯ ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ.
Вчера многие запросили на пробу какую-нибудь простую телесную практику. Что ж, давайте попробуем?
Вот прямо сейчас попробуйте опустить плечи. Расслабить челюсть. Отпустить напряжение в руках. Получилось у вас?
Теперь вопрос: а вы вообще замечаете, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении?))
Я в последние месяцы много работаю с телесными практиками и всё чаще наблюдаю, как непросто бывает человеку выполнить, казалось бы, элементарную просьбу «расслабьтесь». Особенно, если вы привыкли постоянно думать, решать, организовывать, контролировать и держать в голове одновременно семью, работу и ещё примерно пятнадцать важных дел.
Иногда мы настолько привыкаем к мышечному напряжению, что перестаём его замечать!
Для меня в такой ситуации хорошо работает любопытная техника: чтобы хорошо расслабиться, сначала нужно специально напрячься!
Называется техника прогрессивной мышечной релаксацией Эдмунда Джейкобсона.
Это не просто красивая идея из телесной терапии. Метод исследуется уже много десятилетий. Есть научные данные, что регулярная практика может помогать снижать стресс и тревожность.
Предлагаю вам попробовать (или вспомнить, если уже были ранее с ней знакомы) прямо сегодня!
Найдите 3–5 минут. Сядьте удобно, поставьте ноги на пол. Дышите спокойно.
1. Кисти рук. Сожмите кулаки примерно на 5 секунд. Не изо всех сил, а до ощутимого напряжения. Теперь разожмите и на 10–15 секунд обратите внимание на ощущения.
2. Плечи. Поднимите их к ушам. Удерживайте 5 секунд. Отпустите. Почувствуйте разницу.
3. Лицо. Слегка наморщите лоб, зажмурьте глаза на несколько секунд. Расслабьте. Челюсть оставьте свободной, не сжимая зубы.
4. Ноги. Прижмите стопы к полу, слегка напрягите мышцы бёдер и голеней на 5 секунд. Отпустите.
После каждого упражнения не торопитесь переходить к следующему. Самое важное здесь не напряжение, а момент после него.
Попробуйте заметить, чем отличаются ощущения в мышцах до и после. Можно повторить последовательность ещё раз.
Важный момент о безопасности.
Упражнения не должны вызывать боль. Если есть травмы, выраженные мышечные спазмы, хроническая боль или заболевания, при которых напряжение мышц может быть нежелательным, лучше сначала обсудить практику с врачом. Болезненные участки можно пропускать. Если стало неприятно или больно, просто прекратите выполнять практику.
И ещё я бы предложила небольшой эксперимент⤵️
Попробуйте сегодня выполнить эту практику дважды: в середине рабочего дня и вечером. А потом сравните ощущения.
Где в вашем теле чаще всего живёт напряжение?
В плечах? В челюсти? В руках? В ногах?
И удаётся ли вам вообще заметить момент, когда вы начинаете напрягаться?
Мне кажется, для многих женщин именно это наблюдение может оказаться гораздо информативнее самого упражнения))
Поделитесь, что обнаружили)
Вчера многие запросили на пробу какую-нибудь простую телесную практику. Что ж, давайте попробуем?
Вот прямо сейчас попробуйте опустить плечи. Расслабить челюсть. Отпустить напряжение в руках. Получилось у вас?
Теперь вопрос: а вы вообще замечаете, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении?))
Я в последние месяцы много работаю с телесными практиками и всё чаще наблюдаю, как непросто бывает человеку выполнить, казалось бы, элементарную просьбу «расслабьтесь». Особенно, если вы привыкли постоянно думать, решать, организовывать, контролировать и держать в голове одновременно семью, работу и ещё примерно пятнадцать важных дел.
Иногда мы настолько привыкаем к мышечному напряжению, что перестаём его замечать!
Для меня в такой ситуации хорошо работает любопытная техника: чтобы хорошо расслабиться, сначала нужно специально напрячься!
Называется техника прогрессивной мышечной релаксацией Эдмунда Джейкобсона.
Смысл довольно простой: мы поочерёдно напрягаем и расслабляем разные группы мышц, обращая внимание на разницу ощущений.
Таким образом, учимся лучше замечать собственное напряжение и отпускать его.
Это не просто красивая идея из телесной терапии. Метод исследуется уже много десятилетий. Есть научные данные, что регулярная практика может помогать снижать стресс и тревожность.
Предлагаю вам попробовать (или вспомнить, если уже были ранее с ней знакомы) прямо сегодня!
Найдите 3–5 минут. Сядьте удобно, поставьте ноги на пол. Дышите спокойно.
1. Кисти рук. Сожмите кулаки примерно на 5 секунд. Не изо всех сил, а до ощутимого напряжения. Теперь разожмите и на 10–15 секунд обратите внимание на ощущения.
2. Плечи. Поднимите их к ушам. Удерживайте 5 секунд. Отпустите. Почувствуйте разницу.
3. Лицо. Слегка наморщите лоб, зажмурьте глаза на несколько секунд. Расслабьте. Челюсть оставьте свободной, не сжимая зубы.
4. Ноги. Прижмите стопы к полу, слегка напрягите мышцы бёдер и голеней на 5 секунд. Отпустите.
После каждого упражнения не торопитесь переходить к следующему. Самое важное здесь не напряжение, а момент после него.
Попробуйте заметить, чем отличаются ощущения в мышцах до и после. Можно повторить последовательность ещё раз.
Не нужно добиваться идеального расслабления. И совершенно не обязательно, что с первой попытки вы почувствуете что-то необыкновенное. Мы сейчас тренируем не волшебную способность мгновенно успокаиваться, а умение замечать собственное тело.
И чем лучше вы различаете напряжение и расслабление, тем проще со временем замечать, когда снова начинаете напрягаться.
Важный момент о безопасности.
Упражнения не должны вызывать боль. Если есть травмы, выраженные мышечные спазмы, хроническая боль или заболевания, при которых напряжение мышц может быть нежелательным, лучше сначала обсудить практику с врачом. Болезненные участки можно пропускать. Если стало неприятно или больно, просто прекратите выполнять практику.
И ещё я бы предложила небольшой эксперимент⤵️
Попробуйте сегодня выполнить эту практику дважды: в середине рабочего дня и вечером. А потом сравните ощущения.
Где в вашем теле чаще всего живёт напряжение?
В плечах? В челюсти? В руках? В ногах?
И удаётся ли вам вообще заметить момент, когда вы начинаете напрягаться?
Мне кажется, для многих женщин именно это наблюдение может оказаться гораздо информативнее самого упражнения))
Поделитесь, что обнаружили)