Чтобы понять, сколько калорий нужно именно вам, я советую рассчитать…
Чтобы понять, сколько калорий нужно именно вам, я советую рассчитать суточную норму. Я подобрала для этого понятный алгоритм: сначала находим базовый обмен веществ (сколько калорий тратится в покое), а потом корректируем цифру под вашу активность.
Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен (BMR)
Чаще всего для этого берут формулу Миффлина — Сан Жеора — она считается одной из самых практичных для взрослых. Для женщин формула такая:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Пример: женщине 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25 ккал. Это то, что организм сжигает просто на поддержание жизни в покое.
Иногда используют и формулу Харриса — Бенедикта (для женщин: 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст). Но Миффлин — Сан Жеор в современных рекомендациях встречается чаще.
Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности
Теперь нужно учесть, насколько вы подвижны. Умножьте полученный BMR на коэффициент:
Сидячий образ жизни (минимум движения, нет тренировок) — ×1,2.
Лёгкая активность (прогулки, зарядка 1–3 раза в неделю) — ×1,375.
Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю) — ×1,55.
Высокая активность (спорт почти каждый день) — ×1,725.
Очень высокая активность (интенсивные тренировки дважды в день, тяжёлый физический труд) — ×1,9.
Продолжим пример: та же женщина, но она тренируется 3 раза в неделю (коэффициент 1,375). Суточная норма для поддержания текущего веса = 1320,25 × 1,375 ≈ 1815 кка
Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен (BMR)
Чаще всего для этого берут формулу Миффлина — Сан Жеора — она считается одной из самых практичных для взрослых. Для женщин формула такая:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Пример: женщине 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25 ккал. Это то, что организм сжигает просто на поддержание жизни в покое.
Иногда используют и формулу Харриса — Бенедикта (для женщин: 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст). Но Миффлин — Сан Жеор в современных рекомендациях встречается чаще.
Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности
Теперь нужно учесть, насколько вы подвижны. Умножьте полученный BMR на коэффициент:
Сидячий образ жизни (минимум движения, нет тренировок) — ×1,2.
Лёгкая активность (прогулки, зарядка 1–3 раза в неделю) — ×1,375.
Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю) — ×1,55.
Высокая активность (спорт почти каждый день) — ×1,725.
Очень высокая активность (интенсивные тренировки дважды в день, тяжёлый физический труд) — ×1,9.
Продолжим пример: та же женщина, но она тренируется 3 раза в неделю (коэффициент 1,375). Суточная норма для поддержания текущего веса = 1320,25 × 1,375 ≈ 1815 кка