Что приготовить на ужин, чтобы было вкусно и не слишком калорийно: 5 простых ПП-рецептов

Что приготовить на ужин, когда хочется поесть вкусно, не переедать и не проводить весь вечер у плиты? Есть несколько простых рецептов из доступных продуктов, которые подойдут для повседневного меню. Никаких сложных ингредиентов, дорогих суперфудов и голодных вечеров — только сытные блюда, которые легко повторить дома.

Собрали 5 идей полезного ужина: от сочной курицы до нежной запеканки. Все рецепты подходят для сбалансированного питания, а калорийность поможет ориентироваться в размере порции.

1. Курица с овощами на сковороде

Если нужен быстрый белковый ужин, этот рецепт стоит сохранить. Куриное филе получается сочным, а овощи добавляют блюду вкус и сочность.

Ингредиенты на 2 порции:

* Куриное филе — 300 г
* Болгарский перец — 1 шт.
* Кабачок — 200 г
* Морковь — 1 небольшая
* Оливковое или подсолнечное масло — 1 ч. л.
* Соль, паприка, чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте куриное филе небольшими кусочками.
2. Овощи нарежьте соломкой или кубиками.
3. Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте курицу до изменения цвета.
4. Добавьте овощи, специи и немного воды.
5. Накройте крышкой и готовьте примерно 12–15 минут, до полной готовности курицы.

КБЖУ на 1 порцию: примерно 240 ккал, белки — 35 г, жиры — 6 г, углеводы — 12 г.

2. Ленивый ужин из творога и яйца

Когда нет сил готовить сложные блюда, выручит творожная запеканка без сахара. Она получается нежной, хорошо насыщает и подходит не только для завтрака.

Ингредиенты на 2 порции:

* Творог 5% — 300 г
* Яйца — 2 шт.
* Натуральный йогурт — 2 ст. л.
* Овсяные хлопья — 30 г
* Щепотка соли

Приготовление:

1. Разомните творог вилкой.
2. Добавьте яйца, йогурт, овсяные хлопья и соль.
3. Перемешайте до однородности.
4. Переложите массу в небольшую форму.
5. Запекайте при 180 °C около 25–30 минут, пока середина не схватится.

Подавайте с зеленью и свежими овощами, если предпочитаете несладкий вариант.

КБЖУ на 1 порцию: примерно 270 ккал, белки — 27 г, жиры — 12 г, углеводы — 13 г.

3. Рыба в духовке с лимоном

Рыба — удобный вариант для разнообразного меню. При запекании не нужно использовать много масла, а лимон и специи делают вкус ярче.

Ингредиенты на 2 порции:

* Филе минтая или другой нежирной рыбы — 350 г
* Лимон — 2–3 дольки
* Натуральный йогурт — 2 ст. л.
* Сухой чеснок — по вкусу
* Соль и перец — по вкусу
* Брокколи — 300 г

Приготовление:

1. Выложите рыбу в форму для запекания.
2. Смешайте йогурт со специями и нанесите тонким слоем на филе.
3. Добавьте лимон.
4. Разложите брокколи рядом или приготовьте её отдельно.
5. Запекайте при 180–200 °C примерно 15–25 минут в зависимости от толщины филе, до полной готовности.

КБЖУ на 1 порцию вместе с брокколи: примерно 200 ккал, белки — 32 г, жиры — 4 г, углеводы — 10 г.

4. Тёплый салат с яйцом и фасолью

Необязательно готовить полноценное горячее блюдо, чтобы получить сытный ужин. Фасоль содержит растительный белок и пищевые волокна, а яйца дополняют блюдо белком.

Ингредиенты на 2 порции:

* Консервированная красная фасоль без жидкости — 240 г
* Яйца — 2 шт.
* Помидоры — 200 г
* Огурец — 150 г
* Листья салата — 50 г
* Оливковое масло — 1 ч. л.
* Лимонный сок, соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварите яйца вкрутую.
2. Промойте фасоль и дайте стечь воде.
3. Нарежьте овощи и яйца.
4. Смешайте ингредиенты с листьями салата.
5. Заправьте маслом, лимонным соком и специями.

КБЖУ на 1 порцию: примерно 290 ккал, белки — 17 г, жиры — 10 г, углеводы — 32 г.

5. Картофель с курицей в духовке

Да, картофель тоже может быть частью сбалансированного питания! Важны общий рацион, размер порции и способ приготовления. Этот вариант особенно удобен, когда нужно накормить всю семью.

Ингредиенты на 2 порции:

* Куриное филе — 300 г
* Картофель — 350 г
* Репчатый лук — 1 шт.
* Растительное масло — 2 ч. л.
* Паприка, чеснок, соль и перец — по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте картофель небольшими дольками.