МЕНЮ на 2 недели на 1750 ккал

Порции указаны для одного приёма пищи.
· Соль, специи, зелень, чеснок, лимонный сок — без ограничений (в калории не вносят).
· Масло для жарки — 5 г на порцию (включено в КБЖУ). Лучше готовить на антипригарной сковороде без масла или с минимальным.
· Воду пить 1,5–2 л в день.

---

🍽️ Пример меню на 2 недели (дни повторяются для простоты)

День 1–2–3–4–5–6–7

Завтрак (450 ккал)

· Овсянка на воде с яблоком и корицей + 10 г орехов.
· Кофе/чай.

Обед (550 ккал)

· Куриная грудка тушёная (120 г) + гречка (150 г варёной) + овощной салат (огурцы, помидоры, зелень, 5 г масла).

Полдник (250 ккал)

· Творог 5% (150 г) + ягоды (100 г).

Ужин (550 ккал)

· Запечённая рыба (150 г) + картофель отварной (200 г) + стручковая фасоль (100 г).

---

День 8–9–10–11–12–13–14

Завтрак (450 ккал)

· 2 яйца пашот + цельнозерновой хлеб (40 г) + авокадо (50 г).

Обед (550 ккал)

· Индейка фарш (тефтели) (150 г) + бурый рис (150 г) + тушёные кабачки (150 г).

Полдник (250 ккал)

· Протеиновый коктейль на воде + банан.

Ужин (550 ккал)

· Омлет из 2 яиц + молоко 1% (50 мл) + помидоры + 50 г сыра фета + салат из рукколы.

---

🧾 Простые рецепты

1. Овсянка с яблоком (на завтрак)

· Овсяные хлопья (40 г) залить 200 мл воды.
· Варить 5 мин. Добавить нарезанное яблоко (100 г) и корицу.
· Снять с огня, добавить 10 г грецких орехов.

2. Куриная грудка тушёная (на обед)

· 120 г филе нарезать, обжарить 2 мин без масла.
· Добавить 50 мл воды, тушить 15 мин под крышкой.
· Посолить, добавить специи.

3. Творог с ягодами (полдник)

· Смешать 150 г творога 5% и 100 г замороженных ягод (разморозить).
· Можно добавить сахарозаменитель по желанию.

4. Рыба запечённая (ужин)

· 150 г филе белой рыбы (минтай, треска) посолить, поперчить.
· Запекать в фольге 20 мин при 180°C.

5. Тефтели из индейки (обед)

· 150 г фарша индейки + 1 ст.л. рисовой муки + яйцо + соль.
· Сформировать шарики, тушить в 100 мл воды 20 мин.

6. Омлет с сыром фета (ужин)

· 2 яйца взбить с 50 мл молока 1%.
· Вылить на сковороду, сверху помидоры кружочками и кубики сыра фета (50 г).
· Накрыть крышкой на 5 мин на медленном огне.

---

📋 Список покупок (на 14 дней)

Белки

· Куриное филе — 1,7 кг
· Филе индейки (или фарш) — 1,7 кг
· Рыба белая — 2,1 кг
· Яйца — 56 шт (4 десятка)
· Творог 5% — 2,1 кг
· Сыр фета — 700 г
· Протеин (по желанию) — 1 банка

Углеводы

· Овсяные хлопья — 600 г
· Гречка — 1 кг
· Рис бурый — 1 кг
· Картофель — 3 кг
· Хлеб цельнозерновой — 1 упаковка
· Бананы — 1,4 кг
· Яблоки — 1,4 кг
· Ягоды замороженные — 1,4 кг

Жиры

· Орехи грецкие — 150 г
· Авокадо — 700 г (7 шт.)
· Масло растительное (для салатов) — 100 мл

Овощи

· Огурцы, помидоры, зелень, кабачки, стручковая фасоль, руккола, чеснок, лимон.