400 граммов овощей и фруктов в день. Как это выглядит на детской тарелке?

Многие родители при слове «400 грамм» сразу думают: «Да где ж я столько возьму для ребёнка?» 😅

Спокойно. Для детей разного возраста норма меньше, да и разбираться в ней проще, чем кажется.

Что говорит ВОЗ?

📌Для детей от 2 до 5 лет ориентир — не менее 250 граммов растительной пищи в день.
📌 От 6 до 9 лет — не менее 350 граммов.
📌Взрослым и подросткам старше 10 лет рекомендуют 400 граммов.

☝️ Важно: это минимум, и оптимальный объём зависит от возраста, активности и самочувствия ребёнка.

Как это выглядит на тарелке?

Вспомним мой ориентир: половина тарелки — овощи и фрукты.

Для ребёнка это примерно 2–3 детских кулачка овощей и 1–2 кулачка фруктов в день. И не забываем про зерновые: они тоже растительная пища ‼️

Теперь о клетчатке, потому что именно она чаще всего оказывается в дефиците:

🟡 1–3 года — 19 г клетчатки в день
🟡 4–8 лет — 25 г клетчатки в день

А вот как выглядят порции 👇

🫘 ½ стакана фасоли или бобовых — около 6 г клетчатки. Чечевица, нут, горох в супе или пюре — отличный способ добавить и белок, и клетчатку.

🥕 ½ стакана варёных овощей — 3–4 г клетчатки. Тушёная морковь, цуккини, брокколи.

🍎 ½ стакана фруктов — всего около 3 г клетчатки. Фрукты полезны, но клетчатки в них меньше, поэтому не стоит полагаться только на них.

➡️ Вывод простой: чтобы ⁠закрыть потребность в клетчатке, нужно сочетать разные растительные продукты, а не выбирать один «любимый».

Еще один важный момент: 400 грамм - это не 400 грамм одного и того же каждый день. 🙄

☝️ И еще важно**: норма — это ориентир, а не экзамен.** Главное, чтобы растительная пища регулярно появлялась на столе и становилась привычной, а не поводом для слёз за ужином 💚

Читайте меня в МАКС