Приветствую 👋

Короткая практика йоги для мышц спины🧘
▶️Поза ребёнка (Баласана)
Для чего: снимает давление с позвоночных дисков, мягко растягивает мышцы спины.

Как выполнять: встаньте на колени, ноги вместе. Опустите таз на пятки, наклонитесь вперёд, лбом коснитесь коврика. Руки вытяните вперёд или оставьте рядом с корпусом. Расслабьтесь и оставайтесь в позе столько, сколько комфортно.

✴️Поза кобры (Бхуджангасана)
Для чего: укрепляет мышцы поясницы, раскрывает грудную клетку, улучшает осанку.

Как выполнять: лягте на живот, ладони поставьте на пол под плечами. Медленно поднимайте голову и плечи, упираясь в пол, постепенно разгибая локти. Грудной отдел выводите вперёд и вверх. Таз и бёдра держите прижатыми к полу. Опустите плечи от ушей, лопатки тяните к позвоночнику, макушкой стремитесь вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов, затем плавно выйдите из позы.

🔆Поза саранчи (Шалабхасана)
Для чего: отлично укрепляет поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе одновременно поднимите прямые ноги, голову и грудь над полом. Удерживайте позицию около 5–7 секунд, стараясь вытягиваться вдоль всей длины тела. На выдохе опуститесь обратно. Повторите 3–5 раз.

❇️Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Для чего: растягивает всё тело, в том числе мышцы спины, улучшает гибкость, помогает снять боль.

Как выполнять: из положения на четвереньках (ладони под плечами, колени под бёдрами) разведите пальцы ладоней, подгибайте пальцы ног под себя и отводите таз вверх и назад, формируя перевёрнутую букву «V». Выворачивайте предплечья наружу, старайтесь не увеличивать изгиб в пояснице. Задержитесь на 10 дыханий.

✳️Поза верблюда (Уштрасана)
Для чего: укрепляет мышечный корсет, повышает гибкость позвоночника, раскрывает грудную клетку.

Как выполнять: встаньте на колени (на ширине таза), подъёмы стоп прижмите к полу. На выдохе аккуратно отклоняйтесь назад: сначала положите руки на бёдра, затем захватите пятки пальцами. Голову немного отведите назад, чувствуя мягкое вытяжение шеи. Дышите глубоко, задержитесь на 5–8 циклов дыхания.

‼️Несколько советов:

1️⃣Начните с разминки. Перед практикой асан сделайте несколько мягких движений, чтобы разогреть мышцы и суставы.

2️⃣Слушайте тело. Не стремитесь углубить позу до боли — должно ощущаться приятное натяжение.

3️⃣Комбинируйте. Для комплексного эффекта чередуйте асаны на укрепление (кобра, саранча) с теми, что хорошо растягивают (собака мордой вниз, ребёнок).

4️⃣Если есть хронические проблемы (остеохондроз, сколиоз, старые травмы), перед практикой проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором по йоге.

🕉️Попробуйте включить пару асан в свою регулярную практику — уже через несколько недель можно заметить, что спина стала менее напряжённой, а осанка улучшилась. Удачи в практике! 😊


Повторяйте эту последовательность асан 3-5 раз 👍

#йога #хатхайога #иньйога #осознанноедвижение #здоровье #баланс #йогадляздоровья #йогадляначинающих #йогакаждыйдень