▶ видео
Приветствую 👋
Решила осветить тему с ТБС 🦵
С тазобедренными суставами (ТБС) действительно помогают работать некоторые асаны йоги — они мягко раскрывают суставы, укрепляют поддерживающие их мышцы и улучшают кровообращение. Я подобрала несколько вариантов.
1️⃣Вирабхадрасана-2 (поза Воина-2). Эта асана тоже хорошо раскрывает тазобедренные суставы: она помогает вытянуть внутреннюю поверхность ног и паха. При выполнении следите за выравниванием: переднее колено должно находиться над стопой, а таз — не заваливаться.
2️⃣Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Из предыдущего выпада отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Убедитесь, что у согнутого колена угол примерно 90 градусов. Таз должен быть «закрыт» (ягодицы на одинаковой высоте от пола). Впереди стоящая нога стоит на пятке, пальцы направлены вверх. Руками и корпусом тянитесь вперёд по направлению к прямой ноге, макушку направляйте к стопе. Должно ощущаться растяжение задней поверхности ноги и подколенного сухожилия. Задержитесь до 10 дыхательных циклов.
3️⃣Уттан Приштхасана (в переводе с санскрита: «уттхан» — интенсивное вытяжение, «приштха» — спина).
Шагните передней ногой вперёд и расположите стопу с внешней стороны от ладони (ближе к запястью). Следите, чтобы колено находилось над стопой (или чуть позади неё) — это формирует безопасный прямой угол и снижает риск травмы. Опустите заднее колено на коврик, слегка отодвинув его назад, чтобы вытянуть ногу.
4️⃣Гомукхасана (поза «Морда коровы»)
Перекрестите ноги так, чтобы одно колено оказалось прямо над другим. Опустите таз между стопами — если до пола далеко, подложите блок или одеяло. Одну руку уведите вверх и за спину, другую — снизу, постарайтесь соединить пальцы (или используйте ремень). Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем поменяйте стороны и ногу, и руку.
5️⃣Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам)
Соедините ноги вместе, вытяните их вперёд. На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь захватить стопы руками (если не достаёте — используйте ремень). Сначала стремитесь животом к бёдрам, потом округляйте спину. Держите 5–8 дыхательных циклов. Асана успокаивает, вытягивает заднюю поверхность ног и поясницу.
⚠️Несколько ключевых принципов.
⏸️Опоры — ваш друг. Блок, одеяло, ремень и болстер помогают не перегружать суставы и держать правильное выравнивание.
⏫Плавность важнее глубины. Дышите ровно, не задерживайте дыхание в напряжённых зонах. Выдох направляйте туда, где чувствуется натяжение.
⏺️Боль — сигнал стоп. Лёгкое вытяжение — нормально, острая боль в колене или суставе — нет. Снижайте амплитуду или выходите из позы.
⏹️Регулярность. 15–20 минут каждый день дадут больше, чем час раз в неделю. Тазобедренные суставы раскрываются постепенно.
🆘Если есть хронические проблемы с суставами, травмы или воспаления — перед началом практики проконсультируйтесь с врачом или преподавателем йоги. Хотите, могу адаптировать комплекс под конкретный уровень или добавить асаны на какую-то определённую зону?
Всем успехов в практике 🙏
#йога #йогаблог #интересныеасаны #будьвтеме #делайхорошо #удовольствиеотпрактики #йогапрактика
Решила осветить тему с ТБС 🦵
С тазобедренными суставами (ТБС) действительно помогают работать некоторые асаны йоги — они мягко раскрывают суставы, укрепляют поддерживающие их мышцы и улучшают кровообращение. Я подобрала несколько вариантов.
1️⃣Вирабхадрасана-2 (поза Воина-2). Эта асана тоже хорошо раскрывает тазобедренные суставы: она помогает вытянуть внутреннюю поверхность ног и паха. При выполнении следите за выравниванием: переднее колено должно находиться над стопой, а таз — не заваливаться.
2️⃣Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Из предыдущего выпада отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Убедитесь, что у согнутого колена угол примерно 90 градусов. Таз должен быть «закрыт» (ягодицы на одинаковой высоте от пола). Впереди стоящая нога стоит на пятке, пальцы направлены вверх. Руками и корпусом тянитесь вперёд по направлению к прямой ноге, макушку направляйте к стопе. Должно ощущаться растяжение задней поверхности ноги и подколенного сухожилия. Задержитесь до 10 дыхательных циклов.
3️⃣Уттан Приштхасана (в переводе с санскрита: «уттхан» — интенсивное вытяжение, «приштха» — спина).
Шагните передней ногой вперёд и расположите стопу с внешней стороны от ладони (ближе к запястью). Следите, чтобы колено находилось над стопой (или чуть позади неё) — это формирует безопасный прямой угол и снижает риск травмы. Опустите заднее колено на коврик, слегка отодвинув его назад, чтобы вытянуть ногу.
4️⃣Гомукхасана (поза «Морда коровы»)
Перекрестите ноги так, чтобы одно колено оказалось прямо над другим. Опустите таз между стопами — если до пола далеко, подложите блок или одеяло. Одну руку уведите вверх и за спину, другую — снизу, постарайтесь соединить пальцы (или используйте ремень). Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем поменяйте стороны и ногу, и руку.
5️⃣Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам)
Соедините ноги вместе, вытяните их вперёд. На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь захватить стопы руками (если не достаёте — используйте ремень). Сначала стремитесь животом к бёдрам, потом округляйте спину. Держите 5–8 дыхательных циклов. Асана успокаивает, вытягивает заднюю поверхность ног и поясницу.
⚠️Несколько ключевых принципов.
⏸️Опоры — ваш друг. Блок, одеяло, ремень и болстер помогают не перегружать суставы и держать правильное выравнивание.
⏫Плавность важнее глубины. Дышите ровно, не задерживайте дыхание в напряжённых зонах. Выдох направляйте туда, где чувствуется натяжение.
⏺️Боль — сигнал стоп. Лёгкое вытяжение — нормально, острая боль в колене или суставе — нет. Снижайте амплитуду или выходите из позы.
⏹️Регулярность. 15–20 минут каждый день дадут больше, чем час раз в неделю. Тазобедренные суставы раскрываются постепенно.
🆘Если есть хронические проблемы с суставами, травмы или воспаления — перед началом практики проконсультируйтесь с врачом или преподавателем йоги. Хотите, могу адаптировать комплекс под конкретный уровень или добавить асаны на какую-то определённую зону?
Всем успехов в практике 🙏
#йога #йогаблог #интересныеасаны #будьвтеме #делайхорошо #удовольствиеотпрактики #йогапрактика