Перекусы: полезная привычка или лишняя еда?

Нужно ли обязательно перекусывать между основными приёмами пищи? Нет. Но и отказываться от перекусов только потому, что «правильно есть три раза в день», тоже нет необходимости.

Всё зависит от того, как устроено питание в течение дня.
Если между завтраком и обедом большой промежуток, вы испытываете выраженный голод и к следующему приёму пищи готовы съесть всё, что попадётся под руку, перекус может помочь комфортно дождаться обеда.

Другая ситуация — когда человек ест не из-за голода, а потому что еда постоянно находится рядом. Кофе с печеньем, несколько конфет, кусочек чего-то между делами. Каждый такой эпизод может казаться незначительным, но в течение дня количество съеденного постепенно увеличивается.

Сам по себе перекус не ускоряет обмен веществ и не гарантирует контроль аппетита. Исследования не показывают, что определённое количество приёмов пищи универсально лучше для всех. Важны общий рацион, его состав и индивидуальные потребности.

Что выбрать для перекуса?
Если вы действительно голодны, лучше ориентироваться на продукты, которые дают сытость: натуральный йогурт, творог, фрукт с орехами или другой подходящий источник белка и пищевых волокон.

При этом перекус не обязан быть обязательным пунктом вашего меню. Если полноценный завтрак позволяет спокойно дождаться обеда, специально добавлять еду не нужно.

И есть нюанс для людей после бариатрической операции: рекомендации по частоте питания могут отличаться. Из-за небольшого объёма порций и риска недостаточного поступления белка и других нутриентов режим питания подбирают индивидуально.

Я предлагаю начать с простого наблюдения: вы перекусываете потому, что голодны, или потому, что привыкли что-то есть между делами?

Ответ поможет понять, нужно ли менять сам перекус или пересмотреть основные приёмы пищи.

Источники:
1. Обзор исследований частоты приёмов пищи и кардиометаболического здоровья: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
2. Систематический обзор и метаанализ исследований частоты питания: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37964316/