Сейчас, как раз выполняю д/з по стрессу и собрала все способы. Поделюсь с вами.

Регуляция нервной системы: три состояния и способы возвращения к безопасности

Три состояния нервной системы

Человек может находиться в трёх состояниях:

1. Социальное взаимодействие — безопасность, связь, открытость. Активирована вентральная ветвь блуждающего нерва.
2. Бей или беги — опасность, мобилизация, возбуждение, тревога. Активирована симпатическая нервная система.
3. Коллапс — угроза жизни, онемение, закрытость, бездвижность. Активирована дорсальная ветвь блуждающего нерва.

Способы регулипования нервной системы

Способ 1 — следовать импульсу своего состояния

При социальном взаимодействии:

· общение с приятными людьми;
· игра с ребёнком или домашними животными;
· смешной фильм;
· приятные воспоминания;
· прогулка на природе.

При бей или беги:

· дать телу то, что оно просит: побить подушку, покричать, сжать что-то, поотжиматься, пробежаться, прогуляться, попрыгать, потанцевать;
· при этом представлять, что бежишь в безопасное место, например домой.

При коллапсе:

· мягкая мобилизация через движение: лёгкая растяжка, йога, цигун, раскачивание, медленная прогулка;
· небольшие домашние дела: сложить бельё, помыть посуду;
· фокус на чувствах: тепло, приятная музыка, горячая ванна, что-то приятное для себя, погладить собаку;
· когда появилась готовность — более активное движение, например выйти на прогулку.

Способ 2 — дыхание

Дыхание — единственный аспект, которым мы можем управлять напрямую.

Парасимпатическое дыхание (успокоение):

· более длинный выдох, чем вдох — например, вдох на 4 счёта, выдох на 6;
· также длинный выдох с добавлением корртких задержек дыхания.

Симпатическое дыхание (мобилизация):

· одинаково быстрый вдох и выдох;
· с длительными задержками дыхания.

В этом случае мобилизуется энергия и происходит выход из состояния коллапса.


Способ 3 — ориентирование

Практика, в которой мы осознанно сканируем окружающую среду и внутренние ощущения. Вопросы себе:

· Где я сейчас нахожусь? Что меня окружает?
· Какого цвета предмет? Какие запахи я чувствую? Что я слышу?
· Холодно мне или тепло? Удобно ли мне?
· Ощущения внутри тела: тяжесть, лёгкость, боль или дискомфорт?
· Как я дышу? Какие эмоции я испытываю?

Так мы сознательно считываем сигналы безопасности и опасности и помогаем нервной системе понять, что на самом деле мы в безопасности.

Способ 4 — возвращение к телу

Любые взаимодействия с телом:

· прикосновение, простукивание, растирание, сжатие, самомассаж;
· телесные практики, остеопатия и т.п.

Способ 5 — когнитивное вмешательство

Утверждения о вашей безопасности:

· «Я дома, я на своей кухне, я в порядке, я в безопасности»;
· утверждения о своей способности действовать: «Я могу это сделать мне уже 40 лет».

Лучше всего сочетать с другими взаимодействиями с телом — например, с дыханием, растиранием, массажем.

Способ 6 — фокус на проблесках

Проблески — микромоменты состояния социального взаимодействия. Всё, что вызывает положительные ощущения:

· улыбка ребёнка, тепло солнца на коже, пение птиц, красивый цветок, приятная музыка, прогулка и т.д.

Способ 7 — перезагрузка блуждающего нерва

Упражнение лёжа:

· лёжа на спине, желательно на жёсткой поверхности;
· сцепить руки в замок, завести их за голову;
· голову держать прямо, отвести глаза вправо;
· держать 30–60 секунд, пока тело не получит сигнал расслабления — зевок, вздох, сглатывание;
· затем повторить в другую сторону — тоже до получения такого же сигнала.

Также помогают:

· пение, мантры, звук «ом», смех, полоскание горла;
· акупунктурный коврик: полежать на нём, постоять на нём, какая-то физическая активность;
· заземление: походить босиком по траве;
· контрастный душ — для ног или для всего тела; но если не хочешь делать контрастный душ, не нужно себя заставлять.