Техника релаксации Джекобсона
 
1. Сидя на стуле (можно лежа перед сном) расслабьтесь. Руки на коленях. Ноги удобно расставлены. Глаза закрываем. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте медленный вдох через нос, чувствуя, как живот поднимается, а грудь остаётся неподвижной. Выдох — медленный, живот опускается.
- Сделать 3 глубоких вдоха и выдоха.
- Внимание на прохождение воздуха до диафрагмы и обратно.
 
2. Поднять руки перед собой, кулаки крепко сжимаем. Дыхание ровное во все время расслабления и напряжения.
- Сгибаем руки в локтях и держим напряжение 7-9 секунд.
- Опускаем руки на колени.
- Замечаем расслабленность 10-15 сек.
- Повторяем.
- Чувствуем состояние тепла на этих мышцах.
- Запоминаем это состояние.
 
3. Снова вытягиваем руки, сжимаем кулаки, поднимаем плечи и держим напряжение 7-9 сек.
- Опускаем руки на колени, расслабляемся
- Ощущаем тепло в руках и плечах – приятное состояние 10-15сек.
- Еще раз поднимаем руки, сжимаем кулаки, поднимаем плечи и держим напряжение 7-9 сек.
- Опускаем руки на колени, расслабляемся, запоминаем это приятное состояние 10-15сек.
 
4. Переходим на мышцы шеи.
- Поворачиваем голову влево, удерживаем напряжение 7-9 сек.
- Расслабляемся в исходное положение. Расслабляемся, замечаем приятное состояние 10-15 сек.
- Повторяем влево.
- То же самое с поворотом направо.
- Не забываем замечать и запоминать приятное состояние и тепло 10-15 сек.
 
5. Отрываем спину от спинки стула, прогибаемся вперед, брови поднимаем вверх. Держим напряжение 7-9 сек.
- Возвращаемся в исходное положение, брови опускаем. Расслабляемся, замечаем приятное состояние 10-15 сек.
- Повторяем. Не забываем дышать ровно на каждом этапе.
 
6. Напрягаем мышцы ягодиц, как бы приподнимаясь на стуле.
- Держим напряжение 7-9 сек.
- Расслабляемся, замечаем приятное состояние 10-15 сек.
- Повторяем.
 
7. Вытягиваем ноги вперед
- Выпрямляем в коленях.
- Бедра напрягаем, носки на себя.
- Держим напряжение 7-9 сек.
- Опускаем ноги на пол. Расслабляемся, замечаем приятное состояние 10-15 сек. Запоминаем.
- Повторяем.
 
8. Дыхание свободное. Просматриваем все мышцы и расслабляем их. Пройдите вниманием по телу: где осталось напряжение? Где тепло? Где пустота? Просто замечайте. Не пытайтесь изменить. Просто будьте с телом. Пребываем в этом состоянии сколько угодно.
 
9. Завершаем.
- 3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха.
- Медленно открываем глаза и чувствуем себя отдохнувшими.
 
Если гипотоник (низкое артериальное давление), то всю технику напряжения выполняем в режиме быстрого чередования напряжения/расслабления.