Как получать железо из еды

Железо из пищи поступает в двух формах: гемовой и негемовой.

🥩 Гемовая содержится только в мясе животных и в морепродуктах.
🥗 Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельное зерно, орехи, семена, бобовые и листовая зелень. Негемовое железо также есть и в мясе животных, потому что животные потребляют растительную пищу, и в обогащенных продуктах. Да, в некоторых странах есть профилактическая программа и многие виды хлеба, сухих завтраков и детских смесей обогащены железом. У нас такой программы нет.

Гемовое железо лучше усваивается нашим организмом, чем негемовое, примерно на уровне 20-40% от потребляемого.
Негемовое железо усваивается на 2-20%.

Просто многие факторы ухудшают всасывание негемового железа. Например, волокна отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, фитаты из бобовых, злаков, орехов и танины из чая/кофе. Но это не означает, что орехи и овсянку нужно замачивать — замачивание существенно не влияет на содержание фитиновой кислоты в продуктах. Зато влияет на эффект задолбанности,

🩸Источники гемового железа:

✅Куриная и говяжья печень
✅Устрицы, креветки, мидии
✅Говяжьи почки
✅Ливерная колбаса
✅Сардины
✅Говядина
✅Домашняя птица

🩸Источники негемового железа:

✅Кунжут
✅Орехи
✅Бобовые
✅Тофу
✅Горький шоколад (не менее 45%).
✅Инжир, курага, изюм
✅Чечевица
✅Шпинат
✅Картофель с кожурой
✅Семечки

📍Но хорошая новость — витамин С и негемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение последнего. То есть имеет смысл добавлять продукты, богатые витамином С, к источникам негемового железа. Особенно вегетарианцам.

Например, нашла в рекомендациях Гарвардской школы рецепт: смешать вареную фасоль или чечевицу с помидорами, шпинатом, семечками или кешью и изюмом, добавить заправку из лимонного сока, горчицы, оливкового масла.