Можно всё | Нутрициолог о питании без запретов

Как посчитать свою норму калорий?

В прошлом посте мы разобрались: чтобы худеть, нужен дефицит энергии. Но как узнать, сколько калорий нужно вам?

Давайте посчитаем. Есть классическая формула Харриса-Бенедикта. Звучит страшно, но на деле — простая математика.

Шаг 1. Считаем базовый обмен (ВОО).
Это энергия, которую тело тратит просто на то, чтобы жить (дышать, гонять кровь).

· Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
· Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).

Шаг 2. Умножаем на физическую активность (КФА).
Выбираем свой коэффициент:
🔹 1,2 — сидячая работа, лежу на диване;
🔹 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю;
🔹 1,55 — тренировки 3–4 раза в неделю;
🔹 1,7 — тренировки 5–7 раз в неделю или тяжелая физическая работа;
🔹 1,9 — экстремальные нагрузки или очень тяжелый труд.

ВОО × КФА = ваша норма калорий для поддержания веса.

Шаг 3. Создаем дефицит.
Если цель — снижение веса, отнимаем от полученного результата 10–15%. Всё, это ваш коридор калорийности!
Ниже не опускаем❗❗❗

---

И теперь главное, что я хочу сказать.

Изменить тело можно только двумя путями:

1. Меньше есть 😩
2. Больше двигаться 🥵

А не вот эти шизоистории с приемом препаратов,БАДов, «лечением гормонального фона» и т.д.

А байки про то, что с возрастом худеть сложнее — слушать не будем вовсе. Скорость обменных процессов с 20 до 60 лет постоянна. Значит, проблема либо в большем приходе, либо в меньшем расходе. Вот и сказке конец.

Нас учат ЧТО есть, КАК есть и КОГДА есть. На этом строятся все протоколы питания (кето, палео, интервальное голодание).

Но самое важное — СКОЛЬКО есть. Потому что если вы на кето, палео или кремлевской диете ПЕРЕПОТРЕБЛЯЕТЕ — вы никогда, понимаете, НИКОГДА не похудеете.

Ключевой фактор для стройности — ЭНЕРГОБАЛАНС (сколько съели vs сколько потратили).
Всё остальное — не работает🙅

Серия постов: разбираемся, как работает тело. Часть 3. Калорийность.

Мы уже знаем: метаболизм — это процесс получения энергии из пищи. И объём метаболизма зависит от веса.

Теперь разберёмся, что такое калория и почему все её считают.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Как метр для длины, килограмм для веса. Просто единица.

В контексте еды мы говорим о килокалориях (ккал) — это то, что вы видите на упаковках.

Откуда берутся калории в еде?

Из трёх макронутриентов:

🔹 1 г белка = 4 ккал
🔹 1 г углеводов = 4 ккал
🔹 1 г жира = 9 ккал

Вот почему жирная еда калорийнее. Жир даёт в два с лишним раза больше энергии, чем белки или углеводы.

Пример на пальцах:

Возьмём два продукта с одинаковым весом — 100 г.

🔹 Куриная грудка: ~20 г белка, ~2 г жира → примерно 110 ккал.
🔹 Шоколад: ~5 г белка, ~30 г жира, ~60 г углеводов → примерно 550 ккал.

Вес одинаковый. Калорийность — в 5 раз разная. Потому что состав разный.

Почему «калории не одинаковые»?

Формально калория — всегда калория. Но для тела есть разница, откуда она пришла.

🔹 100 ккал из курицы — это белок, который пойдёт на мышцы, даст сытость и потратит часть энергии на переваривание.
🔹 100 ккал из шоколада — это быстрые углеводы и жир, которые усвоятся мгновенно, дадут скачок сахара и быстрое возвращение голода.

Калории одинаковые. Эффект для тела — разный.

Зачем считать калории?

Не для того, чтобы «контролировать каждый кусок». А для того, чтобы понимать, сколько вы едите на самом деле.

Многие уверены, что едят мало. А когда начинают записывать — выясняется, что калорий набирается прилично. Это не про «считать и ужасаться», а про «увидеть реальность».

Итог:

🔹 Калория — единица энергии.
🔹 Жир калорийнее белков и углеводов (9 ккал против 4).
🔹 Калории одинаковые по цифре, но разные по эффекту.
🔹 Считать — не для контроля, а для понимания.

---

В следующем посте разберём БЖУ — белки, жиры и углеводы. За что каждый отвечает и почему нельзя убирать ни один. Не переключайтесь 😉

Пшеничная мука vs рисовая: что выбрать?

Часто слышу: «Я заменила пшеничную муку на рисовую, так полезнее».

Давайте разберёмся. Спойлер: не полезнее.

Замена белой пшеничной муки на белую рисовую не даёт никаких преимуществ, если у вас нет медицинских показаний. А для большинства людей такая замена может быть даже вреднее.

Почему рисовая мука — не «ПП»?

❌ Очень высокий гликемический индекс (ГИ).
У пшеничной муки ГИ — около 70–85. У белой рисовой — 85–95 (у чистого сахара — 100). Она усваивается мгновенно, вызывая резкий скачок глюкозы и инсулина. Это плохо для людей с диабетом, преддиабетом и метаболическим синдромом.

❌ «Пустые» углеводы.
Белую рисовую муку делают из шлифованного риса. Оболочку и зародыш счищают — вместе с клетчаткой и витаминами.

❌ Проблемы с насыщением.
Из-за скачка сахара, а потом его резкого падения, чувство голода возвращается быстрее. Отсюда — переедание.

❌ Риск запоров.
Рис крепит. Если в рационе мало клетчатки и воды, регулярная выпечка на рисовой муке может ухудшить работу кишечника.

А есть ли плюсы?

✅ Без глютена.
Это важно только для людей с целиакией или аллергией на пшеничный белок. Здоровому человеку исключать глютен не нужно.

✅ Легко усваивается при обострениях ЖКТ.
Мало жиров, крахмал мягко обволакивает стенки желудка. Иногда рекомендуют после отравлений или при диарее.

Как сделать выпечку полезнее?

Если цель — оздоровить рацион, снизить вес или нормализовать сахар, белую рисовую муку брать не стоит. Лучше:

🔹 Цельнозерновая пшеничная или ржаная — ГИ ниже (45–65), сохранена клетчатка, железо, витамины B.
🔹 Нутовая или амарантовая — богаты растительным белком, дают долгое насыщение.
🔹 Цельнозерновая (бурая) рисовая — если нужен безглютеновый вариант. У неё ГИ ниже (55–65) и сохранены минералы.

Вывод:
Белая рисовая мука — не «здоровее» пшеничной. Это просто другая мука с другими свойствами. И для большинства людей она не лучше, а то и хуже.

Замена ради замены — не работает. Работает понимание, что вы едите и зачем.