🔥Клетчатка в рационе связана с более глубоким сном
Овощи, бобовые и цельные злаки могут быть полезны не только для пищеварения. Исследование с участием 3598 взрослых выявило связь между количеством клетчатки в рационе и качеством сна в ту же ночь.
и
❗️Что заметили исследователи?
В дни, когда участники употребляли больше клетчатки, у них увеличивалась продолжительность глубокого сна и REM-фазы, связанной со сновидениями и обработкой информации. При этом поверхностного сна становилось меньше, а ночной пульс снижался.
Эти изменения были небольшими, но статистически значимыми. Они не означают, что клетчатка гарантированно избавит от бессонницы, однако указывают на возможную связь питания со структурой сна.
🚫Как здесь может работать клетчатка?
Пищевые волокна замедляют усвоение некоторых углеводов и служат питательной средой для кишечного микробиома. Продукты их ферментации могут влиять на обмен веществ и воспалительные процессы. Через эти механизмы питание потенциально способно отражаться и на регуляции сна, хотя для подтверждения причинно-следственной связи нужны дополнительные исследования.
🚫Имеет значение и время ужина.
В приведённых данных более плотный приём пищи примерно за шесть часов до сна был связан с увеличением продолжительности сна, но одновременно с более высоким ночным пульсом.
Более ранний ужин, напротив, сопровождался меньшей продолжительностью сна и более низким пульсом.
Это не означает, что нужно специально сокращать сон ради снижения пульса или переносить ужин на определённое время.
Реакция зависит от режима дня, состава и объёма пищи, а также индивидуальных особенностей.
❗️Сколько клетчатки нужно?
Ориентир для взрослого человека составляет примерно 25–30 г в день. Получить её можно из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых круп, орехов и семян. Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно и не забывать о достаточном питье.
Клетчатка не заменяет полноценный сон, физическую активность и работу со стрессом. Но сбалансированный рацион может стать ещё одной частью привычек, которые помогают поддерживать здоровый сон.😊❤️