ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ОСНОВАТЕЛЬНО РАЗОБРАТЬСЯ:

Граммы в расчете калорий — это мера физической массы продукта (еды), используемая для определения энергетической ценности (ккал) и содержания БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Стандарт — расчет калорийности на 100 граммов продукта, что позволяет точно определить ценность порции, умножив калории на вес

Энергетическая плотность (на 1 г):

🍚🫘🥩Белки: 1 г = 4 ккал
расчет нормы белка производится умножением массы тела (кг) на коэффициент активности/цели

базовая формула: вес (кг) × коэффициент (г)

Средние нормы:
0,8–1 г (малоподвижный)
1,5–1,8 г (умеренные тренировки)
2–2,5 г (набор массы/сушка) на кг веса

Примеры расчета:
женщина, 60 кг, фитнес 3 раза в неделю:
60×1,5 = 90 г белка

🥔🤩🥖Углеводы: 1 г = 4 ккал
для расчета углеводов определите суточную калорийность (формула Миффлина-Сан Жеора) забейте в инете, и выделите 40-50% от нее на углеводы (1 г = 4 ккал)

формула: калории × % углеводов / 4 = граммы углеводов

Например при 2000 ккал и 50% углеводах: (2000×0,5)/4 = 250 грамм

Пошаговый расчет углеводов:

1️⃣Рассчитайте базовый метаболизм (БМ) по формуле Миффлина-Сан Жеора

2️⃣Умножьте БМ на коэффициент активности 
(от 1.2 — сидячий образ жизни, до 1.9 — тяжелые тренировки), чтобы получить общую калорийность

3️⃣Рассчитайте углеводы (обычно 40–50% от калорийности): углеводы (г) = (общая калорийность × 0,40)/4

4️⃣Альтернативный метод (по весу): 2–5 г углеводов на 1 кг веса, в зависимости от активности и целей

Пример (женщина, 60 кг, 170 см, 30 лет, активность средняя):
Калории = 1700 ккал.
Углеводы (45%): (1700×0,45)/4 = 191 г

🥑🥜🧀Жиры: 1 г = 9 ккал
расчет нормы жиров зависит от общей калорийности, веса и целей (похудение/поддержание)

базовая формула: 1 г жира на 1 кг массы тела (для поддержания) или 0,8 - 1 г при похудении

Жиры должны составлять около 25-30% от суточного калоража

Расчет я рекомендую делать по методу - граммы на килограмм (он простой):

1×вес (кг) = граммы жиров

Пример:
для человека весом 70 кг норма: 70 ×1 = 70 г жиров в день

Если вы не поленитесь, и потренируетесь, то очень подрастёте в своих знаниях, такое вам нигде больше не расскажут