С приходом октября, когда небо затягивают тучи, дни становятся все…
С приходом октября, когда небо затягивают тучи, дни становятся все короче, а воздух холоднее, многие чувствуют упадок сил, отсутствие интереса к происходящему, снижение концентрации внимания. Что это: обычная осенняя хандра?
Осенняя хандра – это не выдумка и не каприз.
Официально это называют сезонным аффективным расстройством (САР) или депрессивным эпизодом. Этот диагноз внесен в Международную классификацию болезней (МКБ-10). Чаще всего оно начинается поздней осенью или зимой и проходит весной. Октябрь — типичное время старта.
Почему именно октябрь
Ø Световой день быстро сокращается.
Ø Меньше яркого солнечного света утром.
Ø Сбиваются циркадные ритмы: организм «путает» время сна и бодрствования.
Ø Меняется баланс серотонина и мелатонина.
Ø Часто добавляется дефицит витамина D.
Типичными признаками сезонной депрессии считаются:
Ø Плохое настроение.
Ø Излишняя тревожность, раздражительность и высокая чувствительность к стрессу.
Ø Выраженная сонливость и усталость.
Ø Проблемы с удержанием внимания, ухудшение памяти и работоспособности.
Ø Изменение пищевого поведения, тяга к сладкому, набор веса.
Некоторые люди становятся менее общительными, избегают встреч. Появляется чувство безнадежности, выраженная тревога и снижение самооценки.
‼️Важно: если это длится больше 2 недель и мешает работе, учёбе, отношениям — это уже повод обратиться к психологу, врачу-психотерапевту и/или психиатру, которые смогут профессионально провести диагностику и предложить эффективные методы лечения.
Вот несколько простых, но довольно эффективных способов, которые могут помочь справиться самостоятельно с сезонным депрессивным расстройством (особенно если применять их в комплексе, а не по отдельности):
1. Ежедневная физическая активность. Гуляйте, бегайте, танцуйте, плавайте в бассейне, занимайтесь йогой или аэробикой, играйте в теннис — подойдет любая умеренная аэробная физическая активность. Главное — выбирайте то, что вам нравится и помогает именно вам улучшить настроение, чувствовать себя бодрее и энергичнее.
2. Сбалансированное питание. Не забывайте включать в свой рацион достаточное количество белковой пищи, овощей и сезонных фруктов, ограничьте сладкое и другие источники быстрых углеводов.
3. Светотерапия. Идеальный вариант — планировать отпуск на зимнее время года в южных регионах или теплых странах. Но, конечно, такая возможность доступна не каждому, поэтому старайтесь чаще гулять на свежем воздухе — даже в пасмурный зимний день естественного солнечного освещения на улице больше, чем в помещении.
4. Контроль уровня витамина D. Включайте в свой рацион пищу, богатую витамином D (рыба и другие морепродукты, молочные продукты) и/или принимайте этот витамин в форме БАД (но только по результатам диагностики и назначению врача!).
5. Гигиена сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов, оптимально — 8–9. Постарайтесь наладить свой режим сна и бодрствования так, чтобы высыпаться каждый день, а не только по выходным.
6. Библиотерапия (— ещё один эффективный метод борьбы с осенней хандрой и даже депрессией. Составляйте свою библиотеку и читайте то, что именно вас вдохновляет и радует!
Осенняя хандра – это не выдумка и не каприз.
Официально это называют сезонным аффективным расстройством (САР) или депрессивным эпизодом. Этот диагноз внесен в Международную классификацию болезней (МКБ-10). Чаще всего оно начинается поздней осенью или зимой и проходит весной. Октябрь — типичное время старта.
Почему именно октябрь
Ø Световой день быстро сокращается.
Ø Меньше яркого солнечного света утром.
Ø Сбиваются циркадные ритмы: организм «путает» время сна и бодрствования.
Ø Меняется баланс серотонина и мелатонина.
Ø Часто добавляется дефицит витамина D.
Типичными признаками сезонной депрессии считаются:
Ø Плохое настроение.
Ø Излишняя тревожность, раздражительность и высокая чувствительность к стрессу.
Ø Выраженная сонливость и усталость.
Ø Проблемы с удержанием внимания, ухудшение памяти и работоспособности.
Ø Изменение пищевого поведения, тяга к сладкому, набор веса.
Некоторые люди становятся менее общительными, избегают встреч. Появляется чувство безнадежности, выраженная тревога и снижение самооценки.
‼️Важно: если это длится больше 2 недель и мешает работе, учёбе, отношениям — это уже повод обратиться к психологу, врачу-психотерапевту и/или психиатру, которые смогут профессионально провести диагностику и предложить эффективные методы лечения.
Вот несколько простых, но довольно эффективных способов, которые могут помочь справиться самостоятельно с сезонным депрессивным расстройством (особенно если применять их в комплексе, а не по отдельности):
1. Ежедневная физическая активность. Гуляйте, бегайте, танцуйте, плавайте в бассейне, занимайтесь йогой или аэробикой, играйте в теннис — подойдет любая умеренная аэробная физическая активность. Главное — выбирайте то, что вам нравится и помогает именно вам улучшить настроение, чувствовать себя бодрее и энергичнее.
2. Сбалансированное питание. Не забывайте включать в свой рацион достаточное количество белковой пищи, овощей и сезонных фруктов, ограничьте сладкое и другие источники быстрых углеводов.
3. Светотерапия. Идеальный вариант — планировать отпуск на зимнее время года в южных регионах или теплых странах. Но, конечно, такая возможность доступна не каждому, поэтому старайтесь чаще гулять на свежем воздухе — даже в пасмурный зимний день естественного солнечного освещения на улице больше, чем в помещении.
4. Контроль уровня витамина D. Включайте в свой рацион пищу, богатую витамином D (рыба и другие морепродукты, молочные продукты) и/или принимайте этот витамин в форме БАД (но только по результатам диагностики и назначению врача!).
5. Гигиена сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов, оптимально — 8–9. Постарайтесь наладить свой режим сна и бодрствования так, чтобы высыпаться каждый день, а не только по выходным.
6. Библиотерапия (— ещё один эффективный метод борьбы с осенней хандрой и даже депрессией. Составляйте свою библиотеку и читайте то, что именно вас вдохновляет и радует!