Мини‑практика «Где живёт напряжение» (5–7 минут)

Эта практика - не диагностика
и не лечение, а способ мягко прислушаться к себе.
 
Шаг 1. Подготовка.

Найди тихое место, где тебя
не будут отвлекать.
Сядь удобно или ляг на спину. Поставь стопы на пол, если сидишь. Сделай 3 медленных глубоких вдоха и выдоха,
на выдохе слегка опусти плечи.
 
Шаг 2. Сканирование сверху вниз.

Медленно переводи внимание по телу, задерживаясь
на каждой зоне примерно
на 10–15 секунд.
Не пытайся «исправить» ощущения — просто отмечай: «здесь есть», «здесь пусто», «здесь тянет/жжёт/
тяжело/холодно».
 
Пройди по этим зонам:
 
Голова и лицо: челюсть, виски, лоб, глаза. Есть ли сжатие,
«каска», ощущение тяжести?
 
Шея и плечи: чувствуешь
ли, что плечи «подтянуты»
к ушам, есть ли тянущая боль
или онемение?
 
Грудь и диафрагма: свободно
ли дышится?
Чувствуется ли «камень», стеснение, нехватка воздуха?
 
Живот: мягкий ли он или «каменный», есть ли «бабочки», жжение, холод?
 
Таз и бёдра: есть ли ощущение тяжести, скованности, «зажатости»?
 
Руки: кисти, предплечья, плечи — нет ли дрожи, холода, ощущения «окаменелости»?
 
Ноги: икры, бёдра, стопы — чувствуешь ли тяжесть,
покалывание, «ватность»
или, наоборот,
напряжение в икрах?
 
Шаг 3. Запиши или проговори
три точки.

Выбери 3 зоны, где ощущения были самыми сильными
или неприятными. Рядом
с каждой напиши 1–2 слова: например, «челюсть — камень»,
«грудь — тесно», «живот — холод».
 
Шаг 4. Лёгкое «смягчение» (опционально).

В самой напряжённой зоне сделай очень мягкий выдох
и мысленно «отпусти» напряжение
на 10% (не до конца, просто чуть мягче). Представь,
что ты направляешь туда тёплый воздух при вдохе и уносишь напряжение с выдохом.
Повтори 3 раза. Если становится неприятно - сразу прекращай.
 
Шаг 5. Завершение.

Снова сделай 3 глубоких вдоха
и выдоха. Отметь, изменилось
ли что‑то в теле.
Запиши одну фразу: «Сейчас
я чувствую…»