Базовая тренировка для мужчин (3-дневный сплит)
Программа построена по принципу "фулбоди со смещением акцента": каждый день прорабатываются основные мышечные группы, но с приоритетом на конкретную зону. Ноги вынесены в отдельный день.
---
День 1 — Акцент: ГРУДЬ + РУКИ
Разминка: плечевой пояс (суставная гимнастика, вращения, резинка)
Упражнения.
Гиперэкстензия 3×15 Разогрев поясницы
Жим лёжа (база) 4×10 Главное упражнение дня груди.
Молотки 4×12 Пока грудь отдыхает
Жим гантелей с пола 4×10
Тяга нижнего блока 4×12
Разгибание рук в кроссовере 3×12 Финиш.
Логика: Тяжёлая база на грудь → пока она восстанавливается, качаем руки → добиваем грудь жимом с пола → балансируем тягой → изоляция трицепса.
---
День 2 — Акцент: НОГИ + ПЛЕЧИ
Разминка: ходьба/эллипс 5–10 мин + суставная гимнастика
Гиперэкстензия 2×20 Кровенаполнение поясницы.
Разгибание ног в тренажёре 2×20 Предварительное утомление квадрицепса
Приседание со штангой (база) 4×10т Главное упражнение.
Отведение руки в сторону в кроссовере 3×15 Плечи, пока ноги отдыхают
Жим ногами (узкая постановка) 3×10 Акцент на квадрицепс
Подъём блина перед собой 2×20 Передняя дельта.
Сгибание ног в тренажёре 3×15 Бицепс бедра
Икроножные 3×20 Финиш
Логика: разогрев → предутомление → тяжёлые приседания → в паузе плечи → добивка ног жимом и сгибаниями → икры.
---
День 3 — Акцент: СПИНА + БИЦЕПС
Гиперэкстензия с весом 3×10 Подготовка поясницы
Становая тяга (суммо) (база) 4×8 Альтернатива при проблемах с техникой: тяга штанги к поясу 4×10
Французский жим 4×12 Трицепс, пока спина отдыхает
Бабочка (пек-дек) 3×15 Грудь в противовес тягам
Тяга вертикального блока (боковой хват) 4×10 Широчайшие
Тяга нижнего блока 3×10 Толщина спины
Подъём штанги на бицепс 4×10 Финиш
Логика: тяжёлая база на спину → в паузе трицепс и грудь → вертикальная и горизонтальная тяги → изоляция бицепса.
---
Общие рекомендации
· Отдых между подходами: база 2–3 мин, изоляция 60–90 сек.
· Прогрессия: начинайте с комфортных весов, каждую неделю добавляйте 2,5–5 кг в базовых упражнениях или +1–2 повторения в изоляции.
· Разминка обязательна — особенно плечи и поясница перед базами.
· День 3: если техника становой хромает — смело заменяйте на тягу к поясу, это безопаснее для поясницы.
· Восстановление: 1–2 дня отдыха между тренировками, сон 7–8 ч, белок ~1,6–2 г/кг веса.
· Кардио (ходьба/эллипс) можно добавлять в дни отдыха по 20–30 мин для здоровья сердца.
---
Программа сбалансирована: жимы уравновешены тягами, ноги не пересекаются с тяжёлой спиной, а руки и плечи добиваются в паузах между базовыми подходами — это экономит время и держит пульс.
#спорт #фитнес #мотивация #тренировка #тренера #занятие #программа #сплит #здоровье
Программа построена по принципу "фулбоди со смещением акцента": каждый день прорабатываются основные мышечные группы, но с приоритетом на конкретную зону. Ноги вынесены в отдельный день.
---
День 1 — Акцент: ГРУДЬ + РУКИ
Разминка: плечевой пояс (суставная гимнастика, вращения, резинка)
Упражнения.
Гиперэкстензия 3×15 Разогрев поясницы
Жим лёжа (база) 4×10 Главное упражнение дня груди.
Молотки 4×12 Пока грудь отдыхает
Жим гантелей с пола 4×10
Тяга нижнего блока 4×12
Разгибание рук в кроссовере 3×12 Финиш.
Логика: Тяжёлая база на грудь → пока она восстанавливается, качаем руки → добиваем грудь жимом с пола → балансируем тягой → изоляция трицепса.
---
День 2 — Акцент: НОГИ + ПЛЕЧИ
Разминка: ходьба/эллипс 5–10 мин + суставная гимнастика
Гиперэкстензия 2×20 Кровенаполнение поясницы.
Разгибание ног в тренажёре 2×20 Предварительное утомление квадрицепса
Приседание со штангой (база) 4×10т Главное упражнение.
Отведение руки в сторону в кроссовере 3×15 Плечи, пока ноги отдыхают
Жим ногами (узкая постановка) 3×10 Акцент на квадрицепс
Подъём блина перед собой 2×20 Передняя дельта.
Сгибание ног в тренажёре 3×15 Бицепс бедра
Икроножные 3×20 Финиш
Логика: разогрев → предутомление → тяжёлые приседания → в паузе плечи → добивка ног жимом и сгибаниями → икры.
---
День 3 — Акцент: СПИНА + БИЦЕПС
Гиперэкстензия с весом 3×10 Подготовка поясницы
Становая тяга (суммо) (база) 4×8 Альтернатива при проблемах с техникой: тяга штанги к поясу 4×10
Французский жим 4×12 Трицепс, пока спина отдыхает
Бабочка (пек-дек) 3×15 Грудь в противовес тягам
Тяга вертикального блока (боковой хват) 4×10 Широчайшие
Тяга нижнего блока 3×10 Толщина спины
Подъём штанги на бицепс 4×10 Финиш
Логика: тяжёлая база на спину → в паузе трицепс и грудь → вертикальная и горизонтальная тяги → изоляция бицепса.
---
Общие рекомендации
· Отдых между подходами: база 2–3 мин, изоляция 60–90 сек.
· Прогрессия: начинайте с комфортных весов, каждую неделю добавляйте 2,5–5 кг в базовых упражнениях или +1–2 повторения в изоляции.
· Разминка обязательна — особенно плечи и поясница перед базами.
· День 3: если техника становой хромает — смело заменяйте на тягу к поясу, это безопаснее для поясницы.
· Восстановление: 1–2 дня отдыха между тренировками, сон 7–8 ч, белок ~1,6–2 г/кг веса.
· Кардио (ходьба/эллипс) можно добавлять в дни отдыха по 20–30 мин для здоровья сердца.
---
Программа сбалансирована: жимы уравновешены тягами, ноги не пересекаются с тяжёлой спиной, а руки и плечи добиваются в паузах между базовыми подходами — это экономит время и держит пульс.
#спорт #фитнес #мотивация #тренировка #тренера #занятие #программа #сплит #здоровье
Просмотры: 16