Белок в рационе женщины: достаточно ли его на вашей тарелке? 🥚
Каша на завтрак, овощной суп на обед, салат на ужин. В таком меню могут быть клетчатка и витамины, но белковую часть рациона стоит проверить отдельно.
Белок нужен организму каждый день. При пищеварении он расщепляется до аминокислот, из которых организм строит собственные белки и обновляет ткани. Часть аминокислот мы можем получить только с пищей.
Почему важно получать его достаточно?
🔹 Сохранение мышц. Они обеспечивают силу, подвижность и помогают справляться с повседневной нагрузкой. Достаточное питание вместе с физической активностью поддерживает мышечную массу.
🔹 Восстановление тканей. Белок необходим для обновления клеток и заживления - в том числе в период восстановления после операций.
🔹 Чувство сытости. Белковая составляющая приёма пищи помогает дольше оставаться сытой. Это полезно и при контроле массы тела.
Во время беременности и грудного вскармливания потребность в белке возрастает. Он необходим для роста тканей малыша, изменений в организме мамы и образования грудного молока.
Сколько белка нужно?
Базовый ориентир EFSA для здорового взрослого человека - 0,83 г на килограмм массы тела в сутки. Например, при массе 60 кг это около 50 г белка в день вне беременности и грудного вскармливания.
Индивидуальная потребность зависит от возраста, активности и состояния здоровья. При интенсивных тренировках или восстановлении она может быть выше.
Как получать достаточно белка без сложных подсчётов?
Добавляйте его источник в каждый основной приём пищи:
🍳 На завтрак - яйца, творог, натуральный йогурт или тофу.
🐟 На обед - рыбу, птицу, мясо или бобовые.
🥗 На ужин - дополните овощи фасолью, чечевицей, тофу, яйцом или рыбой.
Животные и растительные продукты помогают сделать рацион разнообразным и полноценным.
🥛 Обратите внимание и на молочные продукты, обогащённые белком.
Высокобелковые йогурты, молочные напитки и творожные продукты - удобный вариант для завтрака или перекуса, особенно если привычным рационом сложно набрать нужное количество белка.
Например, порция высокобелкового йогурта 200 г может содержать около 20 г белка. Проверяйте этикетку: содержание белка, добавленного сахара и калорийность у разных продуктов различаются.
Для понимания порций: два яйца дают примерно 12-14 г белка. Протеиновые коктейли могут быть удобным дополнением, но покрывать потребность можно и обычной едой.
Начните с простого: посмотрите, есть ли источник белка в вашем сегодняшнем завтраке, обеде и ужине. Эта привычка помогает заботиться о полноценности питания каждый день.
Каша на завтрак, овощной суп на обед, салат на ужин. В таком меню могут быть клетчатка и витамины, но белковую часть рациона стоит проверить отдельно.
Белок нужен организму каждый день. При пищеварении он расщепляется до аминокислот, из которых организм строит собственные белки и обновляет ткани. Часть аминокислот мы можем получить только с пищей.
Почему важно получать его достаточно?
🔹 Сохранение мышц. Они обеспечивают силу, подвижность и помогают справляться с повседневной нагрузкой. Достаточное питание вместе с физической активностью поддерживает мышечную массу.
🔹 Восстановление тканей. Белок необходим для обновления клеток и заживления - в том числе в период восстановления после операций.
🔹 Чувство сытости. Белковая составляющая приёма пищи помогает дольше оставаться сытой. Это полезно и при контроле массы тела.
Во время беременности и грудного вскармливания потребность в белке возрастает. Он необходим для роста тканей малыша, изменений в организме мамы и образования грудного молока.
Сколько белка нужно?
Базовый ориентир EFSA для здорового взрослого человека - 0,83 г на килограмм массы тела в сутки. Например, при массе 60 кг это около 50 г белка в день вне беременности и грудного вскармливания.
Индивидуальная потребность зависит от возраста, активности и состояния здоровья. При интенсивных тренировках или восстановлении она может быть выше.
Как получать достаточно белка без сложных подсчётов?
Добавляйте его источник в каждый основной приём пищи:
🍳 На завтрак - яйца, творог, натуральный йогурт или тофу.
🐟 На обед - рыбу, птицу, мясо или бобовые.
🥗 На ужин - дополните овощи фасолью, чечевицей, тофу, яйцом или рыбой.
Животные и растительные продукты помогают сделать рацион разнообразным и полноценным.
🥛 Обратите внимание и на молочные продукты, обогащённые белком.
Высокобелковые йогурты, молочные напитки и творожные продукты - удобный вариант для завтрака или перекуса, особенно если привычным рационом сложно набрать нужное количество белка.
Например, порция высокобелкового йогурта 200 г может содержать около 20 г белка. Проверяйте этикетку: содержание белка, добавленного сахара и калорийность у разных продуктов различаются.
Для понимания порций: два яйца дают примерно 12-14 г белка. Протеиновые коктейли могут быть удобным дополнением, но покрывать потребность можно и обычной едой.
Начните с простого: посмотрите, есть ли источник белка в вашем сегодняшнем завтраке, обеде и ужине. Эта привычка помогает заботиться о полноценности питания каждый день.