Как понять, что домашних гантелей уже мало
Дома есть гантели, в ролике обещана силовая тренировка, двенадцать повторений сделаны. При похудении хочется знать, получают ли мышцы достаточную нагрузку. Особенно когда на уколах вес уходит быстро, а возможность ходить в зал вместе с ним не появилась.
Посмотрите на конец одного подхода. Вы подняли гантель двенадцать раз и остановились. Но могли бы сделать ещё десять таких же повторений? Или оставались только один-два — без рывка, раскачивания и сокращения движения? На экране оба раза будет «12». Для мышцы это два разных по трудности подхода.
Вот этот остаток называют запасом повторений. Считать нужно те, которые вы ещё смогли бы выполнить с той же техникой. Повтор с помощью всего корпуса в запас не входит. Оценка приблизительная, особенно в начале: не требуется проверять её, пока гантель не выпадет из рук. Но различить «ещё пара» и «могу спокойно продолжать» обычно полезнее, чем спорить, достаточно ли человеку трёх килограммов вообще.
Маленькая гантель сама по себе не делает занятие бесполезным. В эксперименте 49 молодых мужчин с опытом силовых двенадцать недель тренировались с разными нагрузками. Одна группа делала по 20–25 повторений с меньшим весом, другая — по 8–12 с большим. Подходы доводили до момента, когда продолжать уже не получалось. Рост мышц существенно не различался. Это не исследование людей на дефиците или на уколах и не гарантия сохранить всю мышечную массу. Но оно хорошо показывает, почему лёгкий вес и лёгкий подход — разные вещи.
Копировать отказ из эксперимента в каждое домашнее упражнение тоже незачем. В другом восьминедельном исследовании у тренированных взрослых сходный рост мышц бедра получили и с одним-двумя повторениями в запасе, при меньшей острой усталости. Для освоенного упражнения небольшой запас может быть рабочим ориентиром. Универсальной точной настройки для всех мышц, возрастов и состояний эти цифры не дают.
Поэтому домашние гантели оценивают по каждому упражнению отдельно. Тот же вес может быть достаточно трудным для плеч и слишком лёгким для ног. Если заданные роликом повторы закончились, а впереди ещё много лёгких, стоит изменить сопротивление или выбрать подходящий более трудный вариант движения. Иногда с нынешним весом достаточно большего числа повторений; когда подход превращается в бесконечное повторение, удобнее увеличить сопротивление. Новую сложность имеет смысл добавлять там, где вы уже держите технику.
Если раньше к концу подхода оставалась пара повторов, а теперь легко остаётся десять, это ещё и понятный признак, что прежняя нагрузка стала легче для вас. Можно продолжать тот же ролик месяцами, но для мышц он уже изменился. Прогрессировать придётся сопротивление или само упражнение, а не только число просмотренных занятий.
И важное различие: одышка, пот или жжение сами по себе не показывают этот запас. Если первой сдаётся техника, появляется резкая боль или головокружение, подход заканчивают — это не повод доказывать характер ещё одним повтором.
Вопрос «мои гантели нормальные?» слишком широкий. Гораздо точнее: насколько трудным получился этот подход с этой гантелью? Так можно увидеть, что часть домашних упражнений ещё работает, а часть уже требует другой нагрузки. Без приговора всей домашней тренировке.
Мы в Телеграме:
https://t.me/calorie_weightloss