Коллаген в кофе: чем вы добираете белок
Порция коллагена в кофе — удобный способ добавить белок без отдельного приёма пищи. Не надо готовить, жевать мясо через силу или пить сладкий коктейль. В дневнике питания цифра подрастает, до выбранной цели остаётся меньше. Особенно заманчиво, когда худеешь и большой объём еды уже не лезет.
А потом кто-нибудь говорит: «Коллаген неполноценный, его вообще не считай». Получается странно: на банке белок есть, в организме он куда-то исчез? Или производитель врёт?
Белок там настоящий. Коллаген переваривается, даёт аминокислоты и энергию. Вычёркивать его из съеденного оснований нет. Но если белковую цель вы держите ради мышц, одной суммы граммов недостаточно.
Мышечный белок организм собирает из разных аминокислот. Часть из них он умеет делать сам, незаменимые должен получать с едой. У коллагена своеобразный состав: много глицина и пролина, мало ряда незаменимых аминокислот, а триптофана нет. Лейцина, участвующего в запуске мышечного синтеза, тоже заметно меньше, чем в сывороточном белке.
Поэтому двадцать граммов из коллагена и двадцать граммов из полноценного источника могут одинаково выглядеть в приложении, но по-разному работать для мышц. Надпись «гидролизованный» этого не исправляет: белок разделили на более короткие фрагменты, недостающие аминокислоты от этого не появились.
Это различие проверяли на людях. В небольшом исследовании у пожилых женщин сравнили добавки сывороточного белка и коллагена. За шесть дней сывороточный белок сильнее увеличивал синтез мышечного белка — и с силовой нагрузкой, и без неё. Исследование не измеряло долгосрочное похудение и не позволяет объявить, что ложка коллагена лишает человека мышц. Оно показывает более узкую вещь: эти источники нельзя считать равноценными только по граммам.
Отсюда и ответ на вопрос «считать или не считать». В дневнике оставляйте фактические белок и калории по этикетке. Но отдельно посмотрите, за счёт чего набирается основная белковая часть рациона. Если там есть рыба, яйца, молочные продукты, мясо или продуманное сочетание растительных источников, ложка коллагена не превращает весь день в неполноценное питание. Не требуется и собирать идеальный аминокислотный набор в каждом отдельном блюде.
Другая ситуация — когда коллаген всё чаще заменяет белковую еду или становится главным порошком, которым вы добираете белок при маленьком аппетите. Цифра в дневнике успокаивает, а состав рациона она не показывает. Если добавку покупаете именно для мышц, разумнее выбрать полноценный источник — например, сывороточный или соевый белок. Коллагену можно оставить своё место, но задача «добрать белок для мышц» сама по себе ещё не причина выбрать его.
Универсального пересчёта «20 граммов коллагена засчитываются за 5» нет. Здесь полезнее поменять выбор источника, чем изобретать скидку для дневника.
Мы в Телеграме:
https://t.me/calorie_weightloss
Порция коллагена в кофе — удобный способ добавить белок без отдельного приёма пищи. Не надо готовить, жевать мясо через силу или пить сладкий коктейль. В дневнике питания цифра подрастает, до выбранной цели остаётся меньше. Особенно заманчиво, когда худеешь и большой объём еды уже не лезет.
А потом кто-нибудь говорит: «Коллаген неполноценный, его вообще не считай». Получается странно: на банке белок есть, в организме он куда-то исчез? Или производитель врёт?
Белок там настоящий. Коллаген переваривается, даёт аминокислоты и энергию. Вычёркивать его из съеденного оснований нет. Но если белковую цель вы держите ради мышц, одной суммы граммов недостаточно.
Мышечный белок организм собирает из разных аминокислот. Часть из них он умеет делать сам, незаменимые должен получать с едой. У коллагена своеобразный состав: много глицина и пролина, мало ряда незаменимых аминокислот, а триптофана нет. Лейцина, участвующего в запуске мышечного синтеза, тоже заметно меньше, чем в сывороточном белке.
Поэтому двадцать граммов из коллагена и двадцать граммов из полноценного источника могут одинаково выглядеть в приложении, но по-разному работать для мышц. Надпись «гидролизованный» этого не исправляет: белок разделили на более короткие фрагменты, недостающие аминокислоты от этого не появились.
Это различие проверяли на людях. В небольшом исследовании у пожилых женщин сравнили добавки сывороточного белка и коллагена. За шесть дней сывороточный белок сильнее увеличивал синтез мышечного белка — и с силовой нагрузкой, и без неё. Исследование не измеряло долгосрочное похудение и не позволяет объявить, что ложка коллагена лишает человека мышц. Оно показывает более узкую вещь: эти источники нельзя считать равноценными только по граммам.
Отсюда и ответ на вопрос «считать или не считать». В дневнике оставляйте фактические белок и калории по этикетке. Но отдельно посмотрите, за счёт чего набирается основная белковая часть рациона. Если там есть рыба, яйца, молочные продукты, мясо или продуманное сочетание растительных источников, ложка коллагена не превращает весь день в неполноценное питание. Не требуется и собирать идеальный аминокислотный набор в каждом отдельном блюде.
Другая ситуация — когда коллаген всё чаще заменяет белковую еду или становится главным порошком, которым вы добираете белок при маленьком аппетите. Цифра в дневнике успокаивает, а состав рациона она не показывает. Если добавку покупаете именно для мышц, разумнее выбрать полноценный источник — например, сывороточный или соевый белок. Коллагену можно оставить своё место, но задача «добрать белок для мышц» сама по себе ещё не причина выбрать его.
Универсального пересчёта «20 граммов коллагена засчитываются за 5» нет. Здесь полезнее поменять выбор источника, чем изобретать скидку для дневника.
Мы в Телеграме:
https://t.me/calorie_weightloss
Рекламный пост
