✅Соблюдайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это настраивает внутренние часы организма.Взрослым рекомендуется спать не менее 6-8 часов в сутки.

✅Создайте правильную атмосферу в спальне. Комната должна быть прохладной (оптимально 18–20 °C), темной и тихой. Используйте плотные шторы (блэкаут), маску для сна и беруши, если необходимо. Обязательно хорошо проветривайте комнату перед сном.

✅Откажитесь от гаджетов и тв за час до сна. Синий свет от экранов смартфонов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вместо скроллинга ленты лучше почитать бумажную книгу.

✅Исключите тяжелую пищу, кофеин и алкоголь. Не ешьте плотно за 2–3 часа до сна. Кофеин может действовать до 6–8 часов, поэтому откажитесь от кофе и крепкого чая во второй половине дня. Алкоголь помогает уснуть, но делает сон поверхностным и прерывистым.

✅Введите расслабляющий ритуал. За 30–60 минут до сна организм должен получить сигнал о подготовке к отдыху. Это может быть теплая ванна, легкая растяжка, медитация, чтение или прослушивание спокойной музыки.

✅Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогают быстрее засыпать и делают сон глубже. Однако интенсивные тренировки лучше заканчивать за 3–4 часа до отхода ко сну, чтобы нервная система успела успокоиться.

✅Контролируйте дневной сон. Если хочется вздремнуть днем, ограничьтесь 20–30 минутами и делайте это не позднее 15:00. Долгий или поздний дневной сон «крадет» ночной.

✅Правильно выбирайте освещение. Утром обеспечьте себе яркий свет, чтобы быстрее проснуться, а вечером используйте приглушенное, теплое освещение, ниже глаз , которое не мешает выработке мелатонина.