🤨 Идеальная схема тренировки рук на массу
🤨 Идеальная схема тренировки рук на массу
Делать раз в 5–7 дней.
➖️Классические сгибания со штангой или гантелями (на разогретые мышцы и связки) — 3 серии по 8–12 повторений.
➖️Сгибания с EZ-штангой обратным узким хватом — 4 серии по 8–12 повторений.
Рабочий вес здесь будет на 30–40% меньше, чем в обычных сгибаниях. Не хвастайтесь «размером», техника важнее.
➖️Сгибания «Молот» с гантелями (для плечелучевой) — 3 серии по 10–12 повторений.
➖️Концентрированные сгибания (для пика, если хочется) — 2 серии по 10-15.
Ошибки, которые крадут результат
➖️Читинг (раскачка корпуса).
Как только вы начинаете помогать себе спиной, нагрузка уходит в поясницу и дельты. Брахиалис и бицепсы — мышцы упрямые, они не любят инерцию. Работайте в строгом стиле. Если вес не поднимается без «жульничества» — снижайте его.
➖️Разведение локтей.
Как только локти отходят от корпуса, движение превращается в сгибание на бицепс с акцентом на внешнюю головку. Толщина не растет.
➖️Слишком большой вес.
Из-за слабой позиции бицепса и уязвимости кистей попытка взять огромный вес приведет либо к травме запястья, либо к тому, что вы будете дергать штангу плечами.
➖️Закидывание штанги слишком высоко.
Выше груди — воруете нагрузку у целевых мышц, делегируя ее дельтам.
───────────────
Физическая подготовка - будь в тонусе!
Telegram | Макс
Делать раз в 5–7 дней.
➖️Классические сгибания со штангой или гантелями (на разогретые мышцы и связки) — 3 серии по 8–12 повторений.
➖️Сгибания с EZ-штангой обратным узким хватом — 4 серии по 8–12 повторений.
Рабочий вес здесь будет на 30–40% меньше, чем в обычных сгибаниях. Не хвастайтесь «размером», техника важнее.
➖️Сгибания «Молот» с гантелями (для плечелучевой) — 3 серии по 10–12 повторений.
➖️Концентрированные сгибания (для пика, если хочется) — 2 серии по 10-15.
Ошибки, которые крадут результат
➖️Читинг (раскачка корпуса).
Как только вы начинаете помогать себе спиной, нагрузка уходит в поясницу и дельты. Брахиалис и бицепсы — мышцы упрямые, они не любят инерцию. Работайте в строгом стиле. Если вес не поднимается без «жульничества» — снижайте его.
➖️Разведение локтей.
Как только локти отходят от корпуса, движение превращается в сгибание на бицепс с акцентом на внешнюю головку. Толщина не растет.
➖️Слишком большой вес.
Из-за слабой позиции бицепса и уязвимости кистей попытка взять огромный вес приведет либо к травме запястья, либо к тому, что вы будете дергать штангу плечами.
➖️Закидывание штанги слишком высоко.
Выше груди — воруете нагрузку у целевых мышц, делегируя ее дельтам.
───────────────
Физическая подготовка - будь в тонусе!
Telegram | Макс