🤨 Как встроить метод 100 жимов ногами в недельный план
Метод простой: 100 повторений жима ногами с лёгким весом перед каждой тренировкой. Но как это выглядит на практике, если 3–4 занятия в неделю.
➖️Базовое правило: 100 жимов делаются в начале каждой тренировки, независимо от того, что тренируем в этот день. Это разминка, а не рабочее упражнение.
➖️Вес: очень лёгкий. Начинаем с пустой платформы.
➖️Темп: умеренный, ритмичный.
➖️Паузы: можно останавливаться наверху, когда ноги выпрямлены.
➖️Время: около 2–3 минут.
Пример недели на 3 тренировки
- Понедельник — день ног
100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка)
Основная тренировка: приседания, выпады, румынская тяга и т.д.
- Среда — день груди и трицепса
100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка)
Основная тренировка: жим лёжа, разводки, трицепс
- Пятница — день спины и бицепса
100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка)
Основная тренировка: тяги, подтягивания, бицепс
Пример недели на 4 тренировки
- Понедельник — ноги
100 жимов + основная тренировка ног
- Вторник — грудь и трицепс
100 жимов + основная тренировка
- Четверг — спина и бицепс
100 жимов + основная тренировка
- Суббота — плечи и пресс
100 жимов + основная тренировка
Как прогрессировать
Вес добавлять не обязательно. Но если хочется:
- Первые 2 недели — пустая платформа или минимальный вес.
- Недели 3–4 — добавь небольшой вес, если все 100 получаются без остановки.
-Далее — можно оставить тот же вес. Цель — кровоток, а не рекорды.
Частые ошибки
➖️Выполнение с тяжёлым весом. Это разминка, а не силовое упражнение.
➖️Слишком медленный темп. Нужны ритмичные повторения.
➖️Пропуск в день ног. 100 жимов делаются до основной тренировки ног, а не вместо неё.
➖️Остановка после 2 недель. Капилляры формируются дольше — дай методу хотя бы 4–6 недель.
Что это даёт
- Улучшение притока крови к ногам.
- Больше питательных веществ и кислорода в мышцах.
- Быстрее удаляется молочная кислота между подходами.
- Лучшее чувство мышц во время тяжёлых упражнений.
───────────────
Физическая подготовка - будь в тонусе!
Telegram | Макс