САЛАТ «ЗУКИОН»
👨🍳 Приготовление:
1. Подготовка овощей. Кабачки тщательно промойте (кожицу у молодых плодов очищать не нужно, в ней содержится максимальное количество клетчатки). Нарежьте кабачки четверть-кольцами. Шампиньоны промойте, обсушите бумажным полотенцем и разрежьте на половинки или четвертинки в зависимости от размера.
2. Маринование. В глубокой емкости соедините нарезанные кабачки и грибы. Добавьте 5 г соли, черный перец по вкусу и 15 г оливкового масла. Тщательно перемешайте для равномерного распределения масла и специй.
3. Подготовка чеснока. Возьмите целую головку чеснока, не очищая, срежьте верхнюю часть так, чтобы обнажились зубчики. Сбрызните срез 5 г оливкового масла.
4. Запекание. Противень застелите пергаментом с силиконовым покрытием. Выложите овощи в один слой. Рядом положите подготовленную головку чеснока срезом вверх. Отправьте в предварительно разогретую до 200°C духовку на 20–25 минут. Овощи должны стать мягкими и слегка подрумяниться.
5. Приготовление соуса. Пока овощи остывают, мелко нарубите свежую зелень. В миске соедините греческий йогурт, измельченную зелень, 2 г соли и сахарозаменитель.
6. Введение чеснока. Возьмите запеченную головку чеснока (после термической обработки он теряет остроту и приобретает сладковато-ореховый профиль) и выдавите размягченные зубчики прямо в йогуртовый соус. Разомните чеснок вилкой и тщательно вымешайте соус до однородности.
7. Сборка. Переложите теплые запеченные овощи в салатник, добавьте чесночно-йогуртовый соус и аккуратно перемешайте. Блюдо можно подавать как в теплом, так и в охлажденном виде.
—
🔥 5 вариаций
1. С птицей (белковая). Добавьте 200 г отварного или запеченного филе куриной грудки, нарезанного кубиками. Это превратит салат в полноценный, максимально сытный ужин.
2. С орехами и семенами (для липидного профиля). Перед подачей посыпьте салат 20 г рубленых грецких орехов или тыквенных семечек. Это добавит полезных жиров и замедлит процесс пищеварения.
3. Стручковая фасоль. Замените половину кабачков на 200 г зеленой стручковой фасоли. Фасоль богата резистентным крахмалом, который работает как пребиотик.
4. Средиземноморская. Добавьте на противень к овощам 150 г помидоров черри, а в готовый салат введите 30 г оливок Каламата (без косточки).
5. Вегетарианская (с тофу). Замените греческий йогурт на шелковый тофу, пробитый в блендере с каплей лимонного сока, а к овощам добавьте кубики твердого тофу.
—
💡 Дополнительные советы
Усиление вкуса: Для более насыщенного аромата добавьте к овощам перед запеканием ½ ч. л. сушёного тимьяна или розмарина.
Визуальная привлекательность: Используйте разноцветные овощи — жёлтые кабачки, красный лук, томаты черри (в умеренном количестве).
Увеличение сытности: Добавьте 50 г отварной киноа или булгура для тех, кому нужны дополнительные сложные углеводы после физической нагрузки.
—
📊 КБЖУ+ХЕна 100 г готового блюда
▫️Белки: 4,5 г
▫️Жиры: 3,3 г
▫️Углеводы: 6,0 г
▫️Калорийность: 64 ккал
▫️Хлебные единицы (ХЕ): ~ 0,5 ХЕ
👨🍳 Приготовление:
1. Подготовка овощей. Кабачки тщательно промойте (кожицу у молодых плодов очищать не нужно, в ней содержится максимальное количество клетчатки). Нарежьте кабачки четверть-кольцами. Шампиньоны промойте, обсушите бумажным полотенцем и разрежьте на половинки или четвертинки в зависимости от размера.
2. Маринование. В глубокой емкости соедините нарезанные кабачки и грибы. Добавьте 5 г соли, черный перец по вкусу и 15 г оливкового масла. Тщательно перемешайте для равномерного распределения масла и специй.
3. Подготовка чеснока. Возьмите целую головку чеснока, не очищая, срежьте верхнюю часть так, чтобы обнажились зубчики. Сбрызните срез 5 г оливкового масла.
4. Запекание. Противень застелите пергаментом с силиконовым покрытием. Выложите овощи в один слой. Рядом положите подготовленную головку чеснока срезом вверх. Отправьте в предварительно разогретую до 200°C духовку на 20–25 минут. Овощи должны стать мягкими и слегка подрумяниться.
5. Приготовление соуса. Пока овощи остывают, мелко нарубите свежую зелень. В миске соедините греческий йогурт, измельченную зелень, 2 г соли и сахарозаменитель.
6. Введение чеснока. Возьмите запеченную головку чеснока (после термической обработки он теряет остроту и приобретает сладковато-ореховый профиль) и выдавите размягченные зубчики прямо в йогуртовый соус. Разомните чеснок вилкой и тщательно вымешайте соус до однородности.
7. Сборка. Переложите теплые запеченные овощи в салатник, добавьте чесночно-йогуртовый соус и аккуратно перемешайте. Блюдо можно подавать как в теплом, так и в охлажденном виде.
—
🔥 5 вариаций
1. С птицей (белковая). Добавьте 200 г отварного или запеченного филе куриной грудки, нарезанного кубиками. Это превратит салат в полноценный, максимально сытный ужин.
2. С орехами и семенами (для липидного профиля). Перед подачей посыпьте салат 20 г рубленых грецких орехов или тыквенных семечек. Это добавит полезных жиров и замедлит процесс пищеварения.
3. Стручковая фасоль. Замените половину кабачков на 200 г зеленой стручковой фасоли. Фасоль богата резистентным крахмалом, который работает как пребиотик.
4. Средиземноморская. Добавьте на противень к овощам 150 г помидоров черри, а в готовый салат введите 30 г оливок Каламата (без косточки).
5. Вегетарианская (с тофу). Замените греческий йогурт на шелковый тофу, пробитый в блендере с каплей лимонного сока, а к овощам добавьте кубики твердого тофу.
—
💡 Дополнительные советы
Усиление вкуса: Для более насыщенного аромата добавьте к овощам перед запеканием ½ ч. л. сушёного тимьяна или розмарина.
Визуальная привлекательность: Используйте разноцветные овощи — жёлтые кабачки, красный лук, томаты черри (в умеренном количестве).
Увеличение сытности: Добавьте 50 г отварной киноа или булгура для тех, кому нужны дополнительные сложные углеводы после физической нагрузки.
—
📊 КБЖУ+ХЕна 100 г готового блюда
▫️Белки: 4,5 г
▫️Жиры: 3,3 г
▫️Углеводы: 6,0 г
▫️Калорийность: 64 ккал
▫️Хлебные единицы (ХЕ): ~ 0,5 ХЕ