ДЕНЬ 10. УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ: СИЛОВОЙ КОРСЕТ

📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣

Друзья, мы продолжаем работать с резиновой лентой! Во вторник мы укрепили боковые мышцы (№9), а сегодня добавляем УПРАЖНЕНИЕ №10 — СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ.

Это упражнение очень важно для тех, кто много сидит за компьютером. Слабые мышцы-разгибатели приводят к тому, что голова «клюет» вперед, а шея начинает болеть. Работа с лентой поможет создать надежный мышечный корсет.

📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №10 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ):

1. Сядьте удобно на стул, наденьте петлю ленты на затылок, так чтобы концы ленты были в обеих руках при натяжении.
2. Не наклоняясь, втяните подбородок так, чтобы их получилось несколько.
3. Слегка натяните ленту так, чтобы ваши локти в согнутом состоянии были параллельны поду.
4. Медленно отклоните голову назад, преодолевая сопротивление ленты. Подбородок все еще втянут. Макушкой вы стремитесь в верх.
5. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 6–8 повторений.

⚠️ ВАЖНО! ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6:
✔️ Мы НЕ используем резиновую ленту!

🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ (НАШ РАСТУЩИЙ КОМПЛЕКС):

№1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.)

№2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами.
(Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.)

№3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.)

№4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз.
(Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.)

№5. Растяжка боковых мышц — по 5–7 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4 раза, задержка 3 сек.)

№6. Укрепление боковых мышц (изометрия) — по 5 раз по 5 сек. на каждую сторону.

№7. Растяжка задних мышц — 5–6 раз.

№8. Укрепление передних мышц — по 5 раз.

№9. Силовое с лентой (задняя поверхность) — по 6–8 раз.

(Для группы 4–6: базовый комплекс выполняем в щадящем режиме, без ленты).

✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ:

✔️ Нет головокружения?
✔️ Нет острой боли?
✔️ Дыхание свободное? (Помним: усилие на выдохе, расслабление на вдохе).

📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»:
ЗАПИШИТЕ:

✔️ Упражнения: Базовый комплекс + №10
✔️ Боль до: ___ / 10
✔️ Боль после: ___ / 10
✔️ Одна фраза о состоянии: _______

📌 ЧТО ДАЛЬШЕ?
В субботу мы добавим предпоследнее силовое упражнение — №11 (повороты головы с резиновой лентой). А во вторник нас ждет итоговое занятие, где мы соберем весь комплекс и проведем повторный тест по шкале боли!

Делитесь в комментариях: чувствуете ли, как мышцы спины и шеи становятся крепче? 👇

#ШеяБезБоли_СЛФК #МарафонШея21 #ТонкаяАртерия #СанаторноеЛФК_Шея