ДЕНЬ 9. ПОДКЛЮЧАЕМ РЕЗИНОВУЮ ЛЕНТУ: УКРЕПЛЯЕМ БОКОВУЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ

📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣

Друзья, поздравляем нас с переходом на новый уровень! Мы отлично потрудились над растяжкой и базовой изометрией. Теперь пришло время добавить резиновую ленту (эспандер).

Сегодня мы разбираем УПРАЖНЕНИЕ №9 — СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Работа с лентой создает безопасное, контролируемое сопротивление, которое помогает укрепить мышцы и сделать шею более устойчивой к нагрузкам.

📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №9 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ):

1. Сядьте ровно, спина прямая.
2. Закрепите середину резиновой ленты (наденьте петлю) на верхнюю часть головы. Свободные концы возьмите в правую руку.
3. Мягко натяните ленту, создавая сопротивление.
4. Медленно наклоните голову в сторону (в лево), преодолевая сопротивление ленты. Движение должно быть плавным, без рывков.
5. Медленно вернитесь в исходное положение (также преодолевая сопротивление).
6. Выполните по 6–8 повторений на каждую сторону.

⚠️ ВАЖНО! ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6:

✔️ Мы НЕ используем резиновую ленту!
✔️ Вместо №9 выполните Упражнение №6 (изометрия для боковой поверхности шеи), которое мы делали в День 6: надавливаем ладонью на голову, голова сопротивляется, но не двигается. 3 раза по 3 секунды.

🔁 ПОВТОРЯЕМ БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС (НАШ ФУНДАМЕНТ):

№1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.)

№2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами.
(Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.)

№3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.)

№4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз.
(Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.)

№5. Растяжка боковых мышц — по 5–7 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4 раза, задержка 3 сек.)

№6. Укрепление боковых мышц (изометрия) — по 5 раз по 5 сек. на каждую сторону.

№7. Растяжка задних мышц — 5–6 раз.

№8. Укрепление передних мышц — по 5 раз.

(Для группы 4–6: базовый комплекс выполняем в щадящем режиме, как обсуждали ранее).

✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ:

✔️ Нет головокружения?
✔️ Нет острой боли?
✔️ Дыхание свободное? (Не задерживаем дыхание, когда тянем ленту).

📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»:
ЗАПИШИТЕ:

✔️ Упражнения: Базовый комплекс + №9 (или №6 для группы 4–6)
✔️ Боль до: ___ / 10
✔️ Боль после: ___ / 10
✔️ Одна фраза о состоянии: ________

📌 ЧТО ДАЛЬШЕ?
В четверг мы добавим упражнение №10 (силовое упражнение для задней поверхности шеи с лентой). Если у вас пока нет ленты — самое время ее приобрести, она понадобится нам и в дальнейшем для самостоятельных занятий!

Делитесь в комментариях: как вам работа с лентой? Ощущается ли разница? 👇