ДЕНЬ 5. УПРАЖНЕНИЕ РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ШЕИ: УДЛИНЯЕМ И РАССЛАБЛЯЕМ

📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣

Друзья, мы уже освоили боковые наклоны головы (№1), подвижность лопаток (№2), повороты головы (№3) и выдвижение/втягивание подбородка (№4). Сегодня добавляем УПРАЖНЕНИЕ №5. РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ШЕИ — упражнение, которое мягко удлиняет мышцы, улучшает их эластичность и снимает остаточное напряжение после рабочей недели.

📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №5 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ):

1. Сядьте ровно, плечи опущены, руки свободно вдоль туловища.
2. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Плечо не поднимаем!
3. Левой рукой обхватываем голову и прижимаем ладонь к левому уху, а левую руку кладём на левое плечо. Задержитесь в крайней точке на 5–7 секунд. Почувствуйте мягкое натяжение руками по боковой поверхности шеи.
4. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите влево.
6. Выполните по 5–6 наклонов в каждую сторону.

⚠️ ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6:

✔️ Амплитуда — только до безболезненного угла.
✔️ Количество: 3 раза в каждую сторону.
✔️ Задержка: 3 секунды.
✔️ Без насилия над собой! Если чувствуете боль — остановитесь за 1–2 см до неё.

🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ:

№1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.)

№2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами.
(Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.)

№3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону.
(Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.)

№4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз.
(Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.)

✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ:

✔️ Нет головокружения?
✔️ Нет острой боли?
✔️ Дыхание свободное?

📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»:
ЗАПИШИТЕ:

✔️ Упражнения: №1 + №2 + №3 + №4 + №5
✔️ Боль до: ___ / 10
✔️ Боль после: ___ / 10
✔️ Одна фраза о состоянии: _______

📌 Что дальше?
Во вторник добавим №6 (укрепление боковой поверхности шеи) — первое изометрическое упражнение для формирования мышечного корсета.

Делитесь в комментариях: чувствуете ли, как мышцы становятся мягче? 👇