ТРЕНИРОВКА СПИНЫ- ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ 💪🏻 👇🏻
Спина — это основа базы и осанка. Собрал для вас связку из 5 упражнений, которая подходит и тем, кто только начал, и тем, кто пашет давно — просто подбирайте вес под свой уровень.
1️⃣ Тяга штанги в наклоне
Наклонитесь вперёд на ~45°, спина ровная, лопатки сведены. Тяните штангу к низу живота, локти ведите вдоль корпуса, в верхней точке сжимайте лопатки. Опускайте медленно, без рывков. Работают широчайшие и вся толщина спины. ⚡ Для новичка: начните с пустого грифа, чтобы отработать наклон и положение спины.
2️⃣ Тяга верхнего блока
Сядьте, возьмитесь за рукоять широким хватом. Тяните блок к верху груди (не за голову!), локти идут вниз и назад, грудь раскрыта. Плавно возвращайте вес вверх, не бросая его. Отличное упражнение для широчайших перед подтягиваниями. ⚡ Для новичка: лёгкий вес, широкий хват — почувствуйте спину, а не руки.
3️⃣ Тяга гантели к поясу
Опирайтесь рукой и коленом о скамью, спина параллельна полу. Свободной рукой тяните гантель к поясу (к бедру), локоть двигается вдоль тела. В верхней точке — пауза на секунду. Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы. ⚡ Для новичка: не крутите корпусом, тяните только рукой.
4️⃣ Тяга горизонтального блока
Сядьте, ноги слегка согнуты, корпус вертикально. Тяните рукоять к животу, сводя лопатки. Спина прямая, корпус не раскачивайте. Возвращайте вес под контролем, ощущая растяжение спины. Качает середину спины и «толщину». ⚡ Для новичка: не тяните руками — представляйте, что локти проходят назад за корпус.
5️⃣ Гиперэкстензия
Зафиксируйтесь в тренажёре, валик — на уровне тазобедренных суставов. Опуститесь вниз, затем поднимайте корпус до прямой линии с ногами (не выше!), не переразгибаясь в пояснице. Укрепляет поясницу и разгибатели позвоночника — фундамент для всех тяг. ⚡ Для новичка: делайте без дополнительного веса, руки можно скрестить на груди.
📊 Как строить тренировку: 4–5 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение, отдых между подходами 60–90 секунд. Новичкам достаточно 3 подходов и лёгких весов — сначала техника, потом рабочие килограммы.
⚠️ Перед тренировкой — 5–10 минут разминки на плечи и спину. Если есть проблемы с позвоночником — сначала посоветуйтесь с врачом или тренером.