Когда накрывает паническая атака, хочется одного — остановить её любой ценой.

Выпить таблетку, выбежать на улицу, срочно кому-то позвонить.

🧬Ещё в 1986 году оксфордский психолог Дэвид Кларк описал, как устроен приступ.

Мозг принимает обычное ощущение тела за катастрофу: сердце забилось чаще — значит, инфаркт. Страх выбрасывает адреналин, сердце колотится ещё сильнее, и это выглядит как доказательство.

Борьба только раскручивает этот круг: раз вы спасаетесь, опасность настоящая. Поэтому в когнитивно-поведенческой терапии в момент приступа делают наоборот.

1. Назовите происходящее. Про себя или вслух: «Это паническая атака. Мне страшно. Это адреналин».

Мэтью Либерман из Калифорнийского университета показал на МРТ: когда человек называет эмоцию словами, амигдала — датчик тревоги — затихает, а активнее работает префронтальная кора, область, которая может остановить панику.

То есть простая фраза, например, “у меня паническая атака” или “я чувствую стук сердца” переключает мозг и останавливает панику. На МРТ видно, как после этих слов тревога в мозге стихает.

2. Останьтесь на месте, если оно безопасное. Не хватайтесь за опору и не ищите, куда присесть. Опустите плечи, разожмите кулаки.

📍️️️Пол Салковскис из Оксфорда проверил это на людях с паническим расстройством. У тех, кто в пугающей ситуации отказался от таких «страховок», вера в катастрофу и тревога снизились сильнее, чем у тех, кто продолжал страховаться.

3. Наблюдайте за волной. Оцените страх от 0 до 10, через пару минут — ещё раз.

Сам адреналин в крови разрушается быстро: половина выводится за 2–3 минуты. Приступ держится дольше, пока страшные мысли подбрасывают новые порции. Если не подбрасывать, волна спадает сама.

С первого раза легко не будет. ☝️Но каждый приступ, который вы переждали и не сбежали, — убирает страх перед паническими атаками

Шаги помогают пережить приступ. А почему мозг запускает его снова и снова, психолог разобрал в статье. В конце — ещё одна практика, через блуждающий нерв, психолог отправит ее лично

➡️ Читайте статью: https://drmzolotov.ru/b/106989/103052?utm_source=max&utm_campaign=20