Когда говорят, что силовые тренировки «успокаивают нервы», это не…
Загружаем изображение…
Когда говорят, что силовые тренировки «успокаивают нервы», это не просто образное выражение. Однако причина не в том, что мышцы сами по себе делают человека менее эмоциональным. Современные исследования показывают, что спокойствие связано с сочетанием физиологических и психологических изменений, которые возникают при регулярных силовых тренировках.
Во-первых, регулярные силовые нагрузки могут снижать уровень хронического стресса. Исследования показывают, что физически активные люди демонстрируют более умеренную реакцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (главной системы стрессового ответа организма) на психологические стрессоры. В результате после стрессовых ситуаций уровень кортизола быстрее возвращается к норме, чем у малоподвижных людей (Rimmele et al., 2007, Psychoneuroendocrinology; Klaperski et al., 2013, Psychoneuroendocrinology).
Во-вторых, силовые тренировки оказывают влияние на работу мозга. Хотя прямых исследований, измеряющих уровень ГАМК (главного тормозного медиатора мозга) именно после силовых тренировок, пока немного, хорошо показано, что регулярная физическая активность изменяет баланс возбуждающих и тормозных процессов в центральной нервной системе и способствует лучшей эмоциональной регуляции. Наиболее убедительные данные по ГАМК сегодня получены для аэробной активности и йоги; для силовых тренировок доказательная база пока ограничена (Streeter et al., 2007, Journal of Alternative and Complementary Medicine).
Не менее важен психологический механизм. Силовые тренировки регулярно создают ситуации успешного преодоления трудностей: человек постепенно поднимает больший вес, выполняет больше повторений или осваивает новое упражнение. Согласно теории самоэффективности Альберта Бандуры, именно успешный опыт выполнения сложных задач является главным источником уверенности в собственных силах (Bandura, 1977, Psychological Review). Позднейшие исследования подтвердили, что более высокий уровень самоэффективности связан с меньшей тревожностью и лучшей устойчивостью к стрессу (Bandura, 1997).
Практические исследования также показывают, что силовые тренировки способны уменьшать симптомы тревоги. В рандомизированном исследовании Gordon и соавторов взрослые участники после программы силовых тренировок демонстрировали значимое снижение симптомов тревожности по сравнению с контрольной группой (Gordon et al., 2017, JAMA Psychiatry). Аналогичные результаты были получены и в более раннем исследовании O'Connor и соавторов, где умеренные силовые нагрузки сопровождались улучшением настроения и снижением психологического напряжения (O'Connor et al., 2010, American Journal of Lifestyle Medicine).
Ещё один важный механизм - переключение внимания. Во время выполнения технически сложных упражнений мозг вынужден концентрироваться на движении, дыхании и координации. Это временно уменьшает руминацию - навязчивое мысленное «пережёвывание» проблем, которое считается одним из факторов хронического стресса и тревожности. Наиболее убедительные данные о снижении руминации получены для физических упражнений в целом, хотя исследования, отдельно посвящённые силовым тренировкам, пока ограничены (Bernstein & McNally, 2018, Cognitive Therapy and Research).
Таким образом, имеющиеся данные позволяют сделать осторожный вывод: физическая сила сама по себе не делает человека спокойнее, но регулярные силовые тренировки способствуют развитию стрессоустойчивости благодаря сочетанию физиологических изменений (более адаптивная реакция стрессовой системы) и психологических факторов (рост самоэффективности, снижение тревожности и уменьшение руминации). При этом утверждения о значительном влиянии силовых тренировок на ГАМК, серотонин или другие нейромедиаторы именно у людей пока требуют дополнительных исследований.
Во-первых, регулярные силовые нагрузки могут снижать уровень хронического стресса. Исследования показывают, что физически активные люди демонстрируют более умеренную реакцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (главной системы стрессового ответа организма) на психологические стрессоры. В результате после стрессовых ситуаций уровень кортизола быстрее возвращается к норме, чем у малоподвижных людей (Rimmele et al., 2007, Psychoneuroendocrinology; Klaperski et al., 2013, Psychoneuroendocrinology).
Во-вторых, силовые тренировки оказывают влияние на работу мозга. Хотя прямых исследований, измеряющих уровень ГАМК (главного тормозного медиатора мозга) именно после силовых тренировок, пока немного, хорошо показано, что регулярная физическая активность изменяет баланс возбуждающих и тормозных процессов в центральной нервной системе и способствует лучшей эмоциональной регуляции. Наиболее убедительные данные по ГАМК сегодня получены для аэробной активности и йоги; для силовых тренировок доказательная база пока ограничена (Streeter et al., 2007, Journal of Alternative and Complementary Medicine).
Не менее важен психологический механизм. Силовые тренировки регулярно создают ситуации успешного преодоления трудностей: человек постепенно поднимает больший вес, выполняет больше повторений или осваивает новое упражнение. Согласно теории самоэффективности Альберта Бандуры, именно успешный опыт выполнения сложных задач является главным источником уверенности в собственных силах (Bandura, 1977, Psychological Review). Позднейшие исследования подтвердили, что более высокий уровень самоэффективности связан с меньшей тревожностью и лучшей устойчивостью к стрессу (Bandura, 1997).
Практические исследования также показывают, что силовые тренировки способны уменьшать симптомы тревоги. В рандомизированном исследовании Gordon и соавторов взрослые участники после программы силовых тренировок демонстрировали значимое снижение симптомов тревожности по сравнению с контрольной группой (Gordon et al., 2017, JAMA Psychiatry). Аналогичные результаты были получены и в более раннем исследовании O'Connor и соавторов, где умеренные силовые нагрузки сопровождались улучшением настроения и снижением психологического напряжения (O'Connor et al., 2010, American Journal of Lifestyle Medicine).
Ещё один важный механизм - переключение внимания. Во время выполнения технически сложных упражнений мозг вынужден концентрироваться на движении, дыхании и координации. Это временно уменьшает руминацию - навязчивое мысленное «пережёвывание» проблем, которое считается одним из факторов хронического стресса и тревожности. Наиболее убедительные данные о снижении руминации получены для физических упражнений в целом, хотя исследования, отдельно посвящённые силовым тренировкам, пока ограничены (Bernstein & McNally, 2018, Cognitive Therapy and Research).
Таким образом, имеющиеся данные позволяют сделать осторожный вывод: физическая сила сама по себе не делает человека спокойнее, но регулярные силовые тренировки способствуют развитию стрессоустойчивости благодаря сочетанию физиологических изменений (более адаптивная реакция стрессовой системы) и психологических факторов (рост самоэффективности, снижение тревожности и уменьшение руминации). При этом утверждения о значительном влиянии силовых тренировок на ГАМК, серотонин или другие нейромедиаторы именно у людей пока требуют дополнительных исследований.