Наталья Мосина/Кризисный психолог

стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
💫 Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.

9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев - в самозащиту.

10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.

11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.

12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии - это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.

13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.

Те мои пациенты, которые размещают этот список на видном месте, пока не запомнят его суть, как правило, быстрее прогрессируют в реабилитации. Вы можете распечатать любое количество копий "13 советов".

Пит Уокер, Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы

💫💫УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ РЕГРЕССИЯМИ 💫💫

Эмоциональные регрессии являются интенсивными тревожными регресcиями ("захват миндалины") в подавляющие состояния чувств вашей детской заброшенности. Когда вы застреваете в эмоциональной регрессии, в ваших переживаниях доминируют страх, стыд и/или депрессия.

Вот некоторые распространенные переживания эмоциональной регрессии. Вы чувствуете себя маленькими, хрупкими и беспомощными. Все кажется слишком сложным. Жизнь очень страшна. Быть увиденным представляется мучительно болезненным. Кажется, что ваша батарейка села. В худших эмоциональных регрессиях вы ощущаете неизбежное приближение апокалипсиса.

Когда вы оказываетесь в ловушке регрессии, вы переживаете худшие эмоциональные времена своего детства. Все кажется подавляющим и запутанным, особенно потому, что при кПТСР в эмоциональных регрессиях лишь в редких случаях есть визуальные компоненты. Согласно Дэниелу Гоулману, захват миндалины представляет собой интенсивное реагирование эмоциональной памяти мозга, которое подавляет рациональный мозг. Такие реакции имеют место в мозге людей, у которых соответствующие типы защитного реагирования запускаются настолько часто, что даже незначительные события могут вызвать паническое состояние.

Вот список из 13 практических рекомендаций, которые помогут вам справиться с эмоциональной регрессией.

(Сфокусируйтесь на жирном шрифте, если у вас активная регрессия.)

1. Скажите себе: "Я переживаю эмоциональную регрессию': Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, - это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.

2. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности': Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.

3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.

4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Деконструируйте представления о "вечных проблемах': В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.

6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.)

7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
💫Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
💫 Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)
💫 Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
💫 Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
💫 Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.

8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.
💫 Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте

Чек лист психического или точнее психотерапевтического здоровья, с точки зрения таких представителей психоанализа как Джонатан Шедлер и Дрю Вестен
(SWAP-200; Shedler & Westen, 2007).

1) Способен эффективно и продуктивно использовать свои таланты, способности и энергию.

2) Любит преодолевать трудности; получает удовольствие от достижения целей.

3) Способен поддерживать значимые любовные отношения, характеризующиеся подлинной близостью и заботой.

4) Находит смысл в принадлежности к более широкому сообществу и к тому, чтобы вносить в него свой вклад (например, в рамках организации, церкви, местного сообщества самоуправления).

5) Способен находить смысл и удовлетворение в наставничестве и заботе о других.

6) Обладает эмпатией; чувствителен и отзывчив к потребностям и чувствам других людей.

7) Способен эффективно и уместно самоутверждаться, когда это необходимо.

8) Ценит юмор и реагирует на него.

9) Способен воспринимать информацию, которая вызывает эмоциональную напряженность (то есть бросает вызов устоявшимся убеждениям, представлениям и самовосприятию), и извлекать из нее пользу.

10) Главными образом примирился с болезненными переживаниями из прошлого; нашел в них смысл и вырос благодаря им.

11) Умеет ясно выражать свои мысли; хорошо владеет устной речью.

12) Ведет активную и приносящую удовлетворение сексуальную жизнь.

13) Чувствует себя комфортно и непринужденно в социальных ситуациях.

14) В целом находит удовлетворение и радость в своей деятельности.

15) Склонен выражать эмоции, соответствующие по качеству и интенсивности текущей ситуации.

16) Способен признавать альтернативные точки зрения, даже если они вызывают сильные эмоции.

17) Имеет моральные и этические принципы и стремится им следовать.

18) Обладает творческими способностями; умеет смотреть на вещи и подходить к решению проблем по-новому.

19) Склонен к добросовестности и ответственности.

20) Склонен к энергичности и общительности.

21) Обладает психологической проницательностью; способен тонко и глубоко понимать себя и других.

22) Способен находить смысл и удовлетворение в достижении долгосрочных целей и реализации амбиций.

23) Способен заводить близкую и крепкую дружбу, основанную на взаимной поддержке и обмене опытом.