Психотерапия | Эльвира Карпенко

Это техника саморегуляции, разработанная врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах.

Её суть в последовательном напряжении и резком расслаблении разных групп мышц, что помогает снизить уровень тревоги, стресса и улучшить качество сна.

Как это работает?

Метод основан на физиологическом рефлексе - после сильного напряжения мышца автоматически и глубоко расслабляется.

Джекобсон заметил, что мышечное напряжение — это физическая реакция на стресс и если устранить напряжение в мышцах, то снижается и эмоциональное напряжение.

Когда мышцы расслабляются, мозг получает сигнал, что угроза миновала, и физиологическое возбуждение (пульс, давление, уровень кортизола) снижается.

Инструкция по выполнению релаксации

✅️Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10 секунд, сконцентрироваться именно на напряжении, а не на самом счёте, поле этого полностью её расслабить и пронаблюлать за ощущениями.

Напрягаем - наблюдаем - расслабляем - наблюдаем:
📍руки (кисти сжимаем в кулаки)
📍плечи
📍шея
📍спина
📍ягодицы
📍бёдра
📍икры
📍стопы (поджимаем пальцы)

⭐️Пост 5 из 5 - начало ТУТ

Что поможет справиться с эмоциями в стрессовой ситуации?

1. Релаксация по Джекабсону
2. Соблюдение режима дня и питания
3. Регулярная физическая активность: прогулки на свежем воздухе, плавание, зарядка, игры с домашним животным, езда на велосипеде...
4. Наблюдать за своим дыханим в течении 5 мин.
5. Медитация
6. Массаж
7. Поддержка близких
8. Изменить не саму ситуацию, а отношение к ней

⭐️Пост 4 из 5

Что поможет разрешить проблему, вызывающую стресс?

📍Планирование и распределение времени

Один из самых практичных способов снизить стресс — разбить большую задачу на небольшие шаги.


📍️Решение проблемы на раннем этапе

Важно не откладывать сложные вопросы и решать их по мере появления. Чем раньше мы начинаем действовать, тем меньше вероятность, что небольшая трудность превратится в кризис.

📍️Просьба о помощи и делегирование

Просить помощи — не признак слабости, а разумное использование ресурсов.

⭐️Пост 3 из 5

Когда возникает стресс?

Когда мы оцениваем ситуацию как слишком трудную, непреодолимую, и считаем, что у нас не хватит ресурсов, чтобы с ней справиться.

❗️Важна не только сама ситуация, но и то, как мы её воспринимаем.

Стресс – это исключительно вред для организма или без него не возможен личностный рост?

Умеренный стресс может стать стимулом для личностного роста.

Однако длительный или чрезмерный стресс истощает ресурсы, ухудшает сон, концентрацию, настроение, отношения с окружающими и может способствовать развитию проблем с физическим и психическим здоровьем.

🔗Тест на выгорание

Стресс🤯⬇️

1️⃣Разрешаем проблему, вызывающую стресс - способы

2️⃣Если не можем разрешить проблему, то регулируем эмоции, связанные со стрессовой ситуацией - способы

⭐️Пост 2 из 5