Я долго боялась худеть.
Казалось: если убрать вкусное — в жизни не останется радости. Я пробовала разные диеты, отказывалась от сладкого и мучного, но это всегда заканчивалось срывами и набором веса.
В какой-то момент я поняла: нужно не ломать свою жизнь, а менять её постепенно. Маленькими шагами. Это и есть принцип кайдзен - японская система постоянных небольших улучшений.
Знаете, почему она так работает? Когда мы затеваем что-то большое и кардинальное, мозг включает тревогу и сопротивление. В глубинных структурах мозга (мозжечке и миндалине) срабатывает «сигнал опасности», и нам хочется всё бросить.
А вот маленькие действия мозг не воспринимает как угрозу. Мы как будто его «обманываем»: делаем крошечный шаг, и он проходит спокойно.
Но именно эти шаги накапливаются и создают большие перемены.
Я начала с простого - больше ходить. Каждую неделю прибавляла всего по тысяче шагов. И спокойно дошла до 10 км в день. Это стало частью моей жизни без стресса.
Потом каждый день задавала себе один вопрос:
«Какое маленькое действие сегодня приведёт меня к стройному телу?»И ответы были простые: заменить сахар на подсластитель. Добавить овощи. Освоить быстрый десерт вместо конфет.
Всего 10 минут в день, которые я уделяла себе, изменили моё тело и жизнь.
❓Подумайте, какой маленький шаг вы готовы сделать уже сегодня?
🥘 Что я ем, чтобы похудеть
Хочу показать вам, что у меня на тарелке: борщ, плов, пюре с котлетой, салаты, блины с вареньем, кабачковые драники. Обычная человеческая еда, ест вся семья.
️Разница только в том, как я готовлю:
- минимум жира, использую пшикалку для масла;
- больше низкокалорийных ингредиентов (овощи, грибы), чтобы снизить плотность калорий;
- белок, углеводы и клетчатка в каждом приёме пищи.
Например: если на перекус - творожок, я добавляю в него 1 ч.л. яблочной клетчатки и ем с фруктом / ягодами. Получается полноценная «метаболическая тарелка»: белок + клетчатка + углевод.
Сметану заменяю на греческий йогурт или творожок - вкус почти тот же, а калорий в 2,5 раза меньше.
🍰 А сладкое готовлю себе сама: пирог «Нежность», пирог с грушей, меренговый рулет, яблочный мильфей.
✅ Мой принцип: не отказываться от любимой еды, а готовить её так, чтобы худеть было вкусно и легко.
Снизить вес - легче, чем кажется!
Подписывайтесь - делюсь принципами метода "Легкая замена" и вкусными рецептами.
Кто любит бутерброды?
Я нашла низкокалорийную замену колбасе!
И это… тоже колбаса
Только лёгкая — 83 ккал против 250 в обычной «Докторской». В 3 раза легче для фигуры! Состав хороший, вкус тоже.
Пример перекуса:
🔸️2 кусочка бородинского хлеба (по 20 г)
🔸толстые ломтики огурца
🔸лист салата
🔸80 г лёгкой колбасы (по 40 г на кусочек хлеба)
👍 И всё это — всего 150 ккал!
Ещё одна находка: копчёно-запечённая куриная грудка.
Вкусно и в горячем, и в холодном виде. Можно съесть как источник белка в составе метаболической тарелки, положить на бутерброд или завернуть в шаурму / тако.
✍️ Лайфхак: заранее отмечайте такие продукты «любимыми» во Вкусвилле — тогда порадует не только вкус, но и цена.
Вы умеете замечать, что у вас получается?
Похудела на 5 кг - «Да мне ещё худеть и худеть».
Мужчина сделал комплимент - «Наверное, из вежливости».
Хорошо получилась на фотографии - «Просто фотограф хороший».
На всё найдётся объяснение, лишь бы не сказать себе: «А я молодец. И красотка» 💎
С чужими успехами часто проще. Подругу поддержим, перемены заметим, доброе слово найдём. А к себе столько требований, что до похвалы дело не доходит.
Вот те же -5 кг. Возьмите пятилитровую бутылку воды. Подержите немного. Тяжёлая? А вы каждый день носили этот вес на себе.
За этим результатом ваши усилия: что-то поменяли в питании, освоили новые рецепты, продолжили после дня, когда всё пошло не по плану. Почему же «ничего особенного»?
Или смотрите в зеркало - сразу замечаете морщинки, поплывший овал. А глаза? Улыбку? Вы ведь видите всё это в людях, которых любите. Можно попробовать так же посмотреть и на себя, с любовью.
Хочется, чтобы мы были к себе добрее уже сейчас. С тем весом, который есть, с морщинками, с усталостью, с нашими обычными человеческими слабостями. Мы заслуживаем любви, уважения, хорошего отношения к себе каждый день.
И хорошему, которое случается, тоже можно просто порадоваться. Принять комплимент. Поблагодарить за помощь. Позволить себя порадовать подарком, не перебирая в голове, чем теперь обязаны.
Попробуйте сегодня заметить, в какой момент вы привычно себя обесцениваете.
И хоть раз поддержите себя так, как поддержали бы близкую подругу.
Получилось что-то — порадуйтесь. Вам сказали, что вы красивая, — улыбнитесь и скажите спасибо. Без объяснений 🙂
Может быть, приятных маленьких чудес в нашей жизни уже немало. Просто нужно научиться их замечать — и разрешить себе радоваться.
Ем как птичка и не худею!
Очень частая история:
“Я почти ничего не ем, а вес стоит”.
И я верю, что по ощущениям так и есть.
Утром кофе.
Днем что-то быстро перекусили, даже не заметили.
Вечером немного сыра, орешков, хлебец, йогурт, пару конфет, кусочек чего-то вкусного.
Вроде еды мало. Но вес не уходит.
Почему так бывает?
1. Еды мало по объему, но много по калориям
Есть продукты, которые выглядят безобидно, но по калорийности — настоящие “бомбы”.
Например:
🔸️ орехи;
🔸 сыр;
🔸 авокадо;
🔸 масло;
🔸 жирные соусы;
🔸 шоколад, печенье, сладости;
🔸 кофе с молоком, сливками или сиропом;
🔸 сладкие творожки, йогурты, протеиновые ПП-батончики.
Этими продуктами очень легко перебрать калории, даже если кажется, что вы почти ничего не ели.
Капучино, горсть орехов, кусочек сыра и пара конфет могут дать калорий как 2 полноценных приема пищи (1 кг еды). Только сытости - почти никакой.
2. Мало нормальной объемной еды
Когда в рационе мало нормальной еды - мяса, овощей, круп - вы не наедаетесь.
В итоге весь день держитесь, а вечером организм требует быструю энергию: сладкое, хлеб, выпечку.
Это логично и не имеет отношения к силе воли.
3. Голодные паузы провоцируют срывы
После 40 организм часто хуже переносит хаотичное питание.
На этапе снижения веса промежутки между приемами пищи должны быть не более 4 часов. Иначе голодная яма спровоцирует срыв.
4. Вес может стоять из-за отеков, ЖКТ и цикла
Иногда человек уже начал есть меньше, но на весах - ноль реакции. Причина не всегда в жире.
Запоры, задержка воды, плохой сон, стресс, определенный день цикла - все это может маскировать результат.
Поэтому весы не всегда показывают всю картину.
5. Мало еды - мало энергии
Когда женщина постоянно ест “как птичка”, сил становится меньше. Меньше движения, меньше шагов, меньше желания готовить, больше усталости. Такие женщины, как правило, все в дефицитах по витаминам и минералам.
А потом кажется, что это с метаболизмом что-то не то..
На самом деле телу просто не дали нормального топлива.
Что делать?
Не есть меньше. А собрать умную тарелку.
Начните с простого:
✅ добавьте белок в каждый прием пищи;
✅ половина тарелки - для овощей;
✅ следите за маслами, сыром, орехами и соусами;
✅ уберите жидкие калории;
✅ ешьте каждые 3-4 часа;
✅ научитесь готовить сладости для похудения.
После 40 не работает стратегия “есть меньше”. Правильно: есть сытнее, нутритивно плотнее и менее калорийно.
Потому что можно есть мало — и не худеть.
А можно есть нормально — и наконец начать снижать вес.
А у вас бывает ощущение: “ем мало, а вес стоит”?
