Как добрать белок и помочь ему усвоиться: коротко о главном

Белок — наш главный строительный материал. Организм не умеет запасать его впрок, поэтому при дефиците начинает буквально «растопляться» собственная мышечная масса.

Признаки, что белка не хватает:
• Постоянный голод и тяга к перекусам
• Мышечная слабость и усталость
• Ломкие ногти, выпадение волос

📊 Сколько нужно:
Минимум — 0,8 г на 1 кг веса. При тренировках, похудении и после 65 лет — 1,2–1,5 г/кг.

💡 4 правила для максимального усвоения:
1. Дробите норму: ешьте по 20–40 г белка каждые 3–4 часа — так он усваивается на 25% лучше, чем если съесть всё за ужином.
2. Сочетайте источники: животный белок (мясо, рыба, творог) комбинируйте с растительным (бобовые, крупы).
3. Поддерживайте кишечник: пробиотики (йогурт, кефир) и клетчатка улучшают микрофлору, которая напрямую отвечает за всасывание аминокислот.
4. Добавляйте каплю жиров: оливковое масло или авокадо замедляют пищеварение, давая ферментам больше времени на работу.

🥤 А протеин в порошке?
Сывороточный протеин усваивается быстрее обычной еды и отлично выручает, когда некогда приготовить полноценный обед.

❓ А вы следите за нормой белка в рационе? Напишите в комментариях! 👇