« Я боюсь этой тревоги ». 3 техники, чтобы справиться с тревогой за 5…
« Я боюсь этой тревоги ». 3 техники, чтобы справиться с тревогой за 5 минут
Как психиатр, я очень часто это слышу на приеме. Пациенты путают тревогу как эмоцию (она нужна нам для выживания) и тревогу как паттерн (когда мозг «залипает» на опасности).
Сегодня разберем 3 техники, которые работают на уровне физиологии. Это первая помощь, пока мы не разобрались с причинами на терапии.
Техника №1. «Сканер реальности» ( 5-4-3-2-1)
Когда накрывает, мозг думает, что вы в опасности. Нужно включить органы чувств, чтобы он «перезагрузился».
👉 Делайте по очереди:
· Глаза. Назовите 5 вещей, которые видите вокруг. Не оценивайте («красиво/некрасиво»), а просто перечислите: лампа, кружка, трещина на потолке.
· Кожа. Ощутите 4 прикосновения. Спина к спинке стула, пол под ногами, прилегание одежды, тепло/холод/ветер.
· Уши. Услышьте 3 звука. Гул холодильника, голоса за стеной, свое дыхание.
· Нос. Уловите 2 запаха. Кофе, парфюм и др.
· Рот. 1 вкус. Откусите кусочек яблока или просто сделайте глоток воды и почувствуйте вкус.
Суть: Вы говорите телу: «Я здесь, я в комнате, а не в джунглях с тигром». Тревога начинает отпускать уже на этапе «глаза».
Техника №2. «Задуй свечу»
· Сложите губы трубочкой.
· Сделайте шумный выдох ртом, будто задуваете именинный торт. Выдыхайте медленно, пока воздух не кончится.
· А теперь не вдыхайте специально. Просто расслабьте живот и позвольте воздуху самому залететь обратно через нос — тихо, коротко, без вашего контроля.
Повторите 4–5 раз. Заметили? Сердце начинает биться реже уже после второго выдоха.
Техника №3. «Судья и свидетель»
В голове крутится ужастик: «А если босс меня ненавидит? А если завтра увольнение?»
👉 Возьмите листок и разделите его на две части.
В левую колонку пишите только то, что есть прямо сейчас без домыслов:
· «У меня есть работа».
· «Мне не звонили с угрозами».
· «Я жив и сыт».
В правую — всё, что «кажется»:
· «Кажется, я никому не нужен».
· «Кажется, всё рухнет».
А теперь перечитайте левую колонку. Это правда. Правая — просто ваш внутренний кинорежиссер снимает триллер.
Простой вопрос к себе: «Что я точно знаю, а что придумал прямо сейчас?» Ответ часто отрезвляет.
✅ И главное: Эти штуки помогают сбить острый приступ . Но если вы чувствуете тревогу каждый день, даже когда всё хорошо— это повод обратиться к специалисту.
Берегите себя❤️
Как психиатр, я очень часто это слышу на приеме. Пациенты путают тревогу как эмоцию (она нужна нам для выживания) и тревогу как паттерн (когда мозг «залипает» на опасности).
Сегодня разберем 3 техники, которые работают на уровне физиологии. Это первая помощь, пока мы не разобрались с причинами на терапии.
Техника №1. «Сканер реальности» ( 5-4-3-2-1)
Когда накрывает, мозг думает, что вы в опасности. Нужно включить органы чувств, чтобы он «перезагрузился».
👉 Делайте по очереди:
· Глаза. Назовите 5 вещей, которые видите вокруг. Не оценивайте («красиво/некрасиво»), а просто перечислите: лампа, кружка, трещина на потолке.
· Кожа. Ощутите 4 прикосновения. Спина к спинке стула, пол под ногами, прилегание одежды, тепло/холод/ветер.
· Уши. Услышьте 3 звука. Гул холодильника, голоса за стеной, свое дыхание.
· Нос. Уловите 2 запаха. Кофе, парфюм и др.
· Рот. 1 вкус. Откусите кусочек яблока или просто сделайте глоток воды и почувствуйте вкус.
Суть: Вы говорите телу: «Я здесь, я в комнате, а не в джунглях с тигром». Тревога начинает отпускать уже на этапе «глаза».
Техника №2. «Задуй свечу»
· Сложите губы трубочкой.
· Сделайте шумный выдох ртом, будто задуваете именинный торт. Выдыхайте медленно, пока воздух не кончится.
· А теперь не вдыхайте специально. Просто расслабьте живот и позвольте воздуху самому залететь обратно через нос — тихо, коротко, без вашего контроля.
Повторите 4–5 раз. Заметили? Сердце начинает биться реже уже после второго выдоха.
Техника №3. «Судья и свидетель»
В голове крутится ужастик: «А если босс меня ненавидит? А если завтра увольнение?»
👉 Возьмите листок и разделите его на две части.
В левую колонку пишите только то, что есть прямо сейчас без домыслов:
· «У меня есть работа».
· «Мне не звонили с угрозами».
· «Я жив и сыт».
В правую — всё, что «кажется»:
· «Кажется, я никому не нужен».
· «Кажется, всё рухнет».
А теперь перечитайте левую колонку. Это правда. Правая — просто ваш внутренний кинорежиссер снимает триллер.
Простой вопрос к себе: «Что я точно знаю, а что придумал прямо сейчас?» Ответ часто отрезвляет.
✅ И главное: Эти штуки помогают сбить острый приступ . Но если вы чувствуете тревогу каждый день, даже когда всё хорошо— это повод обратиться к специалисту.
Берегите себя❤️