Репост из «-74337246474448»
🦴 ЗДОРОВЬЕ ПОЗВОНОЧНИКА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ И КОМФОРТА
Позвоночник ежедневно испытывает нагрузку: мы сидим, ходим, наклоняемся и поднимаем предметы. Регулярная физическая активность помогает поддерживать подвижность и укреплять мышцы. Предлагаю комплекс из 5 упражнений для дома.
🔥 БЕЗОПАСНАЯ РАЗМИНКА — 3–5 МИНУТ
Перед началом подготовьте мышцы и суставы к нагрузке.
1️⃣ Ходьба на месте — 60 секунд. Шагайте спокойно, мягко перекатывая стопу и свободно двигая руками.
2️⃣ Круговые движения плечами — 8–10 раз вперёд и назад. Двигайтесь плавно, без напряжения шеи.
3️⃣ Сгибание и разгибание стоп — 10–12 раз. Поочерёдно поднимайте носки и пятки, держась за опору при необходимости.
4️⃣ Небольшие движения тазом — 8–10 раз. Стоя с немного согнутыми коленями, мягко наклоняйте таз вперёд и назад без глубокого прогиба в пояснице.
5️⃣ Спокойные вдохи и выдохи — 3–4 цикла. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
💪 ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
1️⃣ КОШКА — КОРОВА 🐈
Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину, на вдохе мягко прогнитесь. Выполните 8–12 повторений без резких движений.
2️⃣ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ 🧘
Лёжа на спине, мягко подтяните одно колено к груди. Удерживайте 10–20 секунд, затем смените ногу. Повторите 2–3 раза на каждую сторону.
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ 🌉
Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз за счёт напряжения ягодиц. Не переразгибайте поясницу. Выполните 8–12 повторений.
4️⃣ СТУЛ У СТЕНЫ 🪑
Прижмите спину к стене и плавно опуститесь до комфортного положения. Удерживайте 10–20 секунд, затем поднимитесь. Повторите 2–3 раза.
5️⃣ ПОВОРОТ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА 🔄
Лёжа на спине с согнутыми коленями и разведёнными руками, плавно опускайте колени вправо и влево в удобной амплитуде. Выполните 6–10 повторений в каждую сторону.
💚 ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ
Двигайтесь плавно, дышите свободно и не стремитесь к максимальной амплитуде. При резкой боли, онемении или усилении симптомов прекратите упражнение. При выраженной боли в спине, недавней травме или обострении заболевания согласуйте комплекс со специалистом.
Регулярность, разумная нагрузка и контроль движений — основа здоровья позвоночника и активного долголетия!
Позвоночник ежедневно испытывает нагрузку: мы сидим, ходим, наклоняемся и поднимаем предметы. Регулярная физическая активность помогает поддерживать подвижность и укреплять мышцы. Предлагаю комплекс из 5 упражнений для дома.
🔥 БЕЗОПАСНАЯ РАЗМИНКА — 3–5 МИНУТ
Перед началом подготовьте мышцы и суставы к нагрузке.
1️⃣ Ходьба на месте — 60 секунд. Шагайте спокойно, мягко перекатывая стопу и свободно двигая руками.
2️⃣ Круговые движения плечами — 8–10 раз вперёд и назад. Двигайтесь плавно, без напряжения шеи.
3️⃣ Сгибание и разгибание стоп — 10–12 раз. Поочерёдно поднимайте носки и пятки, держась за опору при необходимости.
4️⃣ Небольшие движения тазом — 8–10 раз. Стоя с немного согнутыми коленями, мягко наклоняйте таз вперёд и назад без глубокого прогиба в пояснице.
5️⃣ Спокойные вдохи и выдохи — 3–4 цикла. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
💪 ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
1️⃣ КОШКА — КОРОВА 🐈
Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину, на вдохе мягко прогнитесь. Выполните 8–12 повторений без резких движений.
2️⃣ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ 🧘
Лёжа на спине, мягко подтяните одно колено к груди. Удерживайте 10–20 секунд, затем смените ногу. Повторите 2–3 раза на каждую сторону.
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ 🌉
Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз за счёт напряжения ягодиц. Не переразгибайте поясницу. Выполните 8–12 повторений.
4️⃣ СТУЛ У СТЕНЫ 🪑
Прижмите спину к стене и плавно опуститесь до комфортного положения. Удерживайте 10–20 секунд, затем поднимитесь. Повторите 2–3 раза.
5️⃣ ПОВОРОТ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА 🔄
Лёжа на спине с согнутыми коленями и разведёнными руками, плавно опускайте колени вправо и влево в удобной амплитуде. Выполните 6–10 повторений в каждую сторону.
💚 ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ
Двигайтесь плавно, дышите свободно и не стремитесь к максимальной амплитуде. При резкой боли, онемении или усилении симптомов прекратите упражнение. При выраженной боли в спине, недавней травме или обострении заболевания согласуйте комплекс со специалистом.
Регулярность, разумная нагрузка и контроль движений — основа здоровья позвоночника и активного долголетия!
Просмотры: 118