— Общий расход: 2 594 ккал

— PAI: 95
— Прирост PAI: +20

Комментарий:
Это самый активный день рассматриваемого периода.

3. ПИТАНИЕ

Завтрак:
— 293 ккал
— Белки: 41,3 г
— Углеводы: 11,2 г
— Жиры: 7,7 г

Обед:
— 1 380 ккал
— Белки: 62,3 г
— Углеводы: 113,7 г
— Жиры: 53,6 г

Перекус:
— 316 ккал
— Белки: 18,4 г
— Углеводы: 48,6 г
— Жиры: 3,2 г

Ужин:
— 741 ккал
— Белки: 46,7 г
— Углеводы: 69,7 г
— Жиры: 18,5 г

Итого:
— Калории: 2 730 ккал
— Белки: 168,7 г
— Углеводы: 243,2 г
— Жиры: 83,0 г

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

— Холодный душ утром: 2 мин
— Vita Man вечером: 1 таблетка
— Холодный душ вечером: 2 мин
— Сон около 21:00

5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

— Поступление: 2 730 ккал
— Расход Zepp на 19:47: 2 594 ккал
— Ожидаемый итоговый расход к концу суток: примерно 2 800–2 950 ккал
— Вероятный баланс: около −220…−70 ккал

Вывод:
Несмотря на высокую калорийность, за счёт очень большой активности день, вероятно, завершился около поддержания или с небольшим дефицитом.

6. ОЦЕНКА ДНЯ

Оценка: 8,8/10

Плюсы:
— Новый максимум беговой дистанции
— Более 25 тысяч шагов
— Более 21 км общей дистанции
— Полноценный комплекс кора
— Белок достаточный
— Восстановление выполнено

Минусы:
— Сон только 5 ч 42 мин
— Очень высокий общий объём нагрузки
— Высок риск накопленной усталости
— Обед тяжёлый по калориям и жирам

7. ПРОГНОЗ НА 5 ИЮЛЯ

Прогноз:
— Вес: 75,9–76,5 кг
— Наиболее вероятно: 76,1–76,3 кг
— Талия: 79,5–80,5 см
— Наиболее вероятно: 80 см

Ожидаемое состояние:
— Вероятна задержка воды из-за восстановления после большой нагрузки
— Возможна мышечная усталость
— Оптимален восстановительный день без бега, скакалки и тяжёлого кора

Факт 5 июля:
— Вес: 76,5 кг
— Талия: 80 см

Итог:
Вес попал в верхнюю границу прогноза, талия совпала.


============================================================
5 ИЮЛЯ 2026
============================================================

1. СОН И УТРЕННИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Сон:
— Примерный период: 22:11–05:26
— Продолжительность: 7 ч 02 мин
— Регулярность: 93%
— Глубокий сон: 29 мин / 7%
— REM: 1 ч 59 мин / 28%
— Бодрствование: 13 мин / 5 пробуждений

Антропометрия:
— Вес: 76,5 кг
— Талия: 80 см

Динамика к 4 июля:
— Вес: +0,7 кг
— Талия: без изменений

Комментарий:
Рост веса при стабильной талии объясняется прежде всего водой, гликогеном, солью, восстановлением и содержимым ЖКТ, а не набором жира.

2. ТРЕНИРОВКИ И АКТИВНОСТЬ

Режим:
— Тренировок не было
— День проведён как восстановительный

Итог Zepp на 20:46:
— Шаги: 8 749
— Дистанция: 6,76 км
— Активные калории: 333 ккал
— Расход в покое: 1 691 ккал
— Общий расход: 2 024 ккал
— PAI: 74
— Прирост PAI: +4

Комментарий:
Для восстановительного дня почти 9 тысяч шагов — достаточный объём активности.

3. ПИТАНИЕ

Завтрак:
— 293 ккал
— Белки: 41,3 г
— Углеводы: 11,2 г
— Жиры: 7,7 г

Обед:
— 729 ккал
— Белки: 120,6 г
— Углеводы: 15,5 г
— Жиры: 17,5 г

Перекус:
— 230 ккал
— Белки: 1,4 г
— Углеводы: 55,3 г
— Жиры: 0,5 г

Ужин:
— 943 ккал
— Белки: 100,7 г
— Углеводы: 43,4 г
— Жиры: 25,8 г

Итого:
— Калории: 2 195 ккал
— Белки: 264,0 г
— Углеводы: 125,4 г
— Жиры: 51,5 г

Комментарий:
Белка чрезмерно много — около 3,45 г/кг массы тела. Углеводы относительно низкие для предыдущего объёма активности. Такая структура могла способствовать ощущению голода при формально достаточной калорийности.

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

— Vita Man: 1 таблетка
— Холодный душ утром: 2 мин
— Холодный душ вечером: 2 мин
— Всего холодного душа: 4 мин

5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

— Поступление: 2 195 ккал
— Расход Zepp на 20:46: 2 024 ккал
— Ожидаемый итоговый расход к концу суток: примерно 2 280–2 350 ккал
— Вероятный баланс: около −150…−80 ккал

Вывод:
День, скорее всего, завершился около поддержания или с небольшим дефицитом.

6. ОЦЕНКА ДНЯ

Оценка: 8,9/10

Плюсы:
— Полноценный восстановительный день
— Более 7 часов сна
— Почти 9 тысяч шагов
— Калорийность близка к поддержанию
— Талия стабильна
— Холодный душ утром и вечером
— Vita Man принят

Минусы:
— Глубокого сна только 29 мин
— Белок чрезмерно высокий