@Kerro_Panil:

Комментарий:
Сон короткий. Несмотря на нормальную долю REM, общего времени сна недостаточно для полноценного восстановления после активного 2 июля.

2. ТРЕНИРОВКИ И АКТИВНОСТЬ

Утренние отжимания с упорами:
— 15 + 19 + 20
— Всего утром: 54

Утренняя прогулка:
— 25 мин
— Около 2 км

Вечером:
— Подтягивания нормальным хватом: 5
— Отжимания: 10 + 10 + 5 = 25

Итого отжиманий за день:
— 54 + 25 = 79

Итог Zepp на 17:58:
— Шаги: 16 208
— Дистанция: 12,81 км
— Активные калории: 504 ккал
— Расход в покое: 1 472 ккал
— Общий расход на момент скриншота: 1 976 ккал

3. ПИТАНИЕ

Завтрак:
— 827 ккал
— Белки: 62,0 г
— Углеводы: 66,1 г
— Жиры: 34,1 г

Обед:
— 443 ккал
— Белки: 42,1 г
— Углеводы: 43,5 г
— Жиры: 10,3 г

Перекус:
— Куриная грудка сувид, 180 г
— 297 ккал
— Белки: 37,8 г
— Углеводы: 0,4 г
— Жиры: 3,6 г

Ужин:
— 514 ккал
— Белки: 45,4 г
— Углеводы: 46,8 г
— Жиры: 4,9 г

Итого:
— Калории: 2 081 ккал
— Белки: 187,3 г
— Углеводы: 156,8 г
— Жиры: 52,9 г

Комментарий:
Рацион заметно ровнее, чем 2 июля. Белок высокий, жиры умеренные, углеводы средние.

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

— Холодный душ вечером: 2 мин

5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

— Поступление: 2 081 ккал
— Расход Zepp на 17:58: 1 976 ккал
— Ожидаемый итоговый расход к концу суток: примерно 2 300–2 500 ккал
— Вероятный дефицит: около 200–400 ккал

Вывод:
День, вероятно, завершился умеренным дефицитом.

6. ОЦЕНКА ДНЯ

Плюсы:
— Высокая бытовая активность
— 79 отжиманий
— Есть подтягивания
— Умеренная калорийность
— Хороший белковый объём

Минусы:
— Сон только 5 ч 56 мин
— Силовая нагрузка на верх тела при недостаточном сне
— Белок выше необходимого
— Восстановление могло быть неполным

7. ПРОГНОЗ НА 4 ИЮЛЯ

Прогноз:
— Вес: 76,0–76,5 кг
— Наиболее вероятно: 76,2–76,4 кг
— Талия: около 80 см

Ожидаемое состояние:
— Вес может немного снизиться после умеренного дефицита
— Возможна остаточная усталость из-за короткого сна
— При хорошем самочувствии допустима умеренная тренировка, но без избыточного объёма

Факт 4 июля:
— Вес: 75,8 кг
— Талия: 80 см

Итог:
Вес оказался немного ниже прогнозного диапазона, талия совпала.


============================================================
4 ИЮЛЯ 2026
============================================================

1. СОН И УТРЕННИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Самочувствие:
— Проснулся без будильника в 04:25
— Субъективно чувствовал себя хорошо

Сон:
— Примерный период: 22:20–04:06
— Продолжительность: 5 ч 42 мин
— Регулярность: 90%
— Глубокий сон: 1 ч 04 мин / 26%
— REM: 58 мин / 23%
— Бодрствование: 4 мин / 3 пробуждения

Антропометрия:
— Вес: 75,8 кг
— Талия: 80 см

Комментарий:
Сон снова короткий, но глубокого сна было заметно больше, чем 3 и 5 июля.

2. ТРЕНИРОВКИ И АКТИВНОСТЬ

Бег:
— Время начала: 04:59
— Дистанция: 2,08 км
— Время: 10 мин 31 сек
— Средний темп: 5:02 мин/км
— 118 ккал по Zepp
— Средний пульс: 144 уд/мин
— Максимальный пульс: 154 уд/мин
— Каденс: 178
— Физическая нагрузка: 45
— Аэробный эффект: 2,4
— Анаэробный эффект: 0,3
— 83% времени в зоне 143–160 уд/мин

Ходьба после бега:
— Дистанция: 1,96 км
— Время: 29 мин 18 сек
— Шаги: 2 909
— Средний пульс: 109
— Максимальный пульс: 154
— Средняя скорость: 4,02 км/ч
— 208 ккал по Zepp, вероятно завышено

Кор:
3 круга, в каждом:
1) Подъём корпуса с прямыми руками — 20
2) Касания пяток — 20
3) Ягодичный мост — 20
4) Велосипед — 20
5) Альпинист — 20
6) Подъём ног → «берёзка» → опускание не до пола — 20
7) Русский твист без веса — 20
8) Вакуум — 60 сек

Итого:
— Динамические повторения: 420
— Вакуум: 3 мин
— Отдых между кругами: 2 мин
— Общий отдых: 4 мин

Zepp по кругам кора:
— Круг 1: 6:11 / средний пульс 103 / 39 ккал
— Круг 2: 5:51 / средний пульс 106 / 43 ккал
— Круг 3: 5:33 / средний пульс 108 / 42 ккал
— Чистое рабочее время: около 17:36
— С отдыхом: около 21–22 мин
— Расход по Zepp: около 124 ккал
— Аэробный эффект: 1,3
— Анаэробный эффект: 0,1

Общий итог Zepp на 19:47:
— Шаги: 25 914
— Дистанция: 21,38 км
— Активные калории: 987 ккал
— Расход в покое: 1 607 ккал