Состав:

Шоколад «Академия» — 5 г / 26 ккал
Йогурт греческий TEOS 2% — 140 г / 94 ккал
Творог 2% Danke — 175 г / 149 ккал
Кофе — 500 мл / 5 ккал
Обед
543 ккал / Б 38.1 / У 48.6 / Ж 21.5
Состав:
Компот без сахара — 200 мл / 24 ккал
Куриный бульон — 250 г / 90 ккал
Половина яйца — 25 г / 6 ккал
Огурцы маринованные — 100 г / 27 ккал
Курица в панировочных сухарях — 100 г / 250 ккал
Гречка варёная — 150 г / 146 ккал
Перекус
315 ккал / Б 41.6 / У 13.0 / Ж 8.3
Состав:
Сироп «Сгущённое молоко» Mr. Djemius Zero — 80 г / 72 ккал
Творог 2% Danke — 175 г / 149 ккал
Йогурт греческий TEOS 2% — 140 г / 94 ккал
Ужин
835 ккал / Б 84.1 / У 53.2 / Ж 8.0
Состав:
Зелёный салат — 108 г / 16 ккал
Свёкла варёная — 100 г / 49 ккал
Запечённый картофель — 150 г / 140 ккал
Огурец — 120 г / 18 ккал
Помидор — 100 г / 18 ккал
Куриная грудка сувид — 360 г / 594 ккал
Итого питание
1967 ккал / Б 204.0 / У 125.3 / Ж 45.9
Оценка питания: 9.5/10
Питание очень сильное: калории умеренные, белок высокий, жиры низкие, углеводы под контролем.
3. Активность
Обеденная прогулка
3.4 км
42 минуты
Темп: примерно 12:21 мин/км
Zepp на 19:42
Шаги: 13 367
Дистанция: 10.41 км
Калории активности: 435 ккал
Расход в покое: 1614 ккал
Общий расход: 2049 ккал
PAI: 78
Тренировки вечером
Бег — нет
Скакалка — нет
HIIT — нет
Кор — нет
Силовая — нет
Решение не тренироваться вечером — правильное: день уже был активный по шагам, а завтра планируется бег.
4. Восстановление
Утро
Тёплый душ → холодный душ 2 минуты
Вечер
Vitamen — 1 штука
Тёплый душ → холодный душ 2 минуты
Итого восстановление за день
Контрастный душ: 2 раза
Холодная вода суммарно: 4 минуты
Vitamen: 1 штука
Оценка восстановления: 9.5/10
5. Калорийный баланс
Питание:
1967 ккал
Расход Zepp на 19:42:
2049 ккал
Баланс на 19:42:
1967 − 2049 = −82 ккал
Финального Zepp за конец суток нет, поэтому точный баланс предварительный. Ориентировочно к концу дня общий расход мог выйти на 2250–2400 ккал.
Ориентировочный финальный баланс:
примерно −280…−430 ккал
6. Итоговая оценка дня
Оценка дня: 9.3/10
По блокам:
Сон: 7/10
Утренние показатели: 9.5/10
Питание: 9.5/10
Активность: 9/10
Восстановление: 9.5/10
Управление нагрузкой: 10/10
Главный вывод:
1 июля — очень удачный восстановительно-поддерживающий день. После добавления утреннего душа восстановительный блок стал сильнее: утром и вечером был тёплый душ с холодной фазой по 2 минуты.
Прогноз на 2 июля
Вес
Диапазон: 76.0–76.5 кг
Наиболее вероятно: 76.2–76.4 кг
Талия
Диапазон: 79.5–80.5 см
Наиболее вероятно: 80 см
Готовность к бегу
8/10
Бежать можно, но в лёгком режиме. Восстановление за 1 июля хорошее, но сон был не идеальный: глубокого сна всего 40 минут.
План на 2 июля
Лёгкий бег: 1.5–2.0 км
Без ускорений
Без попытки поставить рекорд
После бега: 10–20 минут ходьбы
Скакалку сразу после не добавлять, если ноги тяжёлые
Питание: 2000–2300 ккал, белок 150–180 г
Ужин лучше сделать не жирный и не слишком тяжёлый

ПОЛНЫЙ ОТЧЁТ ПО СПОРТИВНОМУ ЖУРНАЛУ
Период: 2–5 июля 2026 года

Примечание:
— Калории активности и общий расход взяты из Zepp и являются оценочными.
— Итоговый энергетический баланс за день рассчитан ориентировочно, поскольку часть скриншотов сделана до полуночи.
— Вес после тренировки 2 июля отмечен отдельно и не смешивается с утренним контрольным взвешиванием.
— Точный первоначальный текст прогноза, сделанного вечером 2 июля, в журнале не сохранился. Для этого дня приведён аккуратный ретроспективный прогноз, построенный по фактическим данным дня.


============================================================
2 ИЮЛЯ 2026
============================================================

1. СОН И УТРЕННИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Сон:
— Примерный период: 21:43–04:24
— Продолжительность: около 6 ч 41 мин

Антропометрия:
— Утренний вес: 76,1 кг
— Талия: 80 см
— Вес после тренировки: 75,6 кг

Комментарий:
Снижение веса после тренировки связано прежде всего с потерей жидкости и не рассматривается как изменение жировой массы.

2. ТРЕНИРОВКИ И АКТИВНОСТЬ

Скакалка:
— 526 прыжков
— 8 мин 01 сек
— 95 ккал по Zepp