Вес немного вернулся после резкого падения до 76.0 кг, но талия осталась 80 см. Это нормальный возврат воды/гликогена, не ухудшение формы.

💪 Активность
Отжимания
Утром:
Отжимания с упорами — 2×15 = 30 раз
Дополнительно:
Отжимания — 15 + 15 + 10 = 40 раз
Итого отжимания за день
70 раз
Подтягивания
Подтягивания широким хватом — 3 раза
🚶‍♂️ Прогулки / шаги
Записанные прогулки
Утром дом → метро: ≈2 км / 25 мин
Днём прогулка: 57 мин
По Zepp на 18:33
Шаги: 15 125
Дистанция: 11.69 км
Общее время движения: 2:49:00
Калории по шагам: 478 ккал
Цель по шагам: достигнута
Вывод по активности
День активный, но без тяжёлой ударной нагрузки: без бега, без скакалки, без HIIT. Хорошо зашёл формат: много ходьбы + умеренная силовая на верх.
🍽 Питание 30 июня
Завтрак
248 ккал
Б 39.8 г
У 8.2 г
Ж 6.4 г
Состав:
Творог 2% Danke — 175 г
Йогурт греческий TEOS 2% — 140 г
Кофе — 500 мл
Обед
821 ккал
Б 28.0 г
У 115.7 г
Ж 29.7 г
Состав:
Миндальный коржик Butter Almond Paste — 85 г
Картофель варёный — 150 г
Котлета рыбная — 100 г
Свёкла варёная — 100 г
Куриный бульон — 250 г
Компот без сахара — 200 мл
Ужин
Важно: мороженое считаю один раз, оно вошло в ужин, отдельно не дублирую.
828 ккал
Б 66.0 г
У 90.7 г
Ж 28.3 г
Состав:
Мороженое — 300 ккал
Зелёный салат — 108 г
Запечённый картофель — 140 г
Огурец — 120 г
Помидор — 100 г
Свёкла варёная — 100 г
Куриная грудка сувид — 180 г
📌 Итого питание за 30 июня
Калории: 1897 ккал
Белки: 133.8 г
Углеводы: 214.6 г
Жиры: 64.4 г
Анализ питания
Питание получилось лучше, чем могло быть после коржика и мороженого:
калории умеренные — 1897 ккал;
жиры в нормальном диапазоне — 64.4 г;
углеводы высоковаты — 214.6 г, но на фоне 15 125 шагов это нормально;
белок 133.8 г — приемлемо, но ниже твоих сильных дней, где было 160–200 г.
🚿 Восстановление
Холодный душ утром — 2 минуты
Холодный душ вечером — 2 минуты
Спортивная витаминка — принята
⚖️ Энергобаланс
Финального общего расхода Zepp нет, поэтому баланс предварительный.
Но по данным дня:
еда: 1897 ккал
шаги: 15 125
дистанция: 11.69 км
движение: 2:49:00
силовая активность: 70 отжиманий + 3 подтягивания
Вероятнее всего, день вышел в дефицит. Ориентировочно: −300…−700 ккал, если общий расход за день был примерно 2200–2600 ккал.
✅ Общий вывод за 30 июня
День получился сильный.
Плюсы:
сон восстановился до ≈7 ч 10 мин;
талия держится 80 см;
шагов больше 15 тысяч;
без скакалки, HIIT и интенсивного бега;
отжимания — 70 раз;
питание по калориям умеренное;
жиры удержал в норме;
холодный душ и витаминка выполнены.
Минусы:
коржик и мороженое подняли углеводы;
белок мог быть выше;
ужин был не совсем “чистый” из-за мороженого и картофеля, но по итогу день всё равно остался нормальным.
Оценка дня
9.0/10
Очень хороший день по балансу активности, сна и питания. Снимаю немного только за сладкое/коржик и не самый высокий белок.
🔮 Прогноз на 1 июля
Вес
Ожидаю:
76.1–76.7 кг
Наиболее вероятно:
76.3–76.5 кг
Логика: активность высокая, калории умеренные, день вероятно в дефиците. Но углеводов было достаточно много, плюс картофель и мороженое могут удержать немного воды.
Талия
Ожидаю:
79.5–80.5 см
Наиболее вероятно:
80 см
Если утром будет 80.5 см, это будет вода/объём пищи, не откат. Если будет 79.5–80, значит дефицит хорошо отработал.
Рекомендация на 1 июля
Лучший вариант:
если сон нормальный — лёгкий кор или верх без ног;
если сон короткий — восстановительный день + прогулки;
без скакалки и HIIT;
питание держать примерно 2000–2300 ккал;
белок поднять до 160–190 г;
жиры держать 60–75 г;
ужин сделать проще: мясо/рыба/творог + овощи, без мороженого, коржиков и тяжёлых соусов.

Подробный журнал — 1 июля
1. Утро
Сон 30 июня → 1 июля
Сон: 6 ч 46 мин
Примерно: 21:41–04:31
Регулярность сна: 88%
Глубокий сон: 40 мин / 10%
REM: 2 ч 29 мин / 37%
Бодрствование: 4 мин / 1 раз
Показатели
Вес: 76.4 кг
Талия: 80 см
Динамика к 30 июня
Вес: 76.5 → 76.4 кг, то есть −0.1 кг
Талия: 80 → 80 см, без изменений
Утреннее восстановление
Тёплый душ → холодный душ 2 минуты
2. Питание
Завтрак
274 ккал / Б 40.2 / У 10.5 / Ж 8.1