REM: 1 ч 29 мин / 27% — нормально

Бодрствование: 7 мин, около 4 раз
Вывод по сну
По фазам сон нормальный, но по длительности короткий. После активного 28 июня — бег, скакалка, прогулки, йога — организму сна было маловато.
⚖️ Утренние показатели
Вес: 76.0 кг
Талия: 80 см
Динамика к 28 июня
Вес: 76.9 → 76.0 кг = −0.9 кг
Талия: 81 → 80 см = −1 см
Это очень сильное утро. Вес и талия ушли вниз лучше прогноза.
💪 Активность
Отжимания
Утром:
2×15 = 30 раз
Дополнительно вечером я записал как:
3×15 = 45 раз
Итого за день
75 отжиманий
Если вечером было не 3 подхода, а другое количество — поправим, но сейчас в журнале стоит 75 раз за день.
🚶‍♂️ Прогулки
Дом → метро: 1.5 км / 25 мин
Прогулка днём: 40 мин
Метро → дом: 25 мин
Итого прогулки
90 минут
Хорошая активность без ударной нагрузки. После короткого сна это правильнее, чем бег/скакалка/HIIT.
🍽 Питание
Завтрак
442 ккал
Б 45.4 г
У 42.5 г
Ж 10.4 г
Состав:
каша “Дружба” на молоке — 200 г
творог 2% Danke — 175 г
йогурт TEOS 2% — 120 г
кофе — 500 мл
Обед
461 ккал
Б 28.5 г
У 48.7 г
Ж 15.6 г
Состав:
салат капустный с маслом — 100 г
пюре картофельное — 150 г
шницель куриный — 100 г
компот без сахара — 200 мл
куриный бульон — 250 г
Перекус
298 ккал
Б 11.5 г
У 27.3 г
Ж 15.1 г
Состав:
печенье творожное — 100 г
Ужин — исправленный
Убрал задвоенный йогурт и творог.
Состав:
азу по-татарски — 350 г
йогурт TEOS 2% — 120 г
творог 2% Danke — 175 г
КБЖУ:
≈978 ккал
Б ≈72–73 г
У ≈45–46 г
Ж ≈55 г
📌 Итого питание за 29 июня
Калории: ≈2179 ккал
Белки: ≈158 г
Углеводы: ≈164 г
Жиры: ≈96 г
Анализ питания
Калории после исправления стали нормальными. Белок хороший — около 158 г.
Главный минус — жиры всё ещё высокие, примерно 96 г, в основном из-за азу по-татарски и творожного печенья. Но по общей калорийности день уже не выглядит тяжёлым.
🚿 Восстановление
Холодный душ утром — 2 минуты
Холодный душ вечером — 2 минуты
Витаминка — принята
⚖️ Энергобаланс
Финального Zepp за 29 июня пока нет, поэтому баланс предварительный.
С учётом:
питания ≈2179 ккал
прогулок 90 минут
отжиманий 75 раз
отсутствия тяжёлой тренировки
день, скорее всего, получился около нуля или в лёгком дефиците.
Ориентир:
если общий расход Zepp будет 2200–2400 ккал, баланс будет примерно от −220 до −20 ккал;
если расход ниже 2179 ккал, будет небольшой плюс.
✅ Общий вывод за 29 июня
День получился нормальный и достаточно аккуратный.
Плюсы:
очень сильное утро: 76.0 кг / 80 см;
не стал делать скакалку, бег или HIIT;
прогулки 90 минут;
отжимания 75 раз;
калории после исправления нормальные;
холодный душ и витаминка выполнены.
Минусы:
сон короткий — 5 ч 31 мин;
жиры высокие — около 96 г;
ужин плотный из-за азу;
печенье добавило лишние жиры и углеводы.
Оценка дня
8.4/10
День хороший по контролю нагрузки и активности, но не идеальный из-за короткого сна и высоких жиров.
🔮 Прогноз на 30 июня
Вес
Ожидаю:
76.2–76.8 кг
Наиболее вероятно:
76.4–76.6 кг
После сильного падения до 76.0 кг возможен небольшой возврат воды. Особенно из-за азу, соли и жиров.
Талия
Ожидаю:
80–81 см
Наиболее вероятно:
80.5 см
Если утром будет 81 см, это не откат, а вода/пищевой объём после ужина.
Рекомендация на 30 июня
Лучший вариант:
если сон будет короткий — восстановительный день;
если сон будет нормальный — лёгкий кор или верх без ног;
без скакалки;
без HIIT;
без интенсивного бега;
питание держать примерно 2100–2300 ккал;
жиры желательно снизить до 60–75 г;
ужин сделать проще: мясо/рыба/творог + овощи, без азу, печенья и тяжёлых соусов.

📊 Итог дня — 30 июня
🌙 Сон 29 → 30 июня
Заснул: примерно 21:19
Проснулся: примерно 04:31
Сон: около 7 ч 10 мин
Вывод по сну
Сон хороший. После 29 июня, где было 5 ч 31 мин, восстановление заметно улучшилось.
Динамика сна:
29 июня: 5 ч 31 мин
30 июня: ≈7 ч 10 мин
Разница: примерно +1 ч 39 мин.
⚖️ Утренние показатели
Вес: 76.5 кг
Талия: 80 см
Динамика к 29 июня
Вес: 76.0 → 76.5 кг = +0.5 кг
Талия: 80 → 80 см = без изменений
Вывод