Аэробная: 2:09 / 20%

Интенсивная: 0:24 / 3%
Лёгкая: 0:21 / 3%
Вывод: бег был короткий, но интенсивный, почти половина времени в зоне МПК.
Прогулки
После бега: от конечной точки / района метро до дома — ≈20 минут
Позже утром: дом → метро на работу — 20–25 минут
Вечером: метро → магазин → домой — 30 минут
Итого прогулки: ≈70–75 минут
Скакалка
Старт: 05:27
Прыжки: 515
Время: 5:19
Калории: 56 ккал
Средний пульс: 138
Максимальный пульс: 153
Максимум последовательных прыжков: 140
Средняя частота: 96
Максимальная частота: 158
Аэробный эффект: 1.6 — слабый
Анаэробный эффект: 0.2 — нет эффекта
Зоны пульса
МПК: 0:00 / 0%
Анаэробная: 1:29 / 27%
Аэробная: 3:13 / 60%
Интенсивная: 0:19 / 5%
Лёгкая: 0:16 / 5%
Скакалка была умеренная, но всё равно ударная нагрузка для стоп, икр и бедра.
🧘‍♂️ Йога вечером
Старт: 20:45
Время: 57:55
Калории: 227 ккал
Средний пульс: 83
Максимальный пульс: 114
Физическая нагрузка: 2
Вывод: йога хорошо легла в день как восстановительная тренировка после интенсивного утра. Пульс низкий, нагрузка мягкая.
📱 Zepp на 17:33
Шаги: 17 559
Дистанция: 14.95 км
Активные калории: 694 ккал
Расход в покое: 1438 ккал
Общий расход: 2132 ккал
PAI: 101
PAI за день: +24
После этого ещё была йога, поэтому финальный расход за день должен быть выше. Без финального скрина Zepp я считаю баланс ориентировочно.
🍽 Питание 28 июня
Завтрак
330 ккал
Б 22.1 г
У 16.7 г
Ж 19.1 г
Состав:
кофе — 500 мл
яйцо куриное всмятку — 150 г
лепёшка иранская — 30 г
Обед
1140 ккал
Б 98.0 г
У 92.6 г
Ж 30.3 г
Состав:
сгущённое молоко — 100 мл
творог Зёрнышко 2.5 — 200 г
йогурт высокобелковый 2.1 — 125 г
куриная грудка сувид — 180 г
гречка по-купечески — 200 г
Ужин
692 ккал
Б 56.6 г
У 44.7 г
Ж 19.3 г
Состав:
лепёшка иранская — 30 г
яйцо жареное — 2 шт / 92 г
огурец — 120 г
запечённый картофель — 100 г
помидор — 100 г
куриная грудка сувид — 180 г
📌 Итого питание
Калории: 2162 ккал
Белки: 176.7 г
Углеводы: 154.0 г
Жиры: 68.7 г
Питание заметно лучше, чем 27-го: калории ниже, белок высокий, жиры умеренные. Главная калорийная точка дня — обед из-за сгущёнки и гречки.
🚿 Восстановление
Холодный душ — выполнен
Спортивные витамины — приняты
Йога — 57:55, восстановительная нагрузка
⚖️ Энергобаланс
По Zepp на 17:33:
Съедено: 2162 ккал
Расход на 17:33: 2132 ккал
Баланс на тот момент: +30 ккал
Но после этого была йога 227 ккал и вечерний расход в покое. Поэтому ориентировочно финальный день должен выйти в дефицит примерно −250…−500 ккал, если больше еды не было.
✅ Общий вывод за 28 июня
День получился сильный и хорошо собранный.
Плюсы:
вес удержался ниже 77 кг;
питание вернулось под контроль после плюса 27-го;
белок хороший — 176.7 г;
калории умеренные — 2162 ккал;
активность высокая: бег, скакалка, прогулки, йога;
йога вечером хорошо закрыла восстановление;
холодный душ и витамины выполнены.
Минусы:
бег утром был интенсивный, почти половина времени в МПК;
после такого бега скакалка была лишней с точки зрения нагрузки на ноги;
сон был только около 6 ч 07 мин.
Оценка дня
9.0/10
Очень хороший день по дисциплине, питанию и расходу. Снял балл за высокую утреннюю интенсивность при не самом длинном сне.
🔮 Прогноз на 29 июня
Вес
Ожидаю:
76.5–77.1 кг
Наиболее вероятно:

76.7–76.9 кг
Если финальный расход действительно ушёл в дефицит, вес может немного снизиться или остаться около текущего уровня.
Талия
Ожидаю:
80–81 см
Наиболее вероятно:
80.5–81 см
После 28-го питание лучше, чем 27-го, но была сгущёнка и достаточно углеводов, поэтому резкого снижения талии может не быть.
Самочувствие
На 29-е стоит проверить:
икры;
стопы;
правое бедро;
поясницу;
плечи/спину после йоги.
Рекомендация на 29 июня
Лучший вариант — восстановительный или умеренный день:
прогулки;
лёгкий кор;
йога/растяжка;
без скакалки;
без HIIT;
без интенсивного бега.
Если очень хочется тренироваться — лучше верх тела без ног или спокойный кор.

Да, подвожу итог за 29 июня и даю прогноз на 30 июня.
📊 Итог дня — 29 июня
🌙 Сон
Сон: 5 ч 31 мин
Регулярность сна: 89% — хорошо
Глубокий сон: 56 мин / 17% — нормально