Вес: 76.7 кг

Талия: 80 см
Динамика к 26 июня
Вес: 76.6 → 76.7 кг = +0.1 кг
Талия: 80 → 80 см = без изменений
Несмотря на плотный день 26 июня, вес почти не вырос, талия удержалась на 80 см. Это очень хороший показатель.
🧘‍♂️ Тип дня
27 июня — день отдыха / восстановления.
Без основной тренировки, без бега, без скакалки, без HIIT.
💪 Активность
Отжимания
Отжимания — 15 раз
Zepp
Шаги: 8642
Дистанция: 6.67 км
Активные калории: 314 ккал
Расход в покое: 1713 ккал
Общий расход: 2027 ккал
PAI: 79
PAI за день: +3
Вывод по активности
Активность умеренная. Для восстановительного дня нормально: шаги есть, но без перегруза. После предыдущих активных дней такой день был уместен.
🍽 Питание 27 июня
Завтрак
679 ккал
Б 58.8 г
У 35.0 г
Ж 21.1 г
Состав:
Лепёшка иранская — 65 г
Куриная грудка сувид — 180 г
Яйцо куриное всмятку — 2 шт / 120 г
Кофе — 500 мл
Обед
526 ккал
Б 40.9 г
У 43.0 г
Ж 21.3 г
Состав:
Суп с куриными фрикадельками и пастой — 300 г
Гречка по-купечески — 200 г
Куриное филе запечённое с цукини — 200 г
Перекус
300 ккал
Б 20.0 г
У 40.0 г
Ж 23.9 г
Состав:
Мороженое — 136 мл
Ужин
914 ккал
Б 25.2 г
У 118.7 г
Ж 36.6 г
Состав:
Манду, корейские пельмени — 100 г
Пиво безалкогольное Stella Artois — 440 г
Белый рис приготовленный — 180 г
Кимчитиге — 450 г
📌 Итого питание за 27 июня
Калории: 2419 ккал
Белки: 144.9 г
Углеводы: 236.7 г
Жиры: 102.9 г
Анализ питания
Белок нормальный: 144.9 г — меньше, чем в предыдущие дни, но всё ещё достаточно.
Основной перекос:
жиры высокие — 102.9 г;
углеводы высокие — 236.7 г;
ужин получился углеводно-жирный: рис, манду, кимчитиге;
перекус с мороженым добавил жиры и быстрые углеводы.
⚖️ Энергобаланс
Съедено: 2419 ккал
Потрачено по Zepp: 2027 ккал
Баланс
2419 − 2027 = +392 ккал
День получился в плюсе примерно +400 ккал.
🚿 Восстановление
Холодный душ — выполнен
Витамины Vita Man — приняты
✅ Итоговая оценка 27 июня
Оценка дня: 8.0/10
Плюсы:
сон стал лучше — около 7 часов;
вес удержался ниже 77 кг;
талия осталась 80 см;
день действительно восстановительный;
без ударной нагрузки на ноги;
холодный душ и Vita Man записаны.
Минусы:
калории выше расхода: +392 ккал;
жиры высокие: 102.9 г;
ужин тяжёлый по углеводам и жирам;
активность невысокая по сравнению с предыдущими днями.
Главный вывод: по восстановлению день хороший, по питанию — верхняя граница. Плюс за день не страшный, но 28 июня лучше сделать питание чище.
🔮 Прогноз на 28 июня
Вес утром
Ожидаю:
76.9–77.4 кг
Наиболее вероятно:
77.0–77.2 кг
Причина возможного подъёма: плюс по калориям, много углеводов, жиры, соль и объём ужина. Это будет в основном вода/гликоген/пищевой объём, не жир.
Талия
Ожидаю:
80–81 см
Наиболее вероятно:
80.5 см
Если будет 81 см, это нормально после риса, манду, кимчитиге и мороженого.
Рекомендация на 28 июня
Лучший вариант:
калории: 2100–2300 ккал;
белок: 160–190 г;
жиры снизить до 50–70 г;
углеводы умеренно, без тяжёлого позднего ужина;
активность: прогулки, лёгкий кор или йога;
без скакалки и HIIT.
Если утром ноги и общее состояние нормальные, можно сделать лёгкую тренировку верха или кор, но без добивания

Итог дня — 28 июня
🌙 Сон 27 → 28 июня
Заснул: примерно 22:38
Проснулся: 04:27
Лежал / досыпал до: 04:40
По графику сон до: примерно 04:45
Общая длительность сна: примерно 6 ч 07 мин
Сон средний по длительности. После дня отдыха 27 июня можно было бы чуть больше, но утро получилось активное и продуктивное.
⚖️ Утренние показатели
Вес: 76.9 кг
Талия: 81 см
Динамика к 27 июня
Вес: 76.7 → 76.9 кг = +0.2 кг
Талия: 80 → 81 см = +1 см
Это попало в прогноз после 27-го. Рост талии, скорее всего, от воды, соли, углеводов и пищевого объёма после восстановительного дня с плюсом по калориям.
🏃‍♂️ Утренняя активность
Бег
Старт: 05:00
Дистанция по часам: 1.97 км
Дистанция по карте: ≈2.2 км
Время: 10:40
Средний темп по часам: 5:24/км
Калории: 136 ккал
Средний пульс: 156
Средний каденс: 179
Физическая нагрузка: 115
Аэробный эффект: 3.4 — хорошо
Анаэробный эффект: 3.1 — хорошо
Зоны пульса
МПК: 5:12 / 48%
Анаэробная: 2:29 / 23%