@Kerro_Panil:

📊 Итог дня — 26 июня
🌙 Сон 25 → 26 июня
Заснул: примерно 22:36
Проснулся: примерно 04:40
Сон: около 6 ч 04 мин
Сон был немного рваный, с короткими пробуждениями.
После активного 25 июня сна было маловато для полного восстановления.
⚖️ Утренние показатели
Вес: 76.6 кг
Талия: 80 см
Динамика к 25 июня
Вес: 77.4 → 76.6 кг = −0.8 кг
Талия: 81.5 → 80 см = −1.5 см
Утро получилось очень сильное: вес ниже 77 кг, талия 80 см. Это был хороший слив воды/пищевого объёма после активного 25 июня.
🚶‍♂️ Активность
Отжимания
Отжимания — 19 раз
Прогулки
Дом → метро — 25 мин
Прогулка днём — 40 мин
Метро → дом — 25 мин
Итого прогулки
90 минут
Вывод по активности
День был восстановительный: без бега, скакалки, HIIT и тяжёлой нагрузки на ноги. Это правильно после 25 июня, где были бег, скакалка, почти 20 тысяч шагов и тренировка верха.
🚿 Восстановление
Душ: тёплый → холодный — выполнен
🍽 Питание 26 июня
Завтрак
426 ккал
Б 53.8 г
У 11.8 г
Ж 18.4 г
Состав:
Творог 2% Danke — 175 г
Йогурт греческий TEOS 2% — 140 г
Омлет классический запечённый — 150 г
Кофе — 500 мл
Обед
748 ккал
Б 54.0 г
У 85.3 г
Ж 19.5 г
Состав:
Компот без сахара — 200 мл
Сырный скон — 60 г
Салат капустный с маслом — 100 г
Куриная печень приготовленная — 100 г
Спагетти приготовленные — 150 г
Куриный бульон — 250 г
Перекус
576 ккал
Б 44.8 г
У 51.9 г
Ж 20.9 г
Состав:
Творог 2% Danke — 175 г
Йогурт греческий TEOS 2% — 140 г
Миндальный коржик Butter Almond Paste — 85 г
Ужин
1068 ккал
Б 73.3 г
У 58.9 г
Ж 46.4 г
Состав:
Помидор — 100 г
Огурец — 120 г
Зелёный салат — 108 г
Пита — 28 г
Азу по-татарски — 300 г
Куриная грудка сувид — 180 г
📌 Итого питание за 26 июня
Калории: 2818 ккал
Белки: 225.9 г
Углеводы: 207.9 г
Жиры: 105.2 г
Анализ питания
Белок очень высокий — 225.9 г, мышечную массу и сытость держит отлично.
Но жиры и калории высокие:
105.2 г жиров — много;
2818 ккал — много для восстановительного дня без основной тренировки;
главный вклад дали азу по-татарски, миндальный коржик, сырный скон.
⚖️ Предварительный энергобаланс
Финального расхода Zepp пока нет.
Ориентировочно:
если общий расход будет 2400–2600 ккал, день будет в плюсе примерно +200–400 ккал;
если расход будет около 2700–2800 ккал, день будет почти в ноль;
если расход выше 2800 ккал, тогда баланс будет нормальный.
С учётом 90 минут прогулок расход мог быть неплохой, но без тренировки день, скорее всего, получился около нуля или в небольшом плюсе.
✅ Общий вывод за 26 июня
День хороший по восстановлению, но тяжёлый по еде.
Плюсы:
вес утром 76.6 кг;
талия 80 см;
без бега, скакалки и HIIT;
прогулки 90 минут;
белок высокий;
восстановительный режим по нагрузке выдержан.
Минусы:
калории поднялись до 2818 ккал;
жиры высокие — 105.2 г;
ужин получился тяжёлый по калориям и жирам.
Оценка дня
8.0/10
Не плохой день, потому что восстановление выдержано и активность была. Но по питанию это уже верхняя граница, особенно после такого сильного утра 76.6 / 80.
🔮 Прогноз на 27 июня
Вес утром 27 июня
Ожидаю диапазон:
76.9–77.6 кг
Наиболее вероятно:
77.1–77.4 кг
Причина возможного роста: высокий ужин, жиры, азу, углеводы, соль и общий объём пищи. Это будет в основном вода и пищевой объём, не жир.
Талия утром 27 июня
Ожидаю:
80.5–81.5 см
Наиболее вероятно:
81 см
Если будет 81.5 см, это не откат по форме, а реакция на плотный день по еде.
Рекомендация на 27 июня
Лучше сделать день более ровным:
питание держать в районе 2100–2400 ккал;
жиры снизить до 50–70 г;
белок можно оставить 160–200 г, не обязательно снова 225+;
углеводы умеренно, без тяжёлого позднего ужина;
нагрузка: прогулки + лёгкий кор/йога;
если ноги свежие — можно лёгкий бег, но без скакалки и HIIT.
Главная задача на 27-е: не пугаться возможного подъёма веса, а спокойно вернуть питание к контролируемому уровню

📊 Журнал — 27 июня
🌙 Сон 26 → 27 июня
Заснул: примерно 21:42
Проснулся: примерно 04:44
Сон: около 7 ч 02 мин
Сон стал лучше, чем 26 июня:
26 июня: около 6 ч 04 мин
27 июня: около 7 ч 02 мин
Разница: +58 минут.
По восстановлению это хороший плюс.
⚖️ Утро