Итоговый журнал — 23 мая

🕓 Сон и режим
Проснулся: 05:20
Сон: примерно 23:17 → 05:20
Длительность: ≈6 ч 04 мин
Пульс во сне на участке: 64 уд/мин
Дыхание: 16/мин
⚖️ Показатели
Вес утром: 79.6 кг
Талия: 83 см
Вес после ужина: 79.9 кг
🦶 Самочувствие
Голеностоп: почти не болит
Самочувствие: сонливость
💪 Активность
Верх тела
Отжимания на брусьях — ≈7
Подтягивания узким хватом — 16
Отжимания от пола — 70
Ходьба
Утренняя прогулка — 25 минут
Вечерняя прогулка — 25 минут
Дополнительно вечером — 10 минут
Итого прогулки: 60 минут
Вечерняя тренировка
1-й круг
Велосипед — 60
Ножницы — 30
Альпинист — 30
Русский твист — 25
Подъём тела с вытянутыми руками — 30
Ягодичный мостик — 30
Касание пяток — 30
Подъём ног / берёзка — 30
Вращение гири 16 кг вокруг корпуса — 30+30
Итого 1-й круг: 325 повторений/движений
2-й круг
Велосипед — 45
Альпинист — 30
Русский твист — 25
Подъём тела с вытянутыми руками — 30
Ягодичный мостик — 30
Касание пяток — 30
Подъём ног / берёзка — 20
Вращение гири 16 кг вокруг корпуса — 20+20
Итого 2-й круг: 250 повторений/движений
Всего вечерний блок
575 повторений/движений
Данные с часов
Длительность: 22:16
Расход: 238 ккал
Средний пульс: 138
Максимальный пульс: 171
Физическая нагрузка: 86
Аэробный эффект: 3.1 — хорошо
Анаэробный эффект: 2.2 — средняя нагрузка
🍽 Питание
Завтрак
Состав
Йогурт высокобелковый 2.1 — 125 г
Творог 5% — 200 г
Кофе — 500 мл
КБЖУ
333 ккал
Белки: 43.9 г
Углеводы: 10.4 г
Жиры: 12.7 г
Обед
Состав
Куриная грудка су-вид — 180 г
Запечённый картофель — 150 г
Зелёный салат — 36 г
Огурец — 120 г
Помидор — 100 г
Свёкла варёная — 100 г
КБЖУ
527 ккал
Белки: 45.3 г
Углеводы: 50.8 г
Жиры: 4.3 г
Ужин
Состав
Куриная грудка су-вид — 180 г
Запечённый картофель — 150 г
Зелёный салат — 36 г
Огурец — 120 г
Помидор — 100 г
Свёкла варёная — 100 г
КБЖУ
527 ккал
Белки: 45.3 г
Углеводы: 50.8 г
Жиры: 4.3 г
Перекус
Состав
Белки варёного яйца — 2 шт.
Оценка
≈38 ккал
Белки: ≈8 г
📌 Итого за день
Питание
Калории: ≈1425 ккал
Белки: ≈142.5 г
Углеводы: ≈112.5 г
Жиры: ≈21.4 г
Белок закрыт отлично. Калории низкие для такого активного дня, жиры тоже очень низкие.
Активность
Отжимания на брусьях — ≈7
Подтягивания — 16
Отжимания от пола — 70
Прогулки — 60 минут
Вечерний блок — 575 повторений/движений
Расход по вечерней тренировке — 238 ккал
🔥 Оценка дня
8.7/10
Плюсы:
вес держится ниже 80 кг;
талия стабильная — 83 см;
белок закрыт — ≈142.5 г;
калории в хорошем дефиците;
голеностоп почти не болит;
час ходьбы;
хорошая вечерняя тренировка с выраженным аэробным эффектом.
Минусы:
была сонливость;
тренировка вечером получилась довольно интенсивной: пульс до 171;
альпинист и высокий пульс могут быть лишними, если голеностоп ещё не полностью восстановился;
жиров очень мало — иногда это нормально, но каждый день так низко лучше не держать.
Главный вывод: 23 мая — сильный день по сушке, белку и активности, но по восстановлению лучше завтра не давить интенсивность.
📈 Прогноз на 24 мая
Вес утром
Ожидаемый диапазон:
79.3–79.8 кг
Наиболее вероятно: 79.5–79.7 кг.
Если будет около 79.8–80.0, это не откат по жиру: вечерняя тренировка была интенсивная, мышцы могут удержать воду.
Талия утром
Ожидаемый диапазон:
82.8–83.3 см
Наиболее вероятно: 83 см.
Тактика на 24 мая
Лучше сделать восстановительный день:
без бега;
без скакалки;
без прыжков;
без альпиниста;
ходьба по самочувствию;
верх тела — только лёгкий объём;
питание: 1600–1800 ккал;
белок: 130–150 г;
жиры лучше поднять хотя бы до 35–45 г;
лечь пораньше, потому что сонливость уже была сигналом.